¿Qué son los saltos?
Los saltos son un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo que puedes hacer casi en cualquier lugar. Este ejercicio es parte de lo que se llama pliometría o entrenamiento de salto. La pliometría es una combinación de ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia. Este tipo de ejercicio trabaja su corazón, pulmones y músculos al mismo tiempo.
Específicamente, los saltos funcionan:
- glúteos
- cuadríceps
- flexores de cadera
Los saltos también involucran los músculos abdominales y de los hombros.
Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los saltos y cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios.
¿Cuales son los beneficios?
Los ejercicios pliométricos, como los saltos, están destinados a ayudar a las personas a correr más rápido y saltar más alto. Esto se debe a que la pliometría funciona estirando rápidamente los músculos (fase excéntrica) y luego acortándolos rápidamente (fase concéntrica).
Otros ejemplos de ejercicios pliométricos:
- eructos
- saltos en cuclillas
- saltos de caja
- saltos de estocada
Los saltos pueden ser una buena alternativa para acumular millas en una caminadora o bicicleta estacionaria. Todos estos ejercicios ayudan a aumentar su ritmo cardíaco, pero los saltos también le permiten mover su cuerpo fuera de su plano de movimiento normal.
Al gravar los músculos de esta manera, el movimiento puede volverse más explosivo, ganando fuerza y agilidad para deportes que requieren movimiento multidireccional.
El entrenamiento de salto también puede ser bueno para la salud ósea. En un estudio, las ratas se pusieron en un régimen de ejercicio de salto durante ocho semanas (200 saltos por semana con 40 saltos por día durante cinco días).
Su densidad ósea se midió antes y después del régimen de salto y mostró ganancias significativas sobre el grupo de control. Las ratas pudieron mantener estas ganancias durante un período de 24 semanas con un entrenamiento reducido al 11 por ciento (21 saltos por semana) del período de prueba inicial.
El ejercicio regular en general también puede proporcionar los siguientes beneficios:
- control de peso
- presión sanguínea reducida
- colesterol reducido de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo"
- aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol "bueno"
- aumento de la sensibilidad a la insulina
¿Qué pasa con las calorías quemadas?
Una persona de 150 libras que realiza una sola sesión de dos minutos (aproximadamente 100 repeticiones) de saltos puede quemar alrededor de 19 calorías. Hacer saltos por un total de 10 minutos divididos en chorros a lo largo del día quemaría 94 calorías en total.
¿Hay algún riesgo?
Los saltos y otros ejercicios pliométricos están asociados con un riesgo de lesión, especialmente en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, como la rodilla y el tobillo. Como con la mayoría de los ejercicios, el riesgo es mayor si no comienza con un nivel básico de fuerza y acondicionamiento.
Si tiene problemas en las articulaciones, lesiones musculares u otros problemas de salud, consulte con su médico antes de comenzar dicho programa.
La mayoría de las personas pueden hacer ejercicios pliométricos de manera segura, como saltos. Esto incluye niños, adolescentes y atletas mayores.
Saltos y embarazo
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas realicen de 20 a 30 minutos por día de actividad de intensidad moderada en todos los trimestres del embarazo. El ACOG señala que el ejercicio ayuda a mantener una buena forma física, mantener un peso saludable e incluso puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
Si bien el ACOG no dice específicamente no hacer saltos, sí enumeran los aeróbicos de "bajo impacto" como una alternativa más segura a los deportes de mayor impacto, como la gimnasia. Hable con su médico sobre los tipos de ejercicio que puede hacer durante los diferentes trimestres del embarazo.
Si tiene un embarazo sin complicaciones y ha estado haciendo saltos con regularidad antes de quedar embarazada, hable con su médico para obtener orientación sobre si continuar o no. El embarazo afecta las articulaciones y el equilibrio, así que proceda con precaución.
Algunas mujeres pueden continuar con seguridad el ejercicio vigoroso hasta el parto con la autorización de su médico. Es especialmente importante obtener el visto bueno para el ejercicio vigoroso durante el segundo y tercer trimestre.
La clave es prestar atención a su cuerpo y ajustar en consecuencia según las complicaciones del embarazo y las recomendaciones de su médico.
Cómo hacer saltos
Si es nuevo en el ejercicio, es una buena idea discutir los planes con su médico. Comience despacio y mantenga sus repeticiones y series cortas para empezar. Siempre puede aumentar a medida que mejora su estado físico.
Gatos de salto básicos
Fotografía del cuerpo activo. Mente creativa. El | a través de Gfycat
- Comience parándose con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Salta y separa los pies más allá del ancho de la cadera mientras lleva los brazos por encima de la cabeza, casi tocándolos.
- Vuelve a saltar, baja los brazos y junta las piernas. Regrese a su posición inicial.
Jack Squat
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Hay modificaciones que puede hacer para aumentar la intensidad de los saltos. Para la sentadilla, haga lo siguiente:
- Comience haciendo algunos saltos básicos.
- Luego bájese en una posición en cuclillas con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera.
- Coloque las manos detrás de la cabeza mientras continúa moviendo los pies hacia adentro y hacia afuera, como si estuviera haciendo un salto básico en una posición en cuclillas.
Gato giratorio
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El gato giratorio es otra alteración que puede intentar aumentar la intensidad:
- Comience parándose con los pies juntos y las manos en el pecho.
- Salta y aterriza tus pies en una posición en cuclillas. Sus pies deben ser más anchos que el ancho de los hombros y sus dedos deben estar hacia afuera.
- A medida que aterriza en esta posición en cuclillas, gire la parte superior del cuerpo por la cintura y alcance la mano izquierda hacia el piso. Al mismo tiempo, alcanza tu mano derecha hacia el cielo.
- Vuelve a tu posición inicial.
- Repita en el otro lado para completar una repetición.
Gatos de salto de bajo impacto
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Para una alternativa más suave, el entrenador de celebridades con sede en Chicago Andrea Metcalf sugiere probar saltos de bajo impacto:
- Comience con el brazo derecho extendiéndose hacia la esquina de la habitación al mismo tiempo que saca el pie derecho.
- Mientras su lado derecho está en la posición de afuera, extienda su brazo izquierdo hacia la esquina de la habitación mientras saca su pie izquierdo al mismo tiempo.
- Traiga su brazo y pie derecho seguido de su brazo y pie izquierdos al centro. Esta es una repetición.
- Continúe este movimiento de marcha, alternando lados, hasta que haya completado 5 repeticiones que conducen con la derecha. Repita la guía con la izquierda.
¿Qué pasa con las repeticiones?
No hay un estándar para cuántas repeticiones o series de saltos para hacer. Es posible que desee comenzar haciendo solo unos pocos a una intensidad baja a moderada. Trabaje hasta hacer dos series de 10 o más repeticiones.
Si eres un atleta experimentado o regularmente activo, puedes hacer hasta 150 a 200 repeticiones de saltos y otros movimientos de salto en una sesión.
Consejos de seguridad
Si bien no necesita un equipo complicado para hacer saltos, aún necesita practicar algunas medidas básicas de seguridad mientras hace ejercicio. Sigue estos consejos:
- Calentar y enfriar. Un buen paseo por la cuadra puede ser un buen comienzo.
- Haz tus saltos sobre una superficie plana y pareja. Se prefiere el césped, el caucho y otras superficies que absorben los golpes sobre el cemento o el asfalto.
- Use zapatos de apoyo. Elija zapatillas deportivas en lugar de sandalias, zapatos de tacón o botas.
- Aprende la forma adecuada. Considere que un entrenador le muestre la forma adecuada para asegurarse de que está haciendo los movimientos correctamente.
- Cuanto más rápido, mejor. Considere favorecer la velocidad de las repeticiones sobre la duración total del entrenamiento (resistencia) para evitar lesiones por uso excesivo.
- Presta atención a tu cuerpo. Si siente dolor, tome un descanso o detenga la sesión por completo.
La comida para llevar
Los saltos pueden ayudar a mezclar tu ejercicio actual o incluso motivarte a comenzar de nuevo con un nuevo programa.
Independientemente de la actividad que elija, procure realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
Puede hacer estallidos de saltos durante todo el día por su cuenta o incorporarlos a una rutina pliométrica más variada. Es una buena idea darle a su cuerpo dos o tres días de descanso entre sesiones y mezclar los tipos de ejercicio para evitar lesiones por uso excesivo.
