Encontrar nuevas recetas saludables para probar cuando tiene diabetes puede ser un desafío.
Para mantener su azúcar en la sangre bajo control, lo ideal es elegir recetas que sean más bajas en carbohidratos y más altas en proteínas, grasas saludables y fibra.
Aquí hay 6 recetas para probar, directamente de nutricionistas y expertos en diabetes.
Compartir en Pinterest
1. Cuencos a base de coliflor
Probablemente ya haya encontrado arroz con coliflor, que es una buena opción rica en fibra y baja en carbohidratos que proporciona una textura similar al arroz en una variedad de platos. Toma el sabor de lo que sea que lo sirva, lo que lo convierte en una base de comida increíblemente versátil.
La receta: cuencos de arroz de coliflor mediterránea con salmón noruego
Por qué funciona
"Como alternativa al arroz integral, el arroz de coliflor es perfecto para comidas tipo tazón", explica Mary Ellen Phipps, una dietista registrada que también tiene diabetes tipo 1. “Este plato también es ideal para personas con diabetes tipo 2, gracias al alto contenido de omega-3 del salmón. Y con abundante proteína (del salmón, las verduras y el queso feta), esta comida es excelente para controlar el apetito y mantenerte satisfecho y lleno ".
Compartir en Pinterest
2. Una opción de desayuno prepago
Las opciones típicas de desayuno como cereales, bagels, magdalenas e incluso barras de granola a menudo no son aptas para la diabetes debido a su contenido de azúcar refinada y almidón, que puede conducir a niveles inestables de azúcar en la sangre.
La receta: quiche de espárragos y mozzarella sin corteza
Por qué funciona
“Los huevos son una opción llena de proteínas para el desayuno … pero ¿qué pasa si no tienes tiempo para prepararlos por la mañana? Este quiche sin corteza cursi es la solución perfecta , dice Nicole Villeneuve, una entrenadora certificada de prevención de diabetes en PlateJoy. “Salir de la corteza de pastel tradicional no es solo una forma de reducir el conteo de carbohidratos. También hace que sea fácil juntar con anticipación y recalentar durante toda la semana”.
Además, investigaciones recientes sugieren que una dieta baja en carbohidratos combinada con una ingesta moderada de grasas puede ser especialmente efectiva para mejorar el control glucémico. Incluso puede ayudar a las personas con diabetes a disminuir su medicación. "Con menos de 5 gramos de carbohidratos netos (es decir, carbohidratos totales menos fibra) y algo de grasa de la deliciosa combinación de queso, esta es una excelente manera de comenzar ese viaje", dice Villeneuve a Healthline.
Como beneficio adicional, el espárrago agrega un impulso de fibra y es un antiinflamatorio natural. Según Villeneuve, esto puede ayudar a reducir otras afecciones crónicas relacionadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas y artritis.
Compartir en Pinterest
3. Ensalada de todo menos aburrida con nueces
Las nueces agregan emoción y sabor a las ensaladas, y se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que las convierte en una maravillosa adición a cualquier receta amigable para la diabetes.
La receta: ensalada picante de pepino y pistacho
Por qué funciona
"Con 6 gramos de carbohidratos por porción, esta ensalada es una gran adición a cualquier comida o merienda", dice Lori Zanini, dietista registrada y educadora certificada en diabetes. “Además, tanto los pistachos como los pepinos están disponibles durante todo el año, por lo que es una forma fácil de obtener más fibra y proteínas de origen vegetal. Me encanta recomendar los pistachos porque son ricos en nutrientes, son uno de los más ricos en proteínas entre las nueces y casi el 90 por ciento de la grasa de los pistachos son del tipo insaturado mejor para usted”.
Compartir en Pinterest
4. Un plato principal con proteínas de origen vegetal
Una comida sin carne es una forma ideal de incorporar un poco de proteína a base de plantas, como las lentejas, en su dieta. Además, la investigación sugiere que cambiar algunas proteínas de origen animal por otras de origen vegetal puede ayudar a aumentar el control glucémico en personas con diabetes.
La receta: batatas con estofado de lentejas
Por qué funciona
"Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) tienen un índice glucémico excepcionalmente bajo, por lo que agregarlas a cualquier comida ayuda a disminuir la velocidad en que la glucosa de la comida se absorbe en el torrente sanguíneo", explica Cyrus Khambatta, PhD y Robby Barbaro de dominar la diabetes.
Las legumbres también tienen lo que se llama el 'segundo efecto de comida' Esto significa que sus efectos beneficiosos sobre el control de la glucosa en sangre duran horas después de la comida, o incluso hasta el día siguiente. "Así que este guiso de lentejas no solo tendrá un sabor increíble, sino que tendrás un número constante todo el día después de comerlo", dicen. "¡¿Hay algo mejor que eso?!"
Compartir en Pinterest
5. Arroz frito ligero en carbohidratos
Los giros saludables en los alimentos básicos para llevar hacen que sea mucho más fácil seguir una dieta amigable para la diabetes. Si bien las personas con diabetes no necesitan evitar los carbohidratos por completo, las recetas equilibradas entre los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) son las mejores.
La receta: arroz frito con camarones - edición de coliflor
Por qué funciona
"Esta comida saludable es excelente para las personas que tienen diabetes porque al combinar carbohidratos ricos en fibra con proteínas, habrá menos impacto en el azúcar en la sangre", señala Haley Hughes, dietista registrada y educadora certificada en diabetes.
“La Asociación Americana de Diabetes recomienda consumir de 2 a 3 porciones de pescado o mariscos a la semana. El camarón es rico en proteínas, tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre y es una gran fuente de selenio, B-12 y fósforo”. ¿No te gustan los camarones? Simplemente cámbielo por otra proteína como el pollo, o pruebe una opción vegetariana agregando lentejas.
Compartir en Pinterest
6. Un dulce dulce bajo en azúcar
El postre no tiene que estar lleno de azúcar, lo que puede causar cambios de glucosa en la sangre. Y sí, el chocolate puede ser parte de una dieta saludable para la diabetes, siempre y cuando se disfrute con moderación, según la Asociación Americana de Diabetes.
La receta: sándwich de helado de yogur griego Flatout
Por qué funciona
"En lugar de disfrutar de un helado cargado de azúcar en un día caluroso, este intercambio saludable tiene el mismo gran sabor con significativamente menos azúcar, junto con una buena fuente de proteínas y fibra", dice Erin Palinski-Wade, dietista registrada.
“La combinación de la proteína y la fibra ayuda a retrasar el aumento de los niveles de glucosa en la sangre después de comer, a la vez que te ayuda a sentirte más satisfecho. El contenido reducido de grasas y calorías de esta receta en comparación con el sándwich de helado tradicional también es perfecto para la persona con diabetes que se enfoca en el control de peso”, le dice a Healthline.
Es hora de excavar, sin correr el riesgo de un pico de azúcar en la sangre.
Julia es editora de una revista y se convirtió en escritora de salud y "entrenadora en capacitación". Con sede en Amsterdam, ella monta en bicicleta todos los días y viaja por todo el mundo en busca de sesiones difíciles de sudor y la mejor comida vegetariana.
