El azúcar agregado es probablemente el peor ingrediente en la dieta moderna.
Se ha relacionado con muchas enfermedades graves, incluso la obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.
Es más, la mayoría de las personas consumen demasiado azúcar y con frecuencia, no tienen ni idea.
Afortunadamente, existen muchas maneras de endulzar los alimentos sin agregar azúcar. Este artículo explora 8 alternativas saludables que puedes usar en su lugar.
Por qué el azúcar es dañino para ti
Para comenzar, simplemente no hay nada bueno del azúcar. No contiene proteínas, grasas esenciales, vitaminas o minerales. Realmente no es necesario en la dieta.
De hecho, existe una larga lista de razones por las que deberías evitarlo.
El azúcar interfiere con las hormonas que regulan el hambre y la saciedad en tu cuerpo. Esto puede ocasionar el aumento de la ingesta de calorías y el aumento de peso.
También daña tu metabolismo, lo que puede ocasionar el aumento de insulina y el almacenamiento de grasa. De hecho, muchos estudios han determinado un fuerte vínculo entre el azúcar y la obesidad.
Es simple, las personas que consumen más azúcar son más propensas a tener sobrepeso u obesidad que tienen que consumen menos.
La ingesta alta también se relaciona con algunas de las enfermedades más mortales del mundo, incluyendo enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.
Es más, el azúcar es adictivo. Ocasiona que la dopamina se libere en el centro de recompensas del cerebro, que es la misma respuesta que se activa con los medicamentos adictivos. Esto ocasiona ansias por comer y puede causar la sobreingesta.
En pocas palabras, el azúcar es increíblemente perjudicial y podría evitarse a toda costa. En su lugar, considera las siguientes 8 alternativas.
1. Estevia
Estevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto de Sudamérica conocido científicamente como Stevia rebaudiana.
No contiene calorías y no se sabe de alguna relación con el aumento de peso.
De hecho, los estudios humanos han determinado que la estevia no está relacionada con ningún efecto adverso para la salud.
La estevia no solo es segura, también se relaciona con algunos beneficios para la salud.
Varios estudios requieren que el este convertido, que es uno de los compuestos dulces en la estevia, puede reducir la presión arterial alta en 6–14%.
También se ha logrado que reduzca el nivel de azúcar en la sangre y la insulina, lo que puede ayudar a combatir la diabetes.
Es importante indicar que los dos distintos compuestos dulces que se extraen de la planta de estevia: esteviósido y rebaudiósido A, tienen sabores ligeramente distintos.
Los productos etiquetados con "estevia" usualmente están disponibles en polvo o en su forma líquida y pueden contener algunos o ambos componentes en diversas cantidades.
Es por eso que algunas variedades saben mejor que otras, y es posible que esto requiera experimentar para encontrar el correcto para ti.
Por todo lo anterior, si necesitas endulzar algo, estevia es probablemente la opción más saludable.
2. Xilitol
Xilitol es un alcohol polial con un sabor dulce similar al del azúcar. Se extrae del maíz o madera de abedul y se encuentra en muchas frutas y vegetales.
El xilitol contiene 2.4 calorías por gramo, lo cual es 40% menos calorías que el azúcar.
Además, no aumenta los niveles de azúcar en la sangre ni de insulina.
La mayoría de los efectos dañinos relacionados con el azúcar regular se deben al alto contenido de fructosa. Sin embargo, el xilitol no contiene fructosa y, por lo tanto, no tiene efectos dañinos relacionados con el azúcar.
Por el contrario, el xilitol está relacionado con múltiples beneficios para la salud.
Varios estudios reducen que puede mejorar la salud dental al reducir el riesgo de caries dental.
Además, el xilitol aumenta la absorción de calcio de tu cuerpo. Esto no solo es bueno para tus dientes, sino también para la densidad de tus huesos, lo que puede ayudar a proteger contra la osteoporosis.
Normalmente, el xilitol es bien tolerado, pero ingerir demasiado puede ocasionar efectos secundarios digestivos como gases, distensión abdominal y diarrea.
También es importante tomar nota de que el xilitol es altamente tóxico para los perros. Si tienes un perro, es posible que desees mantener el xilitol fuera de su alcance o evitar tenerlo en casa.
3. Eritritol
Al igual que el xilitol, el eritritol es un polialcohol, pero contiene aún menos calorías.
En solo 0.24 calorías por gramo, el eritritol contiene 6% de las calorías de azúcar regular.
También sabe casi exactamente igual al azúcar, lo que facilita el cambio.
Tu cuerpo no tiene enzimas para descomponer el eritritol, por lo que la mayor parte del mismo se absorbe directamente en tu torrente sanguíneo y se excreta en tu orina sin modificación.
Por lo tanto, no parece tener los efectos dañinos que tiene el azúcar regular.
Además, el eritritol no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, insulina, colesterol o triglicéridos.
Se considera seguro para el consumo humano y es muy bien tolerado.
Estudios en humanos que no existen efectos secundarios del eritritol cuando se consume un diario en un gramo por libra (0,45 kg) de peso corporal, aunque dosis más altas pueden ocasionar problemas digestivos menores en algunas personas.
4. Jarabe de yacón
El jarabe de yacón se extrae de la planta de yacón, la cualidad nativa de Sudamérica y científicamente se conoce como Smallanthus sonchifolius.
Sabe dulce, es de color oscuro y tiene consistencia espesa, similar a la melaza.
El Dr. Oz Show, un programa de televisión conducido por un médico famoso de los Estados Unidos, recibió el premio ganado como un suplemento para la pérdida de peso.
Aunque un pequeño estudio determinó que el jarabe de yacón ocasionó una pérdida de peso significativa en las mujeres con sobrepeso, se encontraron más investigaciones para validarlo.
El jarabe de yacón contiene entre 40% y 50% de fructooligosacáridos, los cuales son un tipo especial de partículas de azúcar que el cuerpo humano no puede digerir.
Debido a que estas moléculas de azúcar no se digieren, el jarabe de yacón contiene un tercio de las calorías del azúcar regular, o aproximadamente 1.3 calorías por gramo.
Es más, estudios que pueden reducir los fructooligosacáridos pueden disminuir la hormona del hambre grelina, que pueden reducir el apetito y ayudarte a comer menos.
También alimentamos las bacterias buenas en tu intestino, que son increíblemente importantes para tu salud general.
Tener bacterias del intestino tiene un riesgo menor de diabetes y obesidad, inmunidad mejorada y mejor función cerebral.
Generalmente, el jarabe de yacón se considera seguro, pero el consumo de grandes cantidades puede ocasionar exceso de gases, diarrea o molestias digestivas generales.
Otra desventaja del jarabe de yacón es que no puedes cocinarlo ni hornearlo, ya que las altas temperaturas descomponen la estructura de los fructooligosacáridos.
En su lugar, puedes usar el jarabe de yacón para endulzar tu café o té, agregar los aderezos de ensaladas o mezclarlo en el cereal.
5–8. Azúcares "menos malas"
Existen varios edulcorantes naturales que las personas preocupadas por la salud usan frecuentemente en lugar del azúcar. Estos incluyen azúcar de coco, miel, jarabe de arce o melaza.
Aunque estos edulcorantes naturales pueden contener un poco más de nutrientes que el azúcar regular, tu cuerpo todavía los metaboliza de la misma manera.
Dicho esto, los edulcorantes naturales que se describen a continuación son levemente "menos malos" que el azúcar regular. Sin embargo, todavía son formas de azúcar.
5. Azúcar de coco
El azúcar de coco se extrae de la savia de la palmera de coco.
Contiene unos cuantos nutrientes, incluye hierro, zinc, calcio y potasio, al igual que antioxidantes.
Además, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que puede deberse en parte a su contenido de inulina.
La inulina es un tipo de fibra que ha reducido la absorción de glucosa.
Sin embargo, el azúcar de coco todavía es muy alto en calorías, contiene el mismo número de calorías por porción que el azúcar regular.
También es muy alto en fructosa, que es la razón principal por la que el azúcar es tan perjudicial.
Al final del día, el azúcar de coco es muy parecida al azúcar regular y debería afectar a la moderación.
6. Miel
La miel es un líquido espeso, color amarillo que produce las abejas melíferas.
Contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, al igual que abundantes antioxidantes beneficiosos.
Consumir miel puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en tu sangre. Los altos niveles de antioxidantes en la sangre están vinculados a un riesgo menor de enfermedades.
De hecho, la miel ha detectado la mejora de varios factores de riesgo para las enfermedades.
Un estudio determinado que consume miel durante ocho semanas, reduce el colesterol LDL "malo" y los triglicéridos en la sangre en personas con diabetes.
Además, incrementó el colesterol "bueno" HDL. Sin embargo, en el mismo estudio, un indicador de los niveles de azúcar en la sangre llamado HbA1c, lo que no es bueno.
Otro estudio determinó que consumir miel disminuía los niveles de proteína C reactiva (CRP, en inglés), que es una medida de inflamación.
Además, redujo la homocisteína, otro indicador de la sangre relacionada con la enfermedad.
También, ambos estudios demostraron que la miel tenía un poco menos de efectos dañinos en los niveles de azúcar en la sangre y el metabolismo que el azúcar regular.
Pero, a pesar del hecho de que los estudios han determinado que la miel tiene algunos beneficios prometedores para la salud, todavía contiene fructosa, lo que puede contribuir a cambiar en algo los padecimientos de salud.
En resumen, la miel aún es azúcar y no es completamente inofensiva.
7. Jarabe de arce
El jarabe de arce es un líquido espeso, azucarado, que se hace al cocinar la savia de los árboles de arce.
Contiene una cantidad aceptable de minerales, incluso calcio, potasio, hierro, zinc y manganeso.
También contiene al menos, 24 tipos diferentes de antioxidantes.
Un par de estudios de probeta indicaron que el jarabe de arce puede tener beneficios anticancerígenos, pero se necesita más investigación para confirmarlo.
Aunque el jarabe de arce contiene algunos nutrientes benéficos y antioxidantes, tiene un contenido muy alto de azúcar. Tiene un índice levemente más bajo en glucemia que el azúcar regular, así que no puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente, pero aún así, los incrementos.
Al igual que el azúcar de coco y la miel, el jarabe de arce es una opción fría mejor que el azúcar regular; sin embargo, todavía se debe consumir con moderación.
8. Melaza
La melaza es un líquido dulce, café con una consistencia, especialmente al jarabe. Esta se hace al hervir la caña de azúcar o el jugo de la remolacha azucarera.
Contiene un puñado de vitaminas y minerales, al igual que varios antioxidantes.
De hecho, la melaza negra es más alta en antioxidantes que la miel y el jarabe de arce.
Además, su alto contenido de potasio y calcio puede beneficiar a la salud ósea y cardíaca.
En general, la melaza reemplaza especialmente el azúcar refinado, pero no existe una razón para agregar a su dieta, ya que aún es una forma de azúcar.
Evita reemplazar el azúcar con estos edulcorantes
Algunos edulcorantes alternativos pueden realmente ocasionar más daño que beneficio. Algunos incluso pueden ser más dañinos que el azúcar.
A continuación, encontrará sustitutos del azúcar que deberías evitar.
Néctar de agave
El néctar de agave la produce la planta del agave.
Con frecuencia se comercializa como una alternativa saludable para el azúcar; sin embargo, probablemente es uno de los edulcorantes menos saludables en el mercado.
Consta de 85% de fructosa, la calidad es mucho más alta que el azúcar regular.
Como se mencionó anteriormente, las altas cantidades de fructosa se relacionan especialmente con la obesidad y otras enfermedades graves.
Jarabe de maíz alto en fructosa
El jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS, en inglés) es un edulcorante hecho del jarabe de maíz.
Comúnmente se usa para endulzar los alimentos procesados y sodas.
Como lo indica su nombre, es muy alto en fructosa.
Puede aumentar su riesgo de aumentar de peso, obesidad, diabetes y otras enfermedades graves como el cáncer.
Es tan malo como el azúcar y debería evitarse a toda costa.
Aunque usualmente no utiliza el HFCS como un ingrediente individual en tus recetas en casa, se encuentra en las salsas, aderezos y otros condimentos con los que puedes estar cocinando.
La conclusión
Consumir mucho azúcar se ha relacionado con varias enfermedades mortales, incluso la obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y cáncer.
Los edulcorantes en este artículo son buenas alternativas, aunque la palabra clave aquí es alternativas; significa que tienen lugar en el lugar del azúcar refinado.
La estevia es probablemente la opción más saludable, pronto por el xilitol, eritritol y jarabe de yacón.
Los azúcares "menos malos", como el jarabe de arce, melaza y miel, son ligeramente mejores que el azúcar regular, pero aún son menos peligrosos con la moderación.
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es la clave.
Leer el artículo en inglés.
