Todos nos preocupamos y nos molestamos de vez en cuando. Es una parte normal de la vida, ¿verdad? Pero, ¿qué sucede cuando esa ansiedad o enojo se apodera y no puedes calmarte? Poder calmarse en el momento suele ser más fácil decirlo que hacerlo.
Es por eso que tener algunas estrategias con las que está familiarizado puede ayudarlo cuando se siente ansioso o enojado. Aquí hay algunos consejos útiles y útiles que puede probar la próxima vez que necesite calmarse.
1. Respira
"La respiración es la técnica número uno y más efectiva para reducir la ira y la ansiedad rápidamente", dice Scott Dehorty, LCSW-C, de Delphi Behavioral Health.
Cuando estás ansioso o enojado, tiendes a tomar respiraciones rápidas y superficiales. Dehorty dice que esto envía un mensaje a su cerebro, causando un ciclo de retroalimentación positiva que refuerza su respuesta de lucha o huida. Es por eso que tomar respiraciones largas y relajantes interrumpe ese ciclo y lo ayuda a calmarse.
Existen varias técnicas de respiración para ayudarlo a calmarse. Uno es la respiración en tres partes. La respiración en tres partes requiere que respires profundamente y luego exhales por completo mientras prestas atención a tu cuerpo.
Una vez que se sienta cómodo con la respiración profunda, puede cambiar la proporción de inhalación y exhalación a 1: 2 (reduce la velocidad de la exhalación para que sea el doble de la inhalación).
Practique estas técnicas mientras está tranquilo para que sepa cómo hacerlo cuando esté ansioso.
2. Admita que está ansioso o enojado
Permítete decir que estás ansioso o enojado. Cuando etiquetas cómo te sientes y te permites expresarlo, la ansiedad y la ira que estás experimentando pueden disminuir.
3. Desafía tus pensamientos
Parte de estar ansioso o enojado es tener pensamientos irracionales que no necesariamente tienen sentido. Estos pensamientos son a menudo el "peor de los casos". Es posible que te encuentres atrapado en el ciclo "qué pasaría si", lo que puede hacer que sabotees muchas cosas en tu vida.
Cuando experimente uno de estos pensamientos, deténgase y hágase las siguientes preguntas:
- ¿Es probable que esto suceda?
- ¿Es este un pensamiento racional?
- ¿Alguna vez me ha pasado esto?
- ¿Qué es lo peor que puede pasar? ¿Puedo manejar eso?
Después de pasar por las preguntas, es hora de replantear su pensamiento. En lugar de "No puedo cruzar ese puente". ¿Qué pasa si hay un terremoto y cae al agua? dite a ti mismo: "Hay personas que cruzan ese puente todos los días, y nunca se ha caído al agua".
4. Libera la ansiedad o la ira
Dehorty recomienda extraer la energía emocional con ejercicio. “Sal a caminar o corre. [Participar] en alguna actividad física [libera] serotonina para ayudarlo a calmarse y sentirse mejor ".
Sin embargo, debe evitar la actividad física que incluya la expresión de enojo, como golpear paredes o gritar.
"Se ha demostrado que esto aumenta los sentimientos de ira, ya que refuerza las emociones porque terminas sintiéndote bien como resultado de estar enojado", explica Dehorty.
5. Visualízate tranquilo
Este consejo requiere que practiques las técnicas de respiración que has aprendido. Después de tomar algunas respiraciones profundas, cierre los ojos e imagínese calmado. Observe su cuerpo relajado e imagínese trabajando en una situación estresante o ansiosa manteniéndose tranquilo y concentrado.
Al crear una imagen mental de cómo es mantener la calma, puede volver a esa imagen cuando está ansioso.
6. Piénsalo bien
Tener un mantra para usar en situaciones críticas. Solo asegúrate de que sea útil. Dehorty dice que puede ser, "¿Esto me importará esta vez la próxima semana?" o "¿Qué tan importante es esto?" o "¿Voy a permitir que esta persona / situación me robe la paz?"
Esto permite que el pensamiento cambie de enfoque, y usted puede "probar la realidad" de la situación.
“Cuando estamos ansiosos o enojados, nos enfocamos en la causa y los pensamientos racionales abandonan nuestra mente. Estos mantras nos dan la oportunidad de permitir que el pensamiento racional regrese y conducir a un mejor resultado”, explica Dehorty.
7. Escucha música
La próxima vez que sienta que aumenta su nivel de ansiedad, tome algunos auriculares y sintonice su música favorita. Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en tu cuerpo y mente.
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8. Cambia tu enfoque
Deje la situación, mire en otra dirección, salga de la habitación o salga.
Dehorty recomienda este ejercicio para que tenga tiempo para una mejor toma de decisiones. “No pensamos lo mejor posible cuando estamos ansiosos o enojados; Nos involucramos en el pensamiento de supervivencia. Esto está bien si nuestra vida está realmente en peligro, pero si no pone en peligro la vida, queremos nuestro mejor pensamiento, no instintos de supervivencia”, agrega.
9. Relaja tu cuerpo
Cuando está ansioso o enojado, puede sentir que todos los músculos de su cuerpo están tensos (y probablemente lo estén). Practicar la relajación muscular progresiva puede ayudarlo a calmarse y centrarse.
Para hacer esto, acuéstese en el piso con los brazos a los lados. Asegúrese de que sus pies no estén cruzados y sus manos no estén en puños. Comience en los dedos de los pies y dígale que los suelte. Lentamente suba su cuerpo, diciéndose que libere cada parte de su cuerpo hasta llegar a su cabeza.
10. Escríbelo
Si estás demasiado enojado o ansioso por hablar sobre eso, toma un diario y escribe tus pensamientos. No se preocupe por las oraciones completas o la puntuación, solo escriba. Escribir te ayuda a sacar pensamientos negativos de tu cabeza.
Puede ir un paso más allá y hacer un plan de acción para seguir manteniendo la calma una vez que haya terminado de escribir.
11. Toma aire fresco
La temperatura y la circulación del aire en una habitación pueden aumentar su ansiedad o enojo. Si te sientes tenso y el espacio en el que estás está caliente y cargado, esto podría desencadenar un ataque de pánico.
Retírese de ese entorno lo antes posible y salga, incluso si es solo por unos minutos.
No solo el aire fresco ayudará a calmarte, sino que el cambio de escenario a veces puede interrumpir tu proceso de pensamiento ansioso o enojado.
12. Alimenta tu cuerpo
Si tiene hambre o no está bien hidratado, muchas de estas técnicas no funcionarán. Por eso es importante reducir la velocidad y comer algo, incluso si es solo un pequeño refrigerio.
13. deja caer los hombros
Si su cuerpo está tenso, hay una buena probabilidad de que su postura sufra. Siéntate alto, respira hondo y baja los hombros. Para hacer esto, puede concentrarse en juntar los omóplatos y luego hacia abajo. Esto tira de tus hombros hacia abajo. Respira profundamente algunas veces. Puedes hacer esto varias veces al día.
14. Tener un objeto centrador
Cuando estás ansioso o enojado, gran parte de tu energía se gasta en pensamientos irracionales. Cuando estés tranquilo, busca un "objeto central" como un pequeño animal de peluche, una piedra pulida que guardes en el bolsillo o un relicario que lleves colgado del cuello.
Dígase a sí mismo que va a tocar este objeto cuando experimente ansiedad o frustración. Esto te centra y ayuda a calmar tus pensamientos. Por ejemplo, si estás en el trabajo y tu jefe te está poniendo ansioso, frota suavemente el relicario alrededor de tu cuello.
15. Identifique los puntos de presión para calmar la ira y la ansiedad
Ir a un masaje u obtener acupuntura es una forma maravillosa de controlar la ansiedad y la ira. Pero no siempre es fácil encontrar tiempo en su día para que esto suceda. La buena noticia es que puedes hacerte acupresión para aliviar la ansiedad al instante.
Este método implica presionar con los dedos o la mano en ciertos puntos del cuerpo. La presión libera la tensión y relaja tu cuerpo.
Un área para comenzar es el punto donde el interior de la muñeca forma un pliegue con la mano. Presione su pulgar en esta área durante dos minutos. Esto puede ayudar a aliviar la tensión.
