7 Pasos Para Lidiar Con Un Episodio Depresivo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

Vivo con depresión A veces es importante, a veces es menor, y a veces no puedo decir si lo tengo. Pero he sido diagnosticado clínicamente por más de 13 años, así que he llegado a conocerlo bastante bien.

La depresión se presenta de manera diferente en cada persona. Para mí, la depresión se siente como una tristeza profunda y pesada. Como una espesa niebla que lentamente rueda y envuelve cada parte de mí. Es muy difícil ver mi salida, y bloquea mi visión de un futuro positivo o incluso un presente tolerable.

A lo largo de muchos años de tratamiento, he trabajado mucho para comprender cómo me siento cuando regresa la depresión, y he aprendido a cuidarme mejor cuando me siento enfermo.

1. No se asuste

Cuando siento ese primer toque de tristeza, o cuando me siento más cansado de lo habitual, las campanas de alarma comienzan a sonar en mi cabeza: ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Para mí, la depresión ha sido devastadora. Es difícil no asustarse cuando siento que se acerca. Cuando recuerdo lo enfermo que estaba, la idea de una recaída es absolutamente aterradora, especialmente si he tenido una buena racha optimista. Siento que mis pensamientos comienzan a correr hacia el peor de los casos, y una sensación de pánico crece en mi pecho.

Este es un momento crítico para mí. Este es un momento cuando tengo una opción. Tengo que parar y respirar profundamente. Y luego 10 más. Hablo conmigo mismo, a veces en voz alta, y aprovecho mi propia fuerza y experiencia pasada. La conversación es algo así: está bien tener miedo de deprimirse nuevamente. Es natural sentirse ansioso. Eres un sobreviviente Recuerda cuánto has aprendido. Pase lo que pase después, sepa que puede manejarlo.

2. Conoce tus banderas rojas

He descubierto que es necesario comprender cómo son mis pensamientos y comportamientos cuando empiezo a descender en espiral. Esto me ayuda a atraparme antes de tocar el fondo. Mi primera bandera roja es un pensamiento catastrófico: nadie me entiende. Todos los demás lo tienen más fácil que yo. Nunca superaré esto. ¿A quien le importa? No importa cuánto lo intente. Nunca voy a ser lo suficientemente bueno.

Una vez que empiezo a pensar o decir cosas como esta, sé que mi depresión está empeorando. Otra pista es si mi energía es baja durante varios días y me resulta difícil completar las tareas diarias, como limpiar, ducharme o cocinar la cena.

Cuando noto estas señales de advertencia, trato de hacer una pausa y reflexionar sobre lo que podría estar desencadenando los pensamientos o comportamientos. Hablo con alguien, como mi familia o mi terapeuta.

Si bien es tentador ignorar las banderas rojas, he descubierto que es muy importante reconocerlas y explorarlas. Para mí, evitarlos o negarlos solo empeora la depresión más adelante.

3. Recuerde que la depresión es una enfermedad

Durante mucho tiempo, no pensé en la depresión como una enfermedad. Se sentía más como un defecto personal que necesitaba tratar de superar. Mirando hacia atrás, puedo ver que esta perspectiva hizo que los síntomas de mi depresión se sintieran aún más abrumadores. No vi mis sentimientos o experiencias como síntomas de una enfermedad. La tristeza, la culpa y el aislamiento se hicieron grandes, y mi reacción de pánico magnificó sus efectos.

A través de mucha lectura y conversación, he llegado a aceptar que la depresión es, de hecho, una enfermedad. Y para mí, uno que necesita ser tratado con medicamentos y terapia. Cambiar mi perspectiva me ha ayudado a reaccionar con menos miedo cuando se presentan mis síntomas. Tienen más sentido dentro del contexto de la depresión como una condición médica legítima.

Todavía me siento triste, asustado y solo, pero puedo reconocer esos sentimientos como relacionados con mi enfermedad y como síntomas a los que puedo responder con cuidado personal.

4. Date cuenta de que estos sentimientos no durarán

Una de las características más difíciles de la depresión es que te hace pensar que nunca terminará. Que es lo que hace que el inicio sea tan aterrador. Una parte difícil de mi trabajo en terapia ha sido aceptar que tengo una enfermedad mental y desarrollar mi capacidad de tolerarla cuando estalla.

Por mucho que quisiera, la depresión no desaparecerá. Y de alguna manera, por contradictorio que parezca, permitirme sentir la depresión y aceptar su presencia alivia parte de mi sufrimiento.

Para mí, los síntomas no duran para siempre. Ya he superado la depresión y, por desgarrador que sea, puedo hacerlo de nuevo. Me digo a mí mismo que está bien sentirse triste, enojado o frustrado.

5. Practica el autocuidado

Durante mucho tiempo, ignoré y negué mis síntomas. Si me sentía exhausta, me esforzaba más, y si me sentía inadecuada, asumía aún más responsabilidad. Tenía muchas habilidades negativas de afrontamiento, como beber, fumar, ir de compras y trabajar demasiado. Y entonces un día me caí. Y quemado.

Me tomó dos años recuperarme. Por eso, hoy, nada es más importante para mí que el autocuidado. Tuve que comenzar desde abajo y reconstruir mi vida de una manera más sana y auténtica.

Para mí, autocuidado significa ser honesto sobre mi diagnóstico. Ya no miento sobre tener depresión. Honro quién soy y con qué vivo.

Cuidar de uno mismo significa decir no a los demás cuando me siento sobrecargado. Significa hacer tiempo para relajarse, hacer ejercicio, crear y conectarse con otros. El cuidado personal es usar todos mis sentidos para calmar y recargar mi cuerpo, mente y espíritu.

Y practico habilidades de afrontamiento todos los días, no solo cuando estoy en mi peor momento. Esto es lo que los hace más efectivos cuando tengo un episodio de depresión; funcionan porque he estado practicando.

6. Sepa cuándo pedir ayuda

La depresión es grave. Y para algunas personas, como mi papá, la depresión es fatal. Los pensamientos suicidas son un síntoma común de la depresión. Y sé que si y cuando los tengo, no deben ser ignorados. Si alguna vez tengo la idea de que estaría mejor muerto, sé que esta es la más grave de las banderas rojas. Le digo a alguien en quien confío de inmediato y busco más apoyo profesional.

Creo que merezco ayuda para tratar mi depresión, y reconozco que no puedo hacerlo solo. En el pasado, utilicé un plan de seguridad personal que describía los pasos específicos que tomaría en caso de pensamientos suicidas. Esta fue una herramienta muy útil. Otras señales de alerta que indican que necesito intensificar mi ayuda profesional son:

• llanto frecuente
• retirada prolongada de familiares o amigos
• sin ganas de ir a trabajar

Siempre mantengo el número de la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (800-273-8255) programado en mi teléfono celular, para tener a alguien a quien llamar en cualquier momento del día o de la noche.

Si bien los pensamientos suicidas no significan que el suicidio sea inevitable, es muy importante actuar de inmediato cuando surgen.

Prevención del suicidio

• Si cree que alguien está en riesgo inmediato de autolesionarse o lastimar a otra persona:
• • Llame al 911 o al número local de emergencias.
• • Quédese con la persona hasta que llegue la ayuda.
• • Retire las pistolas, cuchillos, medicamentos u otras cosas que puedan causar daño.
• • Escuche, pero no juzgue, discuta, amenace o grite.
• Si usted o alguien que conoce está considerando suicidarse, obtenga ayuda de una línea directa de prevención de crisis o suicidio. Pruebe la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8255.

7. No eres tu depresión

No soy mi diagnóstico o mi enfermedad mental. No soy depresión, solo tengo depresión. Cuando me siento especialmente triste, esto es algo que me digo todos los días.

La depresión afecta nuestro pensamiento y hace que sea difícil apreciar la imagen completa de quiénes somos. Recordar que no soy depresión me devuelve parte del poder a mis manos. Me recuerda que tengo mucha fuerza, habilidad y compasión para usar en mi apoyo cuando la depresión ataca.

Si bien no puedo controlar mis síntomas y aunque nada es más difícil para mí que experimentar depresión, es fundamental para mí recordar que merezco y me sentiré mejor. Me he convertido en un experto en mi propia experiencia. El desarrollo de la conciencia, la aceptación, el cuidado personal y el apoyo han cambiado la forma en que enfrento la depresión.

Parafraseando uno de mis memes favoritos de Internet: “He sobrevivido al 100 por ciento de mis peores días. Hasta ahora estoy muy bien.

Amy Marlow vive con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada. Una versión de este artículo apareció por primera vez en su blog, Blue Light Blue, que fue nombrado uno de los mejores blogs de depresión de Healthline.