¿Qué significa ser cansado?
El estado de estar cansado puede significar varias cosas. Tal vez no ha dormido lo suficiente en un solo período de 24 horas o no ha dormido lo suficiente en días consecutivos durante un período de tiempo prolongado.
Para los bebés, niños pequeños y niños, el cansancio podría ser el resultado de siestas, una hora de acostarse tarde o un sueño inquieto.
No importa la causa de su cansancio, puede causar muchos síntomas no deseados y afectar su salud en general. Obtener una cantidad adecuada de sueño diario para su edad afecta su bienestar.
Es importante que duerma lo suficiente cada día para evitar la falta de sueño y el cansancio. La falta de sueño es común en adultos, y 1 de cada 5 no logra dormir lo suficiente regularmente.
Puede experimentar cansancio después de un solo día sin dormir lo suficiente, o puede tener cansancio crónico porque se está perdiendo el sueño adecuado durante un largo período de tiempo. Un término comúnmente utilizado para el cansancio causado por varios días, semanas o años de privación del sueño es la falta de sueño.
¿Estás cansado?
Hay varios síntomas de cansancio, que incluyen:
- falta de pensamiento claro
- procesamiento más lento
- cambios de humor
- dificultad para tomar decisiones
- dificultad con la memoria a corto y largo plazo
- tiempos de reacción más lentos
- fatiga
- somnolencia durante el día
- inquietud
- ansiedad
- depresión
Los síntomas de cansancio pueden afectar su rendimiento en una amplia gama de actividades, desde conducir un automóvil hasta trabajar. La falta de sueño provoca anualmente decenas de miles de accidentes de tráfico y lesiones, dice la National Sleep Foundation.
La falta de sueño puede causar otros síntomas y complicaciones, que incluyen:
- aumento de peso y obesidad
- afecciones como diabetes, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- pérdida de memoria
Síntomas en bebés y niños
Los síntomas de cansancio en bebés, niños pequeños y niños podrían ser más agudos que en adultos, ya que requieren dormir más cada día. Esto se debe a que los bebés, niños pequeños y niños se desarrollan a gran velocidad, tanto física como mentalmente. Perder una siesta o acostarse más tarde de lo habitual puede provocar cansancio.
El sueño inquieto, o despertarse de vez en cuando durante toda la noche, también puede causar cansancio. Esto a veces también se llama sueño roto. Las posibles causas del sueño interrumpido pueden incluir:
- dentición
- miedos nocturnos, como la oscuridad, monstruos o ruidos fuertes
- trastornos del sueño
Si sospecha que tiene un trastorno del sueño, hable con el pediatra de su hijo. Un pediatra o maestro también puede proporcionar sugerencias para ayudar a su hijo a manejar los miedos nocturnos.
Otros síntomas de cansancio en bebés, niños pequeños y niños incluyen:
- dificultad con el control emocional
- dificultad para concentrarse
- irritabilidad
- fatiga
- cansancio durante el día
¿Por qué es difícil quedarse dormido cuando estás cansado?
En realidad, su cuerpo está programado para dormir una cierta cantidad y no funciona normalmente cuando está cansado. Los síntomas de cansancio pueden provocar muchos cambios en su estado mental, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño. Además, la falta de sueño cambia la química de su cuerpo.
La falta de sueño puede dificultar que su cuerpo identifique la somnolencia. Los resultados de un estudio de 2003 descubrieron que aquellos que dormían durante cuatro o seis horas por la noche durante varias semanas no dormían con el tiempo, a pesar de que su capacidad mental estaba muy comprometida. También se observaron resultados similares en un estudio anterior.
Hay algunos factores internos en su cuerpo que funcionan mejor cuando duerme lo suficiente. Su cuerpo contiene el neurotransmisor adenosina, que se desarrolla a medida que usa energía y se acumula en su cerebro a lo largo del día. Al acostarse, tiene el nivel más alto de adenosina en su cuerpo. Esto te hace sentir sueño. Una noche completa de sueño reducirá estos niveles de adenosina a su punto más bajo. Esto da como resultado un aumento de la energía y el poder del cerebro cuando te despiertas.
El otro factor interno afectado por la falta de sueño es su ritmo circadiano. Este es el indicador en su cuerpo que establece su hora de acostarse y promueve un ciclo de sueño saludable. El exceso de trabajo puede hacer que esta función no funcione correctamente, lo que dificulta que su cuerpo se duerma.
Cómo quedarse dormido cuando estás cansado
Aquí hay algunas maneras de ayudar a conciliar el sueño cuando está cansado:
- Evite las pantallas y otras distracciones antes de intentar conciliar el sueño.
- Relájese antes de acostarse leyendo un libro impreso o una revista (no uno en la pantalla), o tomando un baño caliente o escuchando música relajante.
- Duerma en un espacio tranquilo y oscuro propicio para dormir.
- Asegúrese de que la temperatura de la habitación sea cómoda y que no tenga demasiado calor ni frío.
- Evite comer menos de dos horas antes de acostarse.
Consejos para acostar a los bebés, niños pequeños y niños cansados
Es posible que le resulte difícil acomodar a un niño cansado en la cama. Es importante calmar a su hijo antes de que se vaya a dormir.
Algunas formas de relajar a un niño antes de acostarse incluyen:
- evite las actividades de estimulación excesiva antes de acostarse
- tenga una rutina nocturna, como un baño, un cuento y una canción de cuna antes de acostarse, y sígala todas las noches
- mantenga la habitación de su hijo fresca, oscura y tranquila
- use una máquina de ruido blanco para bloquear cualquier ruido no deseado
Prevenir el cansancio
En adultos
La prevención del cansancio comienza con el desarrollo de un horario de sueño saludable que permita un descanso nocturno completo todos los días.
- Intenta dormir lo mismo todas las noches, si es posible.
- Evite consumir cafeína seis horas antes de acostarse, como mínimo.
- Evite hacer ejercicio tres horas antes de acostarse.
- Cree una rutina para acostarse que no incluya pantallas.
- Póngase al día con cualquier deuda de sueño agregando tiempo adicional a su sueño si es necesario, pero no demasiado, lo que podría dificultar conciliar el sueño la noche siguiente.
Prevención en bebés y niños mayores
Los bebés, niños pequeños y niños necesitan un horario de sueño regular al igual que los adultos. Aquí hay formas de prevenir el cansancio:
- Desarrolle un horario de sueño constante para bebés y niños pequeños. Para los bebés y niños pequeños, las siestas de calidad adecuada son parte de sus necesidades diarias de sueño.
- Asegúrese de que el entorno para dormir de su hijo promueva un sueño saludable y no sea demasiado estimulante.
- Busque signos de cansancio en su hijo, como bostezar y frotarse los ojos, para determinar su horario de sueño.
- Acueste a su hijo a la cama temprano en la noche. Los bebés, niños pequeños y niños pequeños deben acostarse alrededor de las 7 u 8 p.m.
- Ayude a su hijo a calmarse media hora antes de acostarse sin pantallas.
- Asegúrese de que un niño mayor que necesita dormir menos durante el día evite las siestas innecesarias, lo que puede causar dificultades para conciliar el sueño por la noche.
¿Cuánto necesitas dormir?
El sueño necesita cambiar a lo largo de tu vida. Según la National Sleep Foundation, nuestra edad determina la cantidad de sueño que necesitamos:
| Años | Requerimientos de sueño |
| recién nacido (0 a 3 meses) | 14 a 17 horas |
| lactantes (de 4 a 12 meses) | 12 a 15 horas |
| niños pequeños (1 a 2 años) | 11 a 14 horas |
| preescolar (3 a 5 años) | 10 a 13 horas |
| niños en edad escolar (6 a 12 años) | 9 a 11 horas |
| adolescentes (13 a 17 años) | 8 a 10 horas |
| adultos (de 18 a 54 años) | 7 a 9 horas |
| adultos mayores (55 y mayores) | 7 a 8 horas |
Tenga en cuenta que las necesidades de sueño de cada persona pueden variar y que estos son promedios.
Cuando buscar ayuda
Debe hablar con un médico sobre posibles problemas de sueño para determinar el curso de acción adecuado. Si se siente cansado y no entiende por qué, puede tener una afección como la apnea del sueño. Si su médico cree que tiene una condición para dormir, puede derivarlo a un especialista.
La comida para llevar
El sobrepeso puede causar muchas dificultades en el funcionamiento cognitivo, así como problemas físicos con el tiempo. Puede evitar cansarse promoviendo buenos hábitos de sueño, sin importar su edad. Asegúrese de dormir lo suficiente regularmente para evitar el cansancio crónico o la falta de sueño.
