Al buscar formas de controlar la escoliosis, muchas personas recurren a la actividad física. Una forma de movimiento que ha ganado muchos seguidores en la comunidad de escoliosis es el yoga.
La escoliosis, que causa una curva lateral de la columna, a menudo se asocia con niños y adolescentes, pero las personas de todas las edades tienen este trastorno. Y la columna vertebral, como el resto de nuestros cuerpos, puede cambiar con el tiempo.
La actividad física, como una práctica regular de yoga, es una forma de tratamiento que su médico puede recomendar para ayudarlo a lidiar con los desafíos y el dolor que acompañan a la escoliosis.
Dicho esto, hay algunas cosas a tener en cuenta antes de fluir en una secuencia de yoga. Aquí hay algunos consejos y movimientos para comenzar.
¿Por qué el yoga es beneficioso para la escoliosis?
El yoga puede ser muy útil para las personas con escoliosis, particularmente dada la combinación de flexibilidad y estabilización del núcleo necesaria para realizar las posturas de yoga correctamente, según Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta de los Centros de Ortopedia Avanzada.
Estira y fortalece los lados del cuerpo
Al practicar yoga, Ahmed dice que partes del cuerpo se estiran, y otras se ven obligadas a contraerse al realizar varios patrones de movimiento que requieren una sujeción sostenida de una determinada posición. Esto a menudo resulta en una mayor movilidad de la columna torácica.
Disminuir el dolor y la rigidez
"Al observar la columna vertebral, especialmente para las personas con escoliosis, pensamos en dos conceptos con respecto a su estabilidad: forma y cierre de fuerza", dice Ahmed.
Al fortalecer el cierre forzado, que está formado por músculos y tejido conectivo que mantienen la columna vertebral en la alineación adecuada, Ahmed dice que a menudo se puede ver una disminución en el dolor y una mejora en la función general.
La actividad física, como el yoga, puede ayudar a fomentar el mantenimiento de una columna neutral o mejorar la alineación general.
Mantener o mejorar la posición de la columna
De hecho, un estudio de 25 pacientes con escoliosis encontró que aquellos que realizaron la postura Side Plank vieron una mejoría en la curva escoliótica primaria de la columna vertebral (medida como el ángulo de Cobb).
Para mostrar mejoría, los participantes practicaron la pose de yoga durante 90 segundos, en un promedio de 6 días por semana, durante un poco más de 6 meses.
Beneficios potenciales del yoga para la escoliosis
- áreas estiradas apretadas por la curvatura espinal
- fortalecer las áreas debilitadas afectadas por la posición de la columna vertebral
- fortalecer el núcleo general
- el manejo del dolor
- mejorar la movilidad y la flexibilidad
- mantener o mejorar la posición de la columna
Introduciendo yoga
Conoce tu tipo de escoliosis
Si está interesado en probar el yoga para reducir el dolor y corregir su curva, Elise Browning Miller, maestra de yoga Iyengar certificada (CIYT) con una maestría en recreación terapéutica, dice que primero debe comprender cuál es su patrón de escoliosis.
"En otras palabras, necesitan imaginar en qué dirección va su curva desde atrás y comprender la rotación también porque si no conocen su curva, no entenderán cómo hacer las posturas para corregir la curva", dice ella..
Comience con respiración consciente
Cuando Miller trabaja con estudiantes que tienen escoliosis, primero se enfoca en la respiración del yoga con posturas simples para llevar la respiración a las áreas comprimidas, donde la respiración se ve comprometida.
"Si hay una rigidez en el costado o en los lados de la espalda donde va la escoliosis lateral y rotacionalmente, estirar esa área puede aliviar la incomodidad", agrega.
"El enfoque debe incluir tanto reducir el dolor como corregir la escoliosis", dice Miller. Dicho esto, ella señala que lo más importante es reducir el dolor o la incomodidad y evitar que la curva empeore, lo que se puede hacer con el enfoque correcto para el yoga.
Acepte que los movimientos pueden ser diferentes para los lados derecho e izquierdo
Jenni Tarma, especialista terapéutica de Yoga Medicine®, dice que cuando se usa yoga para ayudar a controlar la escoliosis, debe recordar que la distribución de la tensión en los tejidos circundantes se ha vuelto desigual debido a la curvatura de la columna vertebral.
"Más específicamente, los tejidos en el lado cóncavo de la curva son más cortos y más apretados, mientras que los del lado convexo están en una posición continuamente alargada y probablemente más débiles", dice ella.
Estirar o fortalecer donde sea necesario
Idealmente, Tarma dice que el objetivo es restablecer el equilibrio y tratar de hacer las cosas más simétricas con:
- estiramiento dirigido en el lado cóncavo o acortado
- fortalecimiento en el lado convexo o alargado
Salta la pose, cualquier pose
También recuerda a los estudiantes que, dado que puede haber limitaciones significativas con el rango de movimiento, debe sentirse cómodo y capacitado para omitir posturas que no son factibles o productivas. Siempre es importante trabajar dentro de su propia capacidad.
Avisar al instructor
Es común que los instructores se muevan durante una clase de yoga y realicen ajustes en la postura de una persona.
"Los ajustes prácticos en las clases no están necesariamente fuera de la mesa", dice Tarma, "pero definitivamente recomendaría que el instructor esté al tanto de los detalles antes de la clase y que les haga saber si prefiere no ser ajustado para cualquier razón."
Practicando yoga con escoliosis
En cuanto al método de yoga, Miller prefiere Iyengar porque se enfoca en el alineamiento y el fortalecimiento de la conciencia postural, así como en la flexibilidad.
"Es un enfoque terapéutico, y también, la conciencia mental es clave para este sistema (meditación en acción) en el que permaneces en la postura el tiempo suficiente para ajustarte a tu escoliosis", agrega.
Posturas de yoga para la escoliosis
Las posturas de yoga que Miller recomienda para la escoliosis incluyen:
- Media curva hacia adelante (Ardha Uttanasana)
- Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasna) con un cinturón alrededor de una puerta para que la tracción alargue la columna vertebral
- Pose de langosta (Salabhasana)
- Pose de puente (Setu Bandha)
- Tablón lateral (Vasisthasana)
- Elevación de piernas reclinada lateralmente (Anantasana)
- Pose de montaña (Tadasana)
Otros ejercicios de estiramiento para la escoliosis
Use almohadillas, rodillos u otros accesorios para estirar
Miller agrega que la apertura de la espalda apoyada, como acostarse sobre una almohada, y la respiración correctiva, como acostarse de lado donde está el vértice de la curva de escoliosis, puede ser beneficioso. Abre la respiración y corrige la curva.
Practica tu postura
La conciencia postural también es clave, y Miller dice que lo enseña entre las posturas de pie, como en la postura de la montaña.
Pruebe suaves giros espinales y curvas laterales
Movimientos simples como la rotación espinal y las curvas laterales también pueden ser muy útiles para abordar el desequilibrio. Sin embargo, Tarma dice que debido a la asimetría, estos movimientos serán notablemente más desafiantes en un lado que en el otro.
“El objetivo es entrenar un mejor rango de movimiento y función en el lado más débil. Por ejemplo, si girar hacia la derecha es más difícil, ese es el lado en el que nos enfocaríamos”, dice ella. Puede hacer giros y curvas laterales en una postura sentada simple, ya sea en el piso o en una silla.
Fortalece tu núcleo
Dicho esto, Tarma señala que al menos parte del trabajo debe estar activo, lo que significa que está utilizando los músculos centrales y de la espalda para ejecutar el movimiento, en lugar de usar las manos o los brazos para aprovechar la posición. "Los resultados a largo plazo requieren un fortalecimiento más activo para cambiar la columna vertebral a una posición más neutral", agrega.
Trabajar hacia un equilibrio, no simetría
Y aunque la simetría perfecta puede no ser alcanzable o incluso necesaria, Tarma dice que trabajar hacia ella puede ayudar a mitigar las molestias y mejorar la función general.
Consejos de expertos para comenzar
- Obtenga instrucción privada. Al comenzar con el yoga, Tamra recomienda sesiones privadas con un instructor experto antes de participar en clases públicas. "Un instructor debidamente capacitado puede ayudar a identificar los lados convexos y cóncavos de la curva espinal, proporcionar los ejercicios terapéuticos apropiados y brindar orientación con formas de modificación en las clases públicas", dice Tarma.
- Practica diariamente. Miller dice que la práctica diaria es clave, aunque solo sea por poco tiempo. "Al comprometerse con una práctica diaria, puede educar y dejar una huella en el cuerpo para encontrar más simetría de un cuerpo asimétrico", dice ella.
- Evite las inversiones o poses que duelen. ¿El consejo de Ahmed? Es aconsejable evitar las posturas de yoga que causan dolor por encima de un nivel 2 en una escala del 1 al 10. "En general, he descubierto que las posturas de inversión tienden a generar más dolor debido a la presión sobre la columna torácica", dice..
- Trabaje dentro de su flexibilidad y rango de movimiento. También recomienda evitar poner estrés en los niveles de flexibilidad de su cuerpo, especialmente para los principiantes. También debe aliviar cualquier expectativa sobre cómo debe sentirse una pose. "Con tiempo y práctica, todos pueden mejorar su ejecución de yoga", dice Ahmed.
