¿Qué es el aceite hidrogenado?
Las compañías de alimentos comenzaron a usar aceite hidrogenado para ayudar a aumentar la vida útil y ahorrar costos. La hidrogenación es un proceso en el cual una grasa líquida insaturada se convierte en grasa sólida al agregar hidrógeno. Durante este procesamiento fabricado parcialmente hidrogenado, se produce un tipo de grasa llamada grasa trans.
Mientras que pequeñas cantidades de grasas trans se encuentran naturalmente en algunos alimentos, la mayoría de las grasas trans en la dieta provienen de estas grasas hidrogenadas procesadas.
Los aceites parcialmente hidrogenados pueden afectar la salud del corazón porque aumentan el colesterol "malo" (lipoproteína de baja densidad o LDL) y reducen el colesterol "bueno" (lipoproteína de alta densidad o HDL). Por otro lado, un aceite completamente hidrogenado contiene muy pocas grasas trans, principalmente grasas saturadas, y no conlleva los mismos riesgos para la salud que las grasas trans.
Aún así, los fabricantes de alimentos continúan usando aceites parcialmente hidrogenados para:
- ahorrar dinero
- extender la vida útil
- añadir textura
- aumentar la estabilidad
El aceite parcialmente hidrogenado no siempre es fácil de detectar, pero hay formas de detectarlo y evitarlo.
1. Conozca a los culpables comunes
Los aceites parcialmente hidrogenados se encuentran más comúnmente en alimentos que también tienen grasas saturadas, como:
- margarina
- manteca vegetal
- bocadillos envasados
- alimentos horneados, especialmente versiones prefabricadas
- masa lista para usar
- comida frita
- cremas de café, tanto lácteas como no lácteas
2. Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente
Dado que el aceite parcialmente hidrogenado contiene grasas trans, es mejor evitar cualquier producto alimenticio que contenga aceite parcialmente hidrogenado.
Aún así, un producto etiquetado como libre de grasas trans no significa que lo sea. De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), una compañía puede etiquetar un alimento libre de grasas trans si el contenido real es de 0.5 gramos por porción o menos. Esto no es lo mismo que 0 gramos.
Algunas etiquetas de los alimentos afirman que no se han agregado grasas trans, pero el aceite parcialmente hidrogenado aún puede figurar como uno de los ingredientes. Por eso es importante leer tanto la etiqueta de los alimentos como la lista de ingredientes. Aquí le mostramos cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado.
3. Use aceites vegetales para cocinar
La margarina y la manteca vegetal son fáciles de cocinar, pero contienen aceites parcialmente hidrogenados. Opte por aceites vegetales o vegetales saludables para el corazón, como el aceite de cártamo, oliva o aguacate.
Un estudio de 2011 mostró que el aceite de cártamo puede mejorar los niveles de glucosa en la sangre y los lípidos y disminuir la inflamación. También se ha demostrado que el aceite de oliva y el de aguacate son aceites saludables para el corazón.
Considere hornear y asar sus alimentos en lugar de freírlos para ahorrar grasa y calorías.
4. Limite los alimentos envasados
Los aceites parcialmente hidrogenados van de la mano con la conservación de alimentos, por lo que la grasa hidrogenada a menudo termina en alimentos envasados. Disminuya su dependencia de los alimentos envasados. Comience eliminando un grupo de alimentos a la vez.
Por ejemplo, cocine su propio arroz o papas desde cero en lugar de confiar en versiones sazonadas y en caja.
5. Prepara tus bocadillos
Los bocadillos pueden ser una parte importante de una dieta equilibrada. Pueden mantenerlo hasta la próxima comida, evitar que tenga demasiada hambre y evitar caídas de azúcar en la sangre. El problema es que muchos refrigerios convenientes están hechos con aceite parcialmente hidrogenado.
Opta por bocadillos más saciantes que estén naturalmente libres de grasas trans, que incluyen:
- nueces mixtas
- Palitos de zanahoria
- rebanadas de manzana
- bananas
- yogurt natural
Recuerde revisar las etiquetas de cualquier producto empacado que pueda comer con estos refrigerios, como hummus, mantequilla de maní y yogurt.
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