¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son micronutrientes que obtenemos a través de ciertos alimentos de origen vegetal. Están repletos de antioxidantes y beneficios potenciales para la salud. Se cree que los polifenoles pueden mejorar o ayudar a tratar problemas de digestión, dificultades para controlar el peso, diabetes, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cardiovasculares.
Puede obtener polifenoles al comer alimentos que los contienen. También puede tomar suplementos, que vienen en forma de polvo y cápsulas.
Sin embargo, los polifenoles pueden tener varios efectos secundarios no deseados. Estos son más comunes cuando se toman suplementos de polifenoles en lugar de obtenerlos naturalmente a través de los alimentos. El efecto secundario más común con la evidencia científica más sólida es la posibilidad de que los polifenoles interfieran o limiten la absorción de hierro.
Los factores que influyen en la actividad de los polifenoles en el cuerpo incluyen el metabolismo, la absorción intestinal y la biodisponibilidad del polifenoles. Aunque algunos alimentos pueden tener niveles de polifenoles más altos que otros, esto no significa necesariamente que se absorban y se usen a tasas más altas.
Siga leyendo para conocer el contenido de polifenoles de muchos alimentos. A menos que se indique lo contrario, todos los números se dan en miligramos (mg) por 100 gramos (g) de alimentos.
1. Clavos y otros condimentos
En un estudio de 2010 que identificó los 100 alimentos más ricos en polifenoles, los clavos salieron a la cabeza. Los clavos tenían un total de 15,188 mg de polifenoles por 100 g de clavos. También hubo una serie de otros condimentos con altas clasificaciones. Estos incluyeron menta seca, que ocupó el segundo lugar con 11,960 mg de polifenoles, y anís estrellado, que quedó en tercer lugar con 5,460 mg.
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2. Cacao en polvo y chocolate negro
El cacao en polvo fue el cuarto alimento de polifenoles más rico identificado, con 3,448 mg de polifenoles por 100 g de polvo. No es una sorpresa que el chocolate negro se haya quedado atrás en la lista y haya sido octavo con 1,664 mg. El chocolate con leche también está en la lista, pero debido a su menor contenido de cacao, cae mucho más abajo en la lista en el número 32.
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3. bayas
Un número de diferentes tipos de bayas son ricas en polifenoles. Estos incluyen bayas populares y de fácil acceso como:
- arándanos rojos con 560 mg de polifenoles
- moras, con 260 mg de polifenoles
- fresas, con 235 mg de polifenoles
- frambuesas rojas, con 215 mg de polifenoles
¿La baya con más polifenoles? Chokeberry negro, que tiene más de 1.700 mg de polifenoles por cada 100 g.
4. Frutas sin bayas
Las bayas no son las únicas frutas con muchos polifenoles. Según el American Journal of Clinical Nutrition, una gran cantidad de frutas contiene un gran número de polifenoles. Éstos incluyen:
- grosellas negras, con 758 mg de polifenoles
- ciruelas, con 377 mg de polifenoles
- cerezas dulces, con 274 mg de polifenoles
- manzanas, con 136 mg de polifenoles
Los jugos de frutas como el jugo de manzana y el jugo de granada también contienen grandes cantidades de este micronutriente.
5. Frijoles
Los frijoles contienen una gran cantidad de beneficios nutricionales, por lo que no es sorprendente que, naturalmente, tengan fuertes dosis de polifenoles. Los frijoles negros y los frijoles blancos en particular tienen la mayor cantidad de polifenoles. Los frijoles negros tienen 59 mg por 100 g, y los frijoles blancos tienen 51 mg.
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6. Nueces
Las nueces pueden tener un alto valor calórico, pero contienen un poderoso golpe nutricional. No solo están llenos de proteínas; algunos frutos secos también tienen un alto contenido de polifenoles.
Un estudio de 2012 encontró niveles significativos de polifenoles en una cantidad de nueces crudas y tostadas. Las nueces ricas en polifenoles incluyen:
- avellanas, con 495 mg de polifenoles
- nueces, con 28 mg de polifenoles
- almendras, con 187 mg de polifenoles
- pacanas, con 493 mg de polifenoles
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7. verduras
Hay muchos vegetales que contienen polifenoles, aunque generalmente tienen menos que fruta. Las verduras con un alto número de polifenoles incluyen:
- alcachofas, con 260 mg de polifenoles
- achicoria, con 166–235 mg de polifenoles
- cebollas rojas, con 168 mg de polifenoles
- espinacas, con 119 mg de polifenoles
8. soja
La soja, en todas sus diversas formas y etapas, contiene grandes cantidades de este valioso micronutriente. Estas formas incluyen:
- tempeh de soja, con 148 mg de polifenoles
- harina de soja, con 466 mg de polifenoles
- tofu, con 42 mg de polifenoles
- yogur de soja, con 84 mg de polifenoles
- brotes de soja, con 15 mg de polifenoles
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9. Té negro y verde
¿Quieres sacudirlo? Además de las frutas, nueces y verduras con alto contenido de fibra, los tés negros y verdes contienen grandes cantidades de polifenoles. El té negro entra con 102 mg de polifenoles por 100 mililitros (ml), y el té verde tiene 89 mg.
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10. vino tinto
Muchas personas beben un vaso de vino tinto todas las noches por los antioxidantes. El alto número de polifenoles en el vino tinto contribuye a ese recuento de antioxidantes. El vino tinto tiene un total de 101 mg de polifenoles por 100 ml. El vino rosado y blanco, aunque no es tan beneficioso, todavía tiene una buena cantidad de polifenoles, con 100 ml de cada uno con aproximadamente 10 mg de polifenoles.
Posibles riesgos y complicaciones
Existen algunos riesgos y complicaciones asociados con los polifenoles. Estos parecen estar más fuertemente asociados con la toma de suplementos de polifenoles. Se necesita más investigación para evaluar el riesgo real de estas complicaciones, que incluyen:
- efectos cancerígenos
- genotoxicidad
- problemas de tiroides
- actividad estrogénica en isoflavonas
- interacciones con otros medicamentos recetados
Para llevar
Los polifenoles son micronutrientes poderosos que nuestro cuerpo necesita. Tienen numerosos beneficios para la salud que pueden ofrecer protección contra el desarrollo de cánceres, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y diabetes. Es mejor consumir polifenoles a través de alimentos que los contienen naturalmente, en lugar de suplementos artificiales, que pueden tener más efectos secundarios. Si toma suplementos, asegúrese de que estén hechos de una compañía acreditada con un abastecimiento de alta calidad.
