¿Por qué es beneficioso?
Si tiene la enfermedad de Parkinson, puede descubrir que practicar yoga hace más que solo promover la relajación y ayudarlo a dormir bien por la noche. Puede ayudarlo a familiarizarse más con su cuerpo y sus capacidades.
Por ejemplo, ciertas posturas se dirigen a grupos musculares específicos, que puede usar a su favor para ayudar a controlar los temblores. También puede usar su práctica para ayudar a aumentar su movilidad, flexibilidad y fuerza.
Sigue leyendo para aprender cómo estos movimientos pueden ayudarte a mejorar tu calidad de vida general. Recuerde que usted y su práctica cambiarán a diario. Dejar ir tus expectativas te ayudará a estar presente en cada momento.
1. Pose de montaña
Esta postura de pie puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Ayuda a fortalecer los muslos, las rodillas y los tobillos. También puede ayudar a aliviar el dolor ciático.
Músculos trabajados:
- cuadríceps
- oblicuos
- recto abdominal
- transverso del abdomen
Para hacer esto:
- Párate con los dedos gordos tocando y los talones ligeramente separados.
- Permita que sus brazos cuelguen a sus costados. Tus palmas deben mirar hacia adelante.
- Siéntase libre de ajustar el ancho de sus pies y la posición de sus brazos para mantener su equilibrio.
- Contrae los músculos de los muslos y dobla ligeramente las rodillas. Aún debe mantenerse erguido: esta curva es para ayudar a activar los músculos del muslo y evitar que bloquee las rodillas.
- Siente una línea de energía que va desde tus tobillos hasta la coronilla.
- Relaja tus hombros y abre el centro de tu corazón.
- Puede permanecer quieto o mover su peso hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado.
- Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
2. Saludo al alza
Esta es otra postura de pie que puede ayudar a mejorar su postura y equilibrio. Estira los hombros y las axilas, lo que puede aliviar el dolor de espalda.
Músculos trabajados:
- recto y transverso del abdomen
- oblicuos
- bíceps
- serrato anterior
Puede que le resulte más fácil hacer la transición al saludo ascendente desde la postura de la montaña.
Para hacer esto:
- Desde Mountain Pose, levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Extiende tus brazos sobre tus hombros.
- Si su flexibilidad lo permite, junte sus palmas para formar una posición de oración en lo alto.
- Relaja los hombros mientras alcanzas el techo con los dedos.
- Siente una línea de energía que se extiende desde los tobillos hasta la columna vertebral y sale por la coronilla.
- Relaja la parte posterior de tu cuello. Si te resulta cómodo, dirige tu mirada hacia tus pulgares.
- Alargue su columna vertebral mientras mete el coxis hacia abajo y hacia abajo.
- Respira profundamente en esta posición por hasta 1 minuto.
3. Inclinación hacia adelante de pie
Esta postura relajante ayuda a fortalecer las piernas, las rodillas y las caderas. Debido a su naturaleza meditativa, esta postura también se cree que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
Músculos trabajados:
- músculos espinales
- piriforme
- isquiotibiales
- gastrocnemio
- gracilis
Para hacer esto:
- Párate con los pies directamente debajo de las caderas.
- Con las manos en las caderas, articule las articulaciones de la cadera para plegarse hacia adelante.
- Alarga tu columna mientras te inclinas hacia adelante.
- Baje las manos a cualquier posición cómoda.
- Si es necesario, flexiona ligeramente las rodillas.
- Concéntrese en liberar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
- Mete la barbilla en el pecho y deja que la cabeza caiga pesadamente hacia el suelo.
- Permanezca en esta posición por hasta 1 minuto.
- Para liberar la postura, lleva tus manos a las caderas, alarga el torso y vuelve a levantarte para ponerte de pie.
4. Guerrero II
Esta es una pose clásica de pie. Ayuda a fortalecer sus piernas y tobillos mientras aumenta su resistencia. Es una excelente manera de estirar el pecho, los hombros y la ingle.
Músculos trabajados:
- cuadríceps
- aductores de muslo
- deltoides
- glúteo medio
- recto y transverso del abdomen
Puede que te resulte más fácil hacer la transición a Warrior II desde Mountain Pose.
Para hacer esto:
- Desde Mountain Pose, retroceda el pie izquierdo con los dedos de los pies hacia afuera en un ligero ángulo.
- Mantenga su pie derecho mirando hacia adelante.
- Levante los brazos para que queden paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
- Lentamente doble su rodilla derecha hacia adelante.
- Asegúrese de que su rodilla no se extienda más allá de su tobillo. Una línea recta debe correr desde el tobillo hasta la rodilla.
- Presione firmemente en ambos pies mientras alarga su columna vertebral y extiende su energía a través de las yemas de sus dedos delanteros y traseros.
- Mantén la mirada sobre las yemas de tus dedos frontales.
- Mantenga esta pose por hasta 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
5. Pose de árbol
Esta es una pose de equilibrio clásica. Ayuda a fortalecer los tobillos, las piernas y la columna mientras estira los muslos, el pecho y los hombros. Esto puede ayudar a mejorar su equilibrio al tiempo que alivia el dolor ciático.
Músculos trabajados:
- recto y transverso del abdomen
- aductor largo
- iliacus
- cuadríceps
- isquiotibiales
Para hacer esto:
- Párese cerca de una silla o pared para mantener el equilibrio y el apoyo.
- Comienza a soportar tu peso sobre tu pie izquierdo.
- Lleve el pie derecho al tobillo, la pantorrilla o el muslo derechos.
- Evite presionar el pie contra la rodilla.
- Lleve los brazos a las caderas, en posición de oración frente a su pecho o extendidos por encima.
- Siéntase libre de llevar sus manos a su soporte para obtener un mayor equilibrio.
- Mantenga su mirada enfocada en un punto en el piso frente a usted.
- Permanezca en esta pose por hasta 1 minuto.
- Repita en el lado opuesto.
6. Pose de langosta
Esta suave curvatura hacia atrás puede ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo, la columna vertebral y los muslos. Estimula los órganos abdominales, lo que puede ayudar a aliviar la indigestión, la flatulencia y el estreñimiento.
Músculos trabajados:
- trapecio
- erector de la columna
- glúteo mayor
- triceps
Para hacer esto:
- Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia arriba.
- Junte los dedos gordos de los pies con los talones ligeramente.
- Descansa la frente suavemente sobre el piso.
- Levante la cabeza, el pecho y los brazos hasta la mitad o hacia arriba.
- Puede levantar las piernas si es cómodo.
- Descanse sobre las costillas inferiores, el estómago y la pelvis.
- Siente una línea de energía saliendo de tus dedos.
- Mantenga su mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
- Mantenga esta pose por hasta 1 minuto.
- Al recuperar la respiración y descansar, puede repetir la postura una o dos veces.
7. Pose del niño
Esta curva hacia adelante restaurativa es una excelente postura de descanso. Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos para ayudar a aliviar la tensión y el dolor en la espalda. También ayuda a calmar la mente, aliviando el estrés y la fatiga.
Músculos trabajados:
- extensores espinales
- isquiotibiales
- Tibial anterior
- trapecio
Para hacer esto:
- Siéntese sobre los talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas.
- Puede colocar un cojín debajo de la parte inferior para obtener apoyo.
- Camina con las manos frente a ti mientras giras las caderas para doblarte hacia adelante.
- Mantenga los brazos extendidos frente a usted o acerque los brazos al cuerpo.
- Descansa tu frente en el piso.
- Permita que su pecho caiga pesadamente sobre sus rodillas mientras respira profundamente.
- Observe cualquier tensión que tenga en su cuerpo y concéntrese en liberar esta tensión.
- Relájate en esta pose por hasta 5 minutos.
8. Ángulo límite reclinable
Este abridor restaurador de cadera estira y aumenta la flexibilidad en la parte interna de los muslos, la ingle y las rodillas. También estimula los órganos abdominales y el corazón, lo que puede ayudar a mejorar la circulación.
Músculos trabajados:
- aductores
- músculos de la ingle
- músculos pélvicos
- psoas
Para hacer esto:
- Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies con las rodillas bien abiertas.
- Alinee su cuerpo de modo que su columna vertebral, cuello y cabeza estén en una línea.
- Puede colocar una toalla o almohada doblada debajo de las rodillas, los hombros y los pies como apoyo.
- Permita que sus brazos se relajen en cualquier posición cómoda.
- Mueva sus pies más lejos de sus caderas para reducir la intensidad de la pose.
- Relaja el área alrededor de tus caderas y muslos.
- Concéntrese en liberar cualquier tensión y tensión en esta área.
- Permanece en esta pose por hasta 10 minutos.
9. Piernas arriba de la pared
Esta inversión restauradora se estira y aumenta la flexibilidad en la parte posterior del cuello, el torso delantero y las piernas traseras. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve, así como ayudar con la digestión.
Músculos trabajados:
- isquiotibiales
- cuello
- torso delantero
- espalda baja
- músculos pélvicos
Para hacer esto:
- Siéntate en el suelo con el hombro derecho hacia la pared.
- Acuéstese boca arriba mientras mueve las piernas hacia arriba a lo largo de la pared. Su cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.
- Si puede, mantenga sus huesos sentados cerca de la pared.
- Puede colocar una manta doblada debajo de las caderas para obtener apoyo.
- Mantenga su columna vertebral y cuello en una línea.
- Permita que sus brazos descansen en cualquier posición cómoda.
- Respira profundamente y deja que tu cuerpo se relaje.
- Concéntrese en liberar cualquier tensión que tenga en su cuerpo.
- Permanezca en esta pose por hasta 15 minutos.
10. Pose de cadáver
Esta postura restauradora generalmente se realiza al final de una práctica para ayudar a aliviar cualquier estrés o tensión persistente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.
Para hacer esto:
- Acuéstese sobre su espalda. Tus brazos deben descansar junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Sitúate de modo que tus pies estén un poco más anchos que tus caderas. Permita que los dedos de los pies se extiendan hacia un lado.
- Ajuste su cuerpo para que su columna vertebral, cuello y cabeza estén en una línea.
- Permita que su cuerpo se relaje por completo mientras libera cualquier tensión. Centrarse en su respiración puede ayudarlo a calmar su mente.
- Mantente en esta postura durante 10-20 minutos.
¿Realmente funciona?
La investigación y la evidencia anecdótica respaldan la práctica del yoga para controlar la enfermedad de Parkinson en algunas personas. Discuta la posibilidad de practicar yoga con su médico y un posible maestro de yoga para ver si podría ayudarlo.
Los resultados de una revisión de 2013 encontraron que practicar yoga ayudó a mejorar la movilidad funcional, el equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores en personas con enfermedad de Parkinson. Además de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la postura, los participantes experimentaron un aumento en el estado de ánimo y una mejor calidad del sueño.
Los investigadores en un pequeño estudio de 2015 encontraron que las personas en la etapa 1 o 2 de la enfermedad de Parkinson mostraron mejoras en sus síntomas cuando practicaban yoga dos veces por semana. El estudio observó a 13 personas en el transcurso de 12 semanas. Descubrieron que el yoga ayudaba a reducir la presión arterial y los temblores de los participantes, al tiempo que mejoraba la capacidad pulmonar.
Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios adicionales para ampliar estos hallazgos.
La línea de fondo
Practicar yoga puede ser beneficioso para controlar la enfermedad de Parkinson, pero discútalo con tu médico antes de comenzar cualquier programa. Pueden guiarlo por cualquier inquietud que pueda tener y ofrecerle orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.
Encuentre un maestro de yoga que pueda crear una clase o práctica para satisfacer sus necesidades. Esto puede ser individual o grupal.
Puede establecer una práctica en el hogar con tan solo 10 minutos por día. Puede usar libros, artículos y clases guiadas en línea para respaldar su proceso. Ve a tu propio ritmo y haz lo que se sienta mejor. Ser amable contigo mismo es la clave.
