Visión general
Su metabolismo involucra un conjunto de procesos que todos los seres vivos usan para mantener sus cuerpos. Estos procesos incluyen tanto el anabolismo como el catabolismo. Ambos ayudan a organizar las moléculas liberando y capturando energía para mantener el cuerpo funcionando con fuerza. Estas fases del metabolismo ocurren simultáneamente.
El anabolismo se centra en el crecimiento y la construcción: la organización de las moléculas. En este proceso, las moléculas pequeñas y simples se convierten en moléculas más grandes y complejas. Un ejemplo de anabolismo es la gluconeogénesis. Esto es cuando el hígado y los riñones producen glucosa a partir de fuentes no carbohidratadas.
El catabolismo es lo que sucede cuando se digieren los alimentos y las moléculas se descomponen en el cuerpo para usarlas como energía. Las moléculas grandes y complejas del cuerpo se descomponen en otras más pequeñas y simples. Un ejemplo de catabolismo es la glucólisis. Este proceso es casi el reverso de la gluconeogénesis.
Comprender el anabolismo y el catabolismo puede ayudarlo a entrenar de manera más efectiva para perder grasa y ganar músculo. El descanso también es parte de la ecuación. Su metabolismo está funcionando incluso cuando está durmiendo.
Hormonas involucradas en catabolismo y anabolismo
Sus hormonas juegan un papel importante en estos procesos. Las diferentes hormonas en el cuerpo están asociadas con el anabolismo y el catabolismo.
El anabolismo involucra las hormonas:
- estrógeno
- insulina
- hormona del crecimiento
- testosterona
El catabolismo involucra las hormonas:
- adrenalina
- cortisol
- citoquinas
- glucagón
Cualquier interrupción en sus hormonas, como las condiciones de la tiroides, también puede afectar estos procesos y su metabolismo general. Por ejemplo, un pequeño estudio sobre culturistas examinó su equilibrio hormonal anabólico-catabólico mientras se preparaban para la competencia. Algunos de los hombres continuaron entrenando y comiendo como de costumbre, mientras que otros tenían restricción de energía para reducir su grasa corporal.
El grupo de energía restringida vio una disminución significativa en la grasa corporal y la masa muscular en comparación con el control. Sus niveles de insulina y hormona del crecimiento también disminuyeron durante la duración del estudio. Los niveles de testosterona también disminuyeron entre 11 y 5 semanas antes de la competencia. En otras palabras, las "vías anabólicas" de los hombres estaban comprometidas, incluso en aquellos que tomaban proteínas.
Los investigadores concluyeron que los culturistas pueden necesitar emplear otras estrategias nutricionales para prevenir un efecto de descomposición catabólica antes de la competencia.
Cómo el catabolismo y el anabolismo afectan el peso corporal
Dado que el anabolismo y el catabolismo son partes de su metabolismo, estos procesos afectan su peso corporal. Recuerda: cuando estás en un estado anabólico, estás construyendo y manteniendo tu masa muscular. Cuando estás en un estado catabólico, estás rompiendo o perdiendo masa general, tanto grasa como músculo.
Es posible que pueda manipular su peso corporal al comprender estos procesos y su metabolismo general. Tanto el proceso anabólico como el catabólico conducen a la pérdida de grasa con el tiempo. Sin embargo, con respecto a su peso en la báscula de baño como punto de referencia, las cosas pueden ser un poco difíciles.
- Si haces muchos entrenamientos anabólicos, tenderás a perder grasa y a mantener o incluso ganar músculo. El músculo es más denso que la grasa, por lo que su peso corporal y su índice de masa corporal pueden mantenerse más altos a pesar de un físico más delgado.
- Los entrenamientos catabólicos, por otro lado, pueden ayudarlo a perder peso al eliminar tanto la grasa como los músculos. Pesará menos, pero también tendrá una masa muscular mucho menos crítica.
Puede pensar en estos procesos como una ecuación para predecir si puede perder o aumentar de peso.
Tome el catabolismo (cuánta energía produce su cuerpo) y reste el anabolismo (cuánta energía usa su cuerpo). Si produce más de lo que usa, puede aumentar de peso a medida que la energía se almacena como grasa. Si usa más de lo que produce, puede suceder lo contrario.
Hay excepciones, por supuesto, especialmente si tiene condiciones médicas subyacentes que afectan sus hormonas.
Ejercicios catabólicos y anabólicos
Trabajar su cuerpo de diferentes maneras puede producir resultados diferentes. El entrenamiento cardiovascular y de fuerza están asociados con diferentes procesos metabólicos. A continuación, le mostramos cómo aprovechar al máximo sus entrenamientos, según sus objetivos.
Catabolico
Los ejercicios catabólicos son ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Pueden incluir movimientos, como correr, nadar y andar en bicicleta, en los que se encuentra en un estado activo constante durante un período de tiempo relativamente largo. Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, apunte a hacer al menos las siguientes cantidades de ejercicio aeróbico cada semana:
- 150 minutos de intensidad moderada, o
- 75 minutos de intensidad vigorosa
Esto generalmente se divide en tres a cinco días de entrenamiento. Si tiene antecedentes de problemas de salud, consulte con su médico para obtener la aprobación antes de comenzar este régimen.
Su ritmo cardíaco, presión arterial y respiración aumentan durante el ejercicio catabólico. El cuerpo descompone el glucógeno durante las sesiones de sudor para usarlo como combustible. Cuando te quedas sin reservas de carbohidratos, el cortisol de tu cuerpo usa aminoácidos para crear energía.
Como resultado, los ejercicios catabólicos pueden ayudarlo a desarrollar un corazón y pulmones saludables. Pero también pueden hacer que pierdas masa corporal, tanto muscular como grasa. Efectivamente descompone los músculos con el tiempo. Parte de este músculo puede reconstruirse durante el sueño o descansar durante ocho horas o más a través de procesos anabólicos espontáneos.
Anabólico
Si está buscando desarrollar músculo, estar en un estado catabólico durante demasiado tiempo puede funcionar en su contra. Puede disminuir su masa muscular e incluso comprometer su salud general. La prevención del catabolismo se trata de mantener un buen equilibrio entre su nutrición, entrenamiento y recuperación.
El músculo puede mantenerse entrenando tres o cuatro días a la semana. El siguiente programa de ejercicios de muestra puede ayudarlo a permanecer en un edificio o en un estado anabólico. Intente enfocarse en un área por día, descansando en el medio.
| Grupos musculares | Ejercicio |
| pecho, abdominales |
• press de banca con barra inclinada • press de banca con mancuernas planas • cruces de cable • crujidos (3 series de 25 repeticiones) |
| cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas |
• extensiones de piernas sentadillas con barra • prensas de piernas inclinadas • estocadas con mancuernas • flexiones de piernas de pie • flexiones de piernas acostadas • levantamiento de pantorrillas de máquina de pie |
| espalda, bíceps y abdominales |
• pullup de agarre ancho (3 series de 10 repeticiones) • pulldown lat de agarre cerrado • fila de barra inclinada • peso muerto con barra • elevación de la pierna colgante (3 series de 25 repeticiones) |
| hombros, tríceps |
• press de hombros con mancuernas sentado • elevación lateral con mancuernas de pie • mosca invertida • encogimiento de hombros con mancuernas • flexión de tríceps • extensión de tríceps acostada |
A menos que se indique lo contrario, realice cada ejercicio en 3 series de 15 repeticiones, trabajando hasta 12 y luego 8 repeticiones. En general, para mantenerse en un estado anabólico y mantener su masa muscular, debe entrenar de esta manera regularmente.
Trabajando juntos
También puede hacer ejercicios que son una combinación de anabólicos y catabólicos. Un programa de ejercicio completo debe incluir tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza. Los sprints y otros entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son buenos ejemplos. En este tipo de entrenamiento, su cuerpo está trabajando duro tanto en la resistencia cardiovascular como en la fuerza. El resultado es desarrollar músculo y perder grasa.
Los investigadores examinaron esta idea haciendo que los participantes corrieran 250 metros cuatro veces en una cinta de correr al 80 por ciento de su capacidad máxima de velocidad. Descansaron tres minutos entre sprints. Sus resultados mostraron cambios en el equilibrio anabólico-catabólico de las hormonas. La testosterona, por ejemplo, aumentó significativamente, mostrando la participación del proceso anabólico.
La línea de fondo
El anabolismo requiere energía para crecer y construir. El catabolismo usa energía para descomponerse. Estos procesos metabólicos trabajan juntos en todos los organismos vivos para hacer cosas como producir energía y reparar células.
Comprender la diferencia entre los procesos anabólicos y catabólicos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos en el gimnasio y en la báscula. Lo que sea que esté buscando lograr, el ejercicio regular (entrenamiento cardiovascular y de fuerza) más una dieta rica en alimentos integrales puede ayudarlo a mantenerse saludable por dentro y por fuera.
