Las verduras de hojas verdes y oscuras, como la col rizada, la rúcula, el berro y la col rizada, son quizás las mejores fuentes no lácteas de calcio. Estas verduras también son ricas en magnesio, que es útil para mantener la integridad ósea, y la vitamina K, que es necesaria para el metabolismo óseo.
Aunque la espinaca generalmente se incluye en este grupo, contiene ácido oxálico, lo que hace que el cuerpo humano no pueda absorber su calcio.
2. salmón
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El sol es nuestra principal fuente de vitamina D. Sin embargo, comer pescado graso como el salmón es otra excelente manera de obtener vitamina D.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), una porción de 3 onzas de salmón le proporcionará 447 unidades internacionales (UI) de vitamina D. La ingesta mínima recomendada de vitamina D es de 400 UI diarias.
El salmón enlatado incluye los huesos más blandos (comestibles) del pescado, lo que significa que está cargado de calcio.
3. Atún
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El atún es otro pescado graso cargado de vitamina D saludable. También contiene altas cantidades de otros nutrientes beneficiosos como el potasio, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. Y como viene enlatado, es fácil de encontrar, fácil de usar y fácil de agregar a su dieta.
4. Bagre
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Mientras estamos en peces, no te puedes equivocar con el bagre. Es quizás la variedad de pescado menos costosa, y también una de las más altas en vitamina D, que contiene 425 UI en un filete de 3 onzas.
5. mantequilla de almendras
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De todas las nueces de árbol que puedes encontrar en el supermercado, las almendras tienen la mayor cantidad de calcio por porción. Puede obtener los mismos beneficios de calcio en forma de mantequilla. Como beneficio adicional, la mantequilla de almendras no tiene colesterol y es más baja en grasas y más alta en proteínas que la mantequilla de maní.
6. Queso
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Es bastante simple: el queso está hecho de leche. La leche tiene mucho calcio. Ergo, el queso tiene mucho calcio.
Con una amplia variedad para elegir, la mozzarella es particularmente alta en calcio. Para una opción más saludable, pruebe el queso hecho de leche descremada.
7. Yogurt
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El yogur es un antiguo producto culinario, que se remonta hasta 2.000 a. C. Debido al proceso de preparación del yogur, este alimento básico en realidad contiene significativamente más calcio que la leche de la que está hecho. Según el NIH, una porción de 8 onzas de yogurt bajo en grasa proporciona un 42 por ciento de sus necesidades diarias de calcio.
8. huevos
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Buenas noticias para los amantes del desayuno: los huevos contienen una buena cantidad de vitamina D y pueden mejorar la salud ósea. La vitamina D se encuentra solo en las yemas, por lo que si tiende a comer tortillas de clara de huevo, tendrá que obtener su vitamina D en otro lugar.
Otro elemento del desayuno, el jugo de naranja, a menudo está fortificado con vitamina D y calcio.
9. brócoli
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De todas las fuentes no lácteas de calcio que existen, el brócoli es el segundo después de las verduras de hoja verde. Y el brócoli no solo es saludable para los huesos: es una excelente fuente de vitamina C, fibra y nutrientes que contienen propiedades para combatir el cáncer.
10. ¿Qué pasa con la leche?
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Entonces, ¿qué pasa con la leche?
Según los NIH, una taza de leche contiene aproximadamente el 30 por ciento del calcio que necesita diariamente. Además de eso, la leche que se vende en las tiendas generalmente está fortificada con vitamina D, lo que la convierte en un doble golpe para la salud ósea.
Sin embargo, se ha especulado que la leche puede agotar los huesos de nutrientes vitales. Un estudio de 2014 mostró que no había correlación entre el consumo de leche durante la adolescencia y la disminución del riesgo de fracturas de cadera en adultos mayores.
Sin embargo, un metaanálisis de 2011 de estudios de cohortes no mostró asociación entre la ingesta de leche y la fractura de cadera en las mujeres, pero afirmó que se necesitaban más datos sobre los hombres.
La investigación es mixta y se necesitan más estudios para encontrar una respuesta concreta.
Más formas de mejorar la salud ósea
A medida que envejece, su cuerpo seguirá necesitando calcio, vitamina D y otros nutrientes para mantener sus huesos fuertes y densos. Tal vez lo más importante que pueda hacer para mantenerlos fuertes y saludables sea obtener nutrientes suficientes para mantener los huesos en su dieta.
Pero no es lo único que puede o debe hacer. Consulte estos 10 consejos para aumentar la resistencia ósea y lea acerca de estos 7 mitos comunes sobre la osteoporosis para que pueda estar mejor informado sobre su salud ósea.
