Cómo puede ayudar el ejercicio
La tenosinovitis de De Quervain es una afección inflamatoria. Causa dolor en el lado del pulgar de la muñeca, donde la base del pulgar se encuentra con el antebrazo.
Si tiene de Quervain, se ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento aceleran el proceso de curación y reducen sus síntomas.
Por ejemplo, ciertos ejercicios pueden ayudar:
- disminuir la inflamación
- mejorar la función
- prevenir recurrencias
También aprenderá a mover la muñeca de una manera que reduzca el estrés. Debería ver una mejora dentro de las cuatro a seis semanas de comenzar su rutina de ejercicios.
Siga leyendo para obtener más información sobre cómo comenzar, así como una guía paso a paso de 10 ejercicios diferentes.
Cómo empezar
Para algunos de estos ejercicios necesitará este equipo:
- bola de masilla
- banda de resistencia elástica
- banda elástica
- pequeño peso
Si no tiene peso, puede usar una lata de comida o un martillo. También puede llenar una botella de agua con agua, arena o rocas.
Puede hacer estos ejercicios varias veces durante el día. Asegúrese de no causar ningún estrés o tensión adicional al exagerar. Si esto sucede, es posible que deba hacer menos repeticiones o tomarse un descanso durante unos días.
Consejos de seguridad
- Solo estírate hasta tu propio borde.
- No te fuerces a ninguna posición.
- Asegúrese de abstenerse de hacer movimientos bruscos.
- Mantenga sus movimientos uniformes, lentos y suaves.
Ejercicio 1: levanta el pulgar
- Coloque su mano sobre una superficie plana con la palma hacia arriba.
- Descanse la punta de su pulgar en la base de su cuarto dedo.
- Levante el pulgar de la palma de su mano para que quede casi perpendicular al lado índice de la mano. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del pulgar y en la palma de la mano.
- Mantenga el pulgar extendido durante unos 6 segundos y suéltelo.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Coloque su mano sobre una mesa con la palma hacia arriba.
- Levanta el pulgar y el meñique.
- Presione suavemente las puntas de los dedos pulgar y meñique juntas. Sentirás un estiramiento en la base de tu pulgar.
- Mantenga esta posición durante 6 segundos.
- Suelta y repite 10 veces.
- Mantenga su mano frente a usted como si fuera a estrechar la mano de alguien. Puede descansarlo sobre una mesa para obtener apoyo.
- Use la otra mano para doblar el pulgar hacia abajo en la base del pulgar, donde se conecta con la palma. Sentirás un estiramiento en la base del pulgar y en el interior de la muñeca.
- Mantenga durante al menos 15 a 30 segundos. Repita de 5 a 10 veces.
- Extiende tu brazo frente a ti como si estuvieras a punto de estrechar la mano de alguien.
- Dobla tu pulgar sobre tu palma
- Use su mano opuesta para estirar suavemente el pulgar y la muñeca hacia abajo. Sentirás un estiramiento en el lado del pulgar de tu muñeca.
- Mantenga durante al menos 15 a 30 segundos.
- Repite de 2 a 4 veces.
- Extiende tu brazo con la palma hacia arriba.
- Sostenga un pequeño peso en la mano y levante la muñeca hacia arriba. Sentirás un estiramiento en el dorso de tu mano.
- Baje lentamente la muñeca hacia abajo para devolver el peso a su posición original.
- Haz 2 series de 15.
Ejercicio 2: estiramiento de oposición
Ejercicio 3: flexión del pulgar
Ejercicio 4: estiramiento de Finkelstein
Ejercicio 5: flexión de la muñeca
A medida que se fortalece, puede aumentar gradualmente el peso.
Ejercicio 6: extensión de la muñeca
- Extiende tu brazo con la palma hacia abajo.
- Sostenga un peso pequeño mientras dobla lentamente la muñeca hacia arriba y hacia atrás. Sentirás un estiramiento en el dorso de tu mano y muñeca.
- Lentamente, vuelva a colocar su muñeca en la posición original.
- Haz 2 series de 15.
Puede aumentar gradualmente el peso a medida que gana fuerza.
Ejercicio 7: fortalecimiento de la desviación radial de la muñeca
- Extiende tu brazo frente a ti, con la palma hacia adentro, mientras sostienes un peso. Tu pulgar debe estar arriba. Equilibre su antebrazo en una mesa y con su muñeca colocada sobre el borde si necesita apoyo adicional.
- Manteniendo su antebrazo quieto, doble suavemente su muñeca hacia arriba, con el pulgar moviéndose hacia el techo. Sentirás un estiramiento en la base de tu pulgar donde se encuentra con tu muñeca.
- Baje lentamente el brazo hacia abajo a la posición original.
- Haz 2 series de 15.
- Siéntese en una silla con las piernas ligeramente abiertas.
- Sujete un extremo de una banda elástica con la mano derecha.
- Inclínese hacia adelante, coloque el codo derecho sobre el muslo derecho y deje caer el antebrazo entre las rodillas.
- Usando su pie izquierdo, pise el otro extremo de la banda elástica.
- Con la palma hacia abajo, doble lentamente la muñeca derecha hacia el lado alejado de la rodilla izquierda. Sentirás un estiramiento en el dorso y en el interior de tu mano.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Repita este ejercicio con su mano izquierda.
- Aprieta una bola de masilla durante cinco segundos como en el momento.
- Haz 2 series de 15.
- Coloque una banda elástica o una cinta para el pelo alrededor del pulgar y los dedos. Asegúrese de que la banda esté lo suficientemente apretada como para ofrecer algo de resistencia.
- Abra el pulgar para estirar la banda elástica tanto como pueda. Sentirás un estiramiento a lo largo de tu pulgar.
- Haz 2 series de 15.
Ejercicio 8: fortalecimiento de la desviación radial excéntrica
Ejercicio 9: fortalecimiento del agarre
Ejercicio 10: resorte de dedo
Cuando ver a tu doctor
Es importante que realice estos ejercicios de manera consistente para reducir sus síntomas y prevenir brotes. También puede usar terapia de frío y calor en la muñeca o tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno (Advil) para aliviar el dolor.
Si ha tomado medidas para aliviar su dolor y su muñeca no mejora, debe consultar a un médico. Juntos pueden determinar el mejor curso de acción curativa.
Pueden derivarlo a un especialista para un tratamiento adicional. Es esencial que trates a De Quervain. Si no se trata, puede causar daños permanentes en su rango de movimiento o hacer que estalle la vaina del tendón.
