A veces, la temida noche entera no se puede evitar. Tal vez tengas un nuevo trabajo trabajando en turnos nocturnos, es la semana final o estás teniendo una fiesta de pijamas. Independientemente de sus razones, permanecer despierto toda la noche es difícil.
Los patrones de sueño humano siguen ritmos circadianos naturales. Sus ritmos circadianos son como relojes internos que afectan la forma en que piensa, siente y se comporta durante todo el día. Los ritmos circadianos se basan en la claridad u oscuridad de su entorno.
Cuando su cerebro percibe oscuridad afuera, su cuerpo comienza a liberar una hormona llamada melatonina. La melatonina lo adormece y prepara su cuerpo para dormir.
Quedarse despierto toda la noche significa luchar contra este proceso natural, que no solo es difícil, sino también insalubre. La falta de sueño puede afectar su capacidad de aprender y concentrarse. Incluso puede ser peligroso. En 2013, hubo al menos 72,000 accidentes automovilísticos causados por la conducción somnolienta.
Si debe permanecer despierto toda la noche, los siguientes consejos pueden ayudarlo a hacerlo de manera segura.
1. Practica
La forma más fácil de permanecer despierto toda la noche es restablecer su reloj interno. Esto puede tomar hasta una semana, pero es posible. Puede experimentar somnolencia grave al principio, pero su cuerpo se da cuenta.
Si vas a cambiar al turno nocturno, dale a tu cuerpo unos días de práctica. Sus ritmos circadianos aún dependen de señales de luz, así que asegúrese de dormir en una habitación muy oscura durante el día. Las cortinas opacas y las máscaras para los ojos son particularmente útiles.
2. cafeína
La cafeína es un estímulo útil y puede aumentar su estado de alerta. Ayuda a combatir una de las sustancias naturales que su cuerpo libera para adormecerlo.
Los estudios han encontrado que dosis moderadas de cafeína (600 miligramos [mg] o más de cuatro tazas de café) pueden mejorar su capacidad de pensar y realizar tareas, pero las dosis altas (900 mg o más) tienen el efecto contrario. Las altas dosis de cafeína pueden causar síntomas como ansiedad y temblores que dificultan la concentración.
Para permanecer despierto toda la noche, no confíe en una gran dosis de cafeína. Demasiado café puede provocar malestar estomacal. En su lugar, intente tomar varias dosis más pequeñas durante la noche, como tomas de espresso, pastillas de cafeína o chicle con cafeína.
3. Pero evita las bebidas energéticas
Las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, generalmente el equivalente de una a cinco tazas de café. También contienen guaraná, un ingrediente que también contiene cafeína, lo que hace que la cantidad total de cafeína sea más alta de lo que parece.
Cuando se usan bebidas energéticas, es difícil saber exactamente cuánta cafeína está ingiriendo, y las dosis extremadamente altas de cafeína pueden ser tóxicas. Son especialmente peligrosos cuando se mezclan con drogas o alcohol. En 2011, más de 20,000 personas fueron a la sala de emergencias debido a las bebidas energéticas.
4. Toma una siesta
Tomar una serie de pequeñas siestas durante la noche puede ayudarlo a mantenerse alerta. Aunque no es igual a una noche de sueño completo, las siestas cortas pueden ser reparadoras. La mayoría de los estudios sobre trabajadores de turnos nocturnos encuentran que las siestas reducen la somnolencia y mejoran el rendimiento.
Intente dormir de 15 a 20 minutos durante un descanso. Si conduce durante la noche, deténgase para descansar y tomar una siesta rápida.
5. Levántate y muévete
El ejercicio diario lo ayuda a mantener un horario de sueño saludable, pero los expertos recomiendan evitar el ejercicio a altas horas de la noche, si desea dormir bien por la noche. Esto se debe a que su cuerpo produce mucha energía cuando hace ejercicio, lo que puede mantenerlo despierto.
Si está tratando de permanecer despierto toda la noche, intente de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico. Si no desea hacer ejercicio, intente levantarse y moverse. Camine de un lado a otro durante 10 minutos, salga a caminar o haga algunos saltos.
6. Encuentra algunas luces brillantes
La oscuridad le indica a su cuerpo que libere melatonina, una hormona que lo hace sentir somnoliento. Un estudio encontró que usar luces brillantes por la noche y crear oscuridad durante el día puede ayudar a los trabajadores nocturnos a restablecer sus ritmos circadianos.
Encuentre una lámpara que pueda distribuir la luz ampliamente por toda la habitación. Busque una bombilla LED que pueda simular la luz solar. Esto debería ayudarlo a mantenerse despierto por más tiempo.
7. Usa tus dispositivos
Sus dispositivos electrónicos, como computadoras portátiles, tabletas, televisores y teléfonos, emiten algo llamado "luz azul". La luz azul emitida por sus dispositivos puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Esto puede evitar que tenga sueño.
Para mantenerse despierto, use un dispositivo con el que pueda interactuar. Intenta jugar videojuegos en tu computadora o tableta. Cuanto más cerca esté la luz azul de tu rostro, más despierto te sentirás.
8. Dúchate
Tomar una ducha fría o tibia puede ayudarlo a despertarse cuando comience a cansarse. Si no quieres bañarte, puedes ayudar a salpicarte la cara con agua fría. Cepillarte los dientes puede hacerte sentir renovado.
Ponte al día al día siguiente
Quedarse despierto toda la noche no es bueno para usted y solo debe hacerse como último recurso. Después de permanecer despierto toda la noche, se sentirá muy somnoliento. Intenta recuperar el sueño al día siguiente.
