La guía que te permite dormir
En estos días, parece que la productividad ha sido mal nombrada como una virtud, y la poca cantidad de horas de sueño es casi una insignia de honor. Pero no hay forma de ocultar lo cansados que estamos todos.
Más de un tercio de nosotros dormimos menos de lo recomendado de siete a nueve horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, y está teniendo consecuencias reales.
La buena noticia es que puede recuperar el tiempo perdido rápidamente. Estudios recientes han demostrado que solo tres o cuatro noches de dormir más (sí, dormir) puede compensar la falta de sueño y reducir nuestros suspiros cansados.
¿Alguna vez ha tenido una guía energética que le recomiende dormir, comer y hacer ejercicio sin comprometer su fin de semana? Bueno, el nuestro sí. Siga esta guía flexible de tres días para restablecer su energía.
Día 1: sábado
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Por tentador que sea, evite quedarse despierto hasta tarde el viernes y acostarse en la cama a las 11 p. M. Antes de conciliar el sueño, programe un temporizador para que se active en 10 a 11 horas.
Cuándo despertarse: 10 a.m
Aunque te despiertes a las 10 de la mañana, ¡dormir de 10 a 11 horas todavía está durmiendo! Un estudio de 2016 encontró que una hora de falta de sueño requiere casi cuatro horas de sueño para recuperarse. Entonces, duerma, pero no demasiado. ¡Tienes comida para comer y un cuerpo para moverte!
Que comer hoy
- Agregue vegetales a sus comidas. Comience el fin de semana con una comida llena de verduras. Una de las mejores maneras de mejorar su dieta es agregar vegetales a cada comida, según Leah Groppo, dietista clínica de Stanford Health Care. Groppo también recomienda dejar de lado cualquier dieta estricta. “Es importante alimentar tu cuerpo. Cualquier tipo de dieta que restrinja las calorías agresivamente no es un plan sostenible, y no es bueno para la energía”, dice ella.
- Lleva una botella de agua contigo. O mantenga un vaso de agua a su lado todo el día. La hidratación adecuada ayuda a mejorar su energía y su metabolismo. Incluso la deshidratación leve puede afectar tu estado de ánimo y hacerte sentir fatigado.
- Se adhieren a un vaso. Es posible que te duermas más fácilmente con algunas bebidas. Sin embargo, el alcohol interrumpe su patrón de sueño y puede dejarlo luchando por quedarse dormido en medio de la noche. Un vaso (o dos para hombres) está bien. Solo asegúrate de pulirlo un par de horas antes de acostarte.
Que hacer hoy
- No revises tu correo electrónico. Tómese el fin de semana completamente libre para ayudar a disminuir el estrés y recuperarse del agotamiento físico y emocional. La investigación ha demostrado que se pondrá al día más rápido y se recuperará mejor si se desconecta por completo del trabajo.
- Ir al gimnasio. Intente caminar, un paseo en bicicleta suave o yoga para hacer ejercicio de baja intensidad. Si está buscando algo que acelere su ritmo cardíaco un poco más, el cardio a un ritmo conversacional (donde puede mantener una conversación mientras hace ejercicio) o el entrenamiento de fuerza es un buen lugar para comenzar. Solo un poco de ejercicio lo ayudará a sentirse con más energía durante todo el día, dormirse más rápido y dormir más.
- Limpia tu habitación. Tu espacio para dormir es importante. Una habitación desordenada puede hacerte sentir estresado y ansioso, lo que no es ideal para un sueño reparador. Pero es más de lo que puedes ver. El polvo puede reducir la calidad del sueño y causar dolores de cabeza, congestión y picazón en los ojos o la garganta al amanecer. Dale a tu habitación una limpieza rápida.
Sueño limpio
- Lave sus sábanas una vez cada una o dos semanas para reducir los ácaros del polvo y otros alérgenos.
- Aspire sus cortinas y alfombras para eliminar la suciedad y el polvo acumulados.
- Limpia tus almohadas y colchones.
Cuándo dormir hoy: 11 p.m
Configura un temporizador para despertarte en 9 a 10 horas. Seguirás durmiendo el domingo. Es solo un poco menos para que pueda acostumbrarse a despertarse con solo siete horas de sueño más adelante.
Día 2: domingo
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Cuándo despertarse: 8 a.m
Con casi 10 horas de sueño durante dos días, ya debería sentirse más enérgico, pero no lo tome como un signo de recuperación total. La investigación muestra que se necesitan al menos tres días para volver a la normalidad. ¡Sigue nuestra guía por dos días más!
Que comer hoy
Elija verduras y alimentos integrales hoy. También realmente se centran en limitar los alimentos con azúcar agregada e ingredientes artificiales.
- Sea fácil con la cafeína. No tienes que ir a Turquía fría. Limítese a 1 a 2 tazas y cambie a té de hierbas sin cafeína después de las 2 p.m. para evitar interrumpir su sueño esta noche.
- Come para vencer la fatiga. Reposte con alimentos que venzan la fatiga, como frutas enteras, nueces y semillas, y batatas. Los bocadillos ricos en proteínas como la cecina, la mezcla de frutos secos y el hummus también son un excelente lugar para comenzar.
- Plan de comidas para el resto de la semana. Ahorre tiempo y poder mental al hacer un bosquejo de lo que comerá esta semana para evitar saltarse comidas o llevar comida para llevar. Puede ser útil comprar todo lo que necesita durante los primeros días y empacar su almuerzo el día anterior. Al hacer esto, estás listo para comenzar.
Que hacer hoy
- Evite la tentación de la siesta. Las siestas pueden alterar su ritmo circadiano o su reloj interno. Si simplemente no puede mantener los ojos abiertos por más tiempo, Rachel Salas, MD, profesora asociada de neurología especializada en medicina del sueño en Johns Hopkins Medicine, compartió algunos consejos. Ella recomienda mantener la siesta de 20 a 30 minutos como máximo y solo darse un capricho antes de las 3 p.m.
- Estírate o sal a caminar. Los ejercicios suaves, como estirarse o caminar, pueden ayudarlo a dormir mejor y relajarse por completo. El yoga en particular puede ayudarlo a desestresarse, aliviar la ansiedad, mejorar su estado de ánimo y sentirse menos cansado. ¡Puedes hacer yoga en la comodidad de tu hogar!
Cuándo dormir hoy: 11 p.m
- Tómese el tiempo para relajarse. Prepárese para la hora de acostarse con una actividad relajante como estiramientos suaves, leer un libro durante unos minutos o bañarse o ducharse. Tienes que hacerle saber a tu cerebro que se acerca la hora de acostarse, según Salas. Una rutina constante a la hora de acostarse que comienza entre 15 y 60 minutos antes de acostarse puede indicar a su cerebro que es hora de acostarse.
- Pruebe con una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos. Si todavía tiene problemas para conciliar el sueño, incluso encender un ventilador puede ayudar. (Padres, deberán tener cuidado para asegurarse de que aún puedan escuchar a sus hijos). Las cortinas opacas o una máscara para dormir también pueden hacer una gran diferencia en qué tan bien y profundamente duermen.
Día 3: lunes
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Cuándo despertarse: 6 a.m
Dependiendo de cuándo necesite levantarse para el trabajo, despertarse a las 6 o 7 de la mañana aún le proporcionará las muy necesarias siete u ocho horas de sueño. ¡No presiones el botón de repetición! Si necesita un poco de ayuda, salga de la cama y comience a preparar el café de la mañana. Solo ten cuidado de no exagerar. La cafeína no puede arreglar una mala noche de sueño.
Que comer hoy
- Desayune, no se salte las comidas. Si bien es importante comer solo cuando tienes hambre, saltarte las comidas puede dejarte exhausto (y quizás desagradable estar cerca). Sigue el plan de comidas que elaboraste el sábado. Asegúrese de mantener su cuerpo alimentado durante todo el día, incluso si está ocupado.
- Opta por un almuerzo más ligero. Las personas que comen mucho en el almuerzo tienden a tener una caída de energía más notable por la tarde. Evite los alimentos grasos como papas fritas, papas fritas y helados. Los estudios han encontrado que las personas que duermen menos tienden a comer más calorías, especialmente las grasas, y se sienten menos alertas por la tarde.
Que hacer hoy
Además del trabajo, hay algunas cosas que aprendiste durante el fin de semana que puedes agregar a tu rutina diaria, que incluyen:
- Salir a caminar por la tarde o hacer ejercicio. El ejercicio puede reducir la fatiga de un cerebro con exceso de trabajo, según un estudio de 2016. Si puede, programe el entrenamiento del día alrededor del almuerzo o por la tarde para obtener los beneficios para estimular el cerebro cuando más le importan. Tampoco importa a qué hora haga ejercicio, siempre que lo haga. Los estudios han encontrado que el ejercicio nocturno no arruinará su sueño.
- Priorizar el sueño sobre ir al gimnasio. La mayoría de los investigadores también están de acuerdo en que lo bien que duermes es más saludable que tomarse el tiempo para hacer ejercicio. Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, descansa. (Sin embargo, no te pases de la noche con Netflix). Mejorar tu sueño esta noche puede ayudarte a ir al gimnasio mañana.
Cuándo dormir: 11 p.m
El ritmo circadiano de la mayoría de las personas está programado para irse a la cama alrededor de las 11 p. M. Y despertarse alrededor de las 7 a. M. persona con falta de sueño . Para ayudar a establecer sus patrones de sueño:
- Golpea el heno un poco antes. Si tuvo dificultades para despertarse hoy, es posible que desee dormir un poco antes. Configure su alarma para asegurarse de que esté durmiendo al menos siete horas.
- No use pantallas una hora antes de acostarse. Las brillantes luces de color azul que provienen de teléfonos inteligentes, televisores e incluso lámparas le indican al cerebro que es hora de despertarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño, intente atenuar las luces 15 o 30 minutos antes de acostarse.
El resto de la semana
Cuando te despiertes, recuerda que pasaste los últimos tres días recuperándote. Tercera es la vencida. Ahora es el momento de empezar a vivir.
Para el resto de la semana
- Duerma al menos siete horas cada noche.
- Coma alimentos balanceados durante todo el día.
- Incorpora el ejercicio a tu rutina.
- Limite las bebidas alcohólicas y los alimentos azucarados.
Dormir es cargarse de energía
Hay muchos hábitos que puede cambiar para tener más energía durante todo el día. En general, sabrá si está durmiendo lo suficiente cuando:
- despertarse fácilmente sin un reloj despertador (o alguien actuando como uno)
- no se sienta cansado o con sueño durante el día
- no duermas más los fines de semana que los días de semana
Si todavía se siente cansado o tiene dificultades para dormir bien, es hora de hablar con su médico. Según Salas, despertarse cansado después de varias noches completas de sueño puede ser una señal de alerta de que puede tener un trastorno del sueño o algo más.
La comida o la cafeína no pueden compensar la falta de descanso tan necesario. Si sus bajos niveles de energía se deben a la falta de sueño, ¡duerma! Es mejor ponerse al día con sus Zzz que forzarlo a fatigarse a seguir una nueva rutina sin la energía y la motivación necesarias.
