Para muchos padres, dormir bien ya es complicado. Y la pandemia solo ha empeorado las cosas. Sin escuela, guardería y campamentos, muchos niños se quedan dormidos más tarde, y más tarde. Los padres están trabajando hasta bien entrada la noche solo para mantenerse al día, y también comienzan a relajarse mucho más tarde.
Y luego está la preocupación. Sobre todo.
Te preocupa que tus seres queridos se enfermen, que tu hijo realmente esté aprendiendo el plan de la lección (o cómo estarán ocupados este verano) y tu propio trabajo terminado (o tener un trabajo en general).
Se pregunta si está bien que su hijo regrese a la guardería. Estás pensando si las cabezas de tus hijos explotarán en todo el tiempo de pantalla. Y estás despierto con tus pensamientos sobre si el mundo se verá igual.
El impacto del aumento del estrés en el sueño
Según Judy Ho, PhD, neuropsicóloga clínica y forense de Los Ángeles y presentadora del podcast SuperCharged Life, todos estos factores estresantes y demandas desencadenan "una mayor activación fisiológica y psicológica", que "conduce a mayores dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido".
Además de esto, no sentirse seguros puede provocar nuestra respuesta de lucha o huida, preparándonos para buscar la supervivencia por encima de todo, dice Ho. Debido a que nuestra mente y cuerpo perciben el peligro, nuestros neurotransmisores y hormonas pueden mantenernos despiertos. "Dormir es lo menos adaptable que puedes hacer si estás tratando de sobrevivir como especie", dice ella.
E irónicamente (de una manera cruel), necesitamos aún más horas de sueño ya que el estrés es agotador física, mental y emocional, al igual que hace malabarismos con nuestros roles como padres, cuidadores, maestros y trabajadores remotos, dice Ana Sokolovic, MS, un psicoterapeuta y entrenador de vida en ParentingPod.com.
Cómo finalmente dormir bien
A pesar de que puede parecer que todo (y todos) está conspirando contra nuestro sueño, hay cosas estratégicas que puede hacer para prepararse para un sueño realmente reparador. Pruebe estos pequeños pero poderosos consejos de expertos.
Programe sesiones de preocupación
Mucho antes de acostarse, establezca una hora específica cada día, que permita entre 5 y 30 minutos, para reconocer sus preocupaciones y tomar medidas sobre las preocupaciones que puede controlar, dice Annie Miller, LCSW-C, una psicoterapeuta especializada en el tratamiento de personas con insomnio en Washington. DC
Programar su preocupación "entrena a su cerebro para tener un tiempo contenido para pensar en cosas difíciles", y eventualmente, sus preocupaciones se disiparán más fácilmente, dice Miller.
Durante su sesión de preocupación, verifique sus temores al considerar estas preguntas, dice Tamar E. Chansky, PhD, psicólogo clínico y director del Centro de Niños y Adultos para el TOC y la Ansiedad:
- ¿Realmente creo que esto va a pasar? ¿Por qué?
- ¿Qué creo que es más probable que ocurra?
- Si bien estos temas son importantes, ¿es importante pensar en estos momentos?
- ¿Para qué debo estar preparado o para evitar estos escenarios?
- Que estoy haciendo
"Siempre termina con una nota precisa, recordándonos a nosotros mismos que lo que tememos no es lo que está sucediendo ahora", dice Chansky.
Si su mente comienza a preocuparse antes o después de su sesión programada, recuérdese suavemente: "Esto debe esperar hasta el momento de la preocupación" y vuelva a centrarse en lo que está haciendo actualmente, dice Nikki Winchester, PsyD, psicóloga clínica y propietaria de Cincinnati. Centro de DBT. Además, planifique una actividad después para "pasar fácilmente de la preocupación".
Tener tiempo libre para niños durante el día
"Si la hora de acostarse es la primera vez que recupera el aliento en todo el día, tomará más tiempo relajarse", dice Chansky. Sugiere introducir un bloque de tiempo, tan corto como 10 minutos, cuando su hijo está haciendo algo de manera segura de manera independiente y usted puede registrarse con usted mismo, dejar que su mente divague, mirar por la ventana, estirarse o hacer cualquier otra cosa que alimente su alma..
"Deje en claro que no debe ser interrumpido durante este tiempo" y asegúrese de que esté separado de su sesión de preocupación, dice Chansky, autor de cuatro libros, que incluyen "Libérese de la ansiedad" y "Libere a su hijo de la ansiedad".
Tomar un poco de luz solar
Tanto Ho como Sokolovic alientan a los padres a que apunten de 10 a 20 minutos de luz solar por las mañanas: den un paseo por su vecindario, trabajen junto a una ventana o jueguen con sus hijos en una habitación llena de sol. Ho explica que la luz solar "ayuda a regular el ritmo circadiano, que es importante para dormir".
Ejercita tu energía nerviosa
El ejercicio le ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del sueño, dicen los expertos de Johns Hopkins Medicine. Toca tu música favorita mientras tus hijos se unen a ti en una fiesta de baile, dice Chansky. "Bailar descarga adrenalina y aprovecha el exceso de energía".
O persiga a sus hijos por el patio trasero, súbase al trampolín, pruebe una clase de baile en YouTube, ande en bicicleta o participe en otras actividades físicas que disfrute. Como beneficio adicional, ¡esto podría cansar a sus hijos lo suficiente como para llevarlos a la cama a tiempo!
Haga espacio para ventilar
"Dormir es más fácil cuando sentimos que se comparte algo de nuestros sentimientos, cuando nos escuchan y nos apoyan", dice Sokolovic. Exprese sus sentimientos y quejas dentro de su diario, durante las llamadas de recuperación (o mensajes de texto) con amigos, o durante sesiones virtuales con un terapeuta.
Haz una cosa nutritiva antes de acostarte
Haga que una pequeña actividad placentera sea parte de su rutina nocturna. Según Chansky, esto podría ser cualquier cosa, desde practicar un relajante estiramiento de yoga hasta beber una taza de té de manzanilla y leer un poema.
"Ponga un libro en su cama cuando prepare a sus hijos para la cama; establece su intención de que esté allí pronto", agregó.
Escucha 'historias de sueño'
En lugar de preocuparse por el futuro o si finalmente se quedará dormido, estos cuentos para adultos capturan su imaginación y lo ayudan a quedarse dormido. La aplicación Calm ofrece una variedad de "historias de sueño": la más popular es "Blue Gold" narrada por Stephen Fry. Pray.com presenta cuentos inspirados en la Biblia.
Por supuesto, esto también puede funcionar para sus hijos, sin que tenga que leer el mismo cuento antes de dormir por la 37a noche consecutiva. La aplicación Headspace tiene meditaciones diseñadas para niños. O pruebe Moshi, que ofrece cuentos para dormir diseñados para ayudar a los niños a relajarse y alentarlos a dormir.
Prueba una visualización
La visualización es otra práctica para calmar tu mente. Pruebe este ejercicio de "cuatro puertas", creado por Chansky, mientras está acostado en la cama: visualice cuatro temas positivos sobre los que le gustaría pensar, desde flores hasta recuerdos felices, que representan cuatro puertas diferentes. Luego, cruza cada puerta, usando tus sentidos para concentrarte en lo que hay dentro.
Aburrirse (para dormir)
Muchos de nosotros nos quedamos en la cama cuando no podemos dormir, porque creemos que nos cansará. Pero esto es tan útil como estar sentado en la mesa esperando sentir hambre, dice Winchester.
En cambio, si está dando vueltas durante unos 20 minutos, ella sugiere levantarse y participar en una tarea aburrida "con poca luz", como leer el manual de un automóvil. Cuando empieces a sentirte cansado, vuelve a la cama.
Deja ir el estrés del sueño
Si no está durmiendo lo suficiente en este momento, sepa que es completamente normal. Como dice Ellen Wermter, una enfermera practicante certificada por la junta y portavoz de Better Sleep Council, “hemos evolucionado para renunciar al sueño cuando hay un león en la boca de la cueva. Y en este momento, hay un gran orgullo de leones por ahí”.
Por lo tanto, elija algunas estrategias para promover el sueño que resuenen con usted y trate de mantener una mentalidad flexible. "No permita que la ansiedad por el sueño interrumpido temporalmente se convierta en otro factor estresante", dice Wermter. En cambio, "concéntrate en el descanso y haz un poco de holgura".
Margarita Tartakovsky, MS, es escritora independiente y editora asociada en PsychCentral.com. Lleva más de una década escribiendo sobre salud mental, psicología, imagen corporal y autocuidado. Ella vive en Florida con su esposo y su hija. Puede obtener más información en www.margaritatartakovsky.com.
