¿Qué es el músculo SCM?
El músculo esternocleidomastoideo (SCM) se encuentra en la base del cráneo a cada lado del cuello, detrás de las orejas. A ambos lados de su cuello, cada músculo corre por la parte delantera de su cuello y se divide para unirse a la parte superior del esternón y la clavícula. Las funciones de este músculo largo y grueso son:
- girando la cabeza de lado a lado
- girando el cuello para llevar la oreja al hombro
- doblando el cuello hacia adelante para llevar la barbilla al pecho
También ayuda a masticar y tragar, y estabiliza la cabeza cuando la deja caer hacia atrás.
El dolor esternocleidomastoideo causa
El dolor SCM puede tener varias causas que a menudo están relacionadas con algún tipo de tensión muscular. La rigidez en otra parte de su cuerpo puede causar dolor referido en su SCM. También puede volverse apretado y acortado por actividades repetidas como:
- inclinarse hacia adelante para escribir
- mirando tu teléfono
- apartar la cabeza del centro mientras usa una computadora
Las causas del dolor SCM pueden incluir afecciones de salud crónicas como el asma e infecciones como la sinusitis y la gripe.
Otras causas de dolor SCM incluyen:
- bronquitis
- lesiones como latigazo cervical o caídas
- trabajos generales como pintura, carpintería o cortinas colgantes
- neumonía
- mala postura, especialmente cuando su cabeza está hacia adelante o hacia un lado
- respiración superficial en el pecho
- durmiendo boca abajo con la cabeza vuelta hacia un lado
- movimientos bruscos
- músculos torácicos apretados
- cuello o corbata ajustada
Síntomas de dolor esternocleidomastoideo
Puede sentir dolor SCM de diferentes maneras. Su cuello, hombros o parte superior de la espalda pueden ser especialmente sensibles al tacto o la presión. Puede experimentar dolor en los senos paranasales, la frente o cerca de las cejas.
El dolor sordo y dolorido puede ir acompañado de sentimientos de tensión o presión. Girar o inclinar la cabeza puede causar un dolor agudo. Las lesiones más graves pueden incluir hinchazón, enrojecimiento y hematomas. Los espasmos musculares también pueden ocurrir.
Puede tener algunos de los siguientes síntomas:
- dificultad para levantar la cabeza
- desorientación
- mareos o desequilibrio
- fatiga muscular
- náusea
- dolor en la mandíbula, el cuello o la parte posterior de la cabeza
- dolor en el oído, mejilla o molares
- zumbido en tus oídos
- irritación del cuero cabelludo
- rigidez
- tensión o dolor de cabeza por migraña
- lágrimas inexplicables
- alteraciones visuales como visión borrosa o luz que aparece atenuada
Ejercicios y estiramientos para el dolor esternocleidomastoideo
Reserve al menos 15 minutos por día para hacer algún tipo de estiramientos simples o posturas de yoga. Aquí hay algunos ejemplos para comenzar.
Rotaciones de cuello
Cuerpo activo Mente creativa.
- Siéntate o párate mirando hacia adelante.
- Exhale y gire lentamente la cabeza hacia la derecha, manteniendo los hombros relajados y hacia abajo.
- Inhale y regrese al centro.
- Exhala y gira para mirar por encima de tu hombro izquierdo.
- Haz 10 rotaciones en cada lado.
La cabeza se inclina
Cuerpo activo Mente creativa.
- Siéntate o párate mirando hacia adelante.
- Exhale mientras inclina lentamente la oreja derecha hacia el hombro.
- Use su mano derecha para aplicar presión suave sobre su cabeza para profundizar el estiramiento.
- Aguanta unas pocas respiraciones, siente el estiramiento en el costado de tu cuello hasta la clavícula.
- En una inhalación, regrese a la posición inicial.
- Repita en el lado opuesto.
- Haz 10 inclinaciones a cada lado.
Hay más estiramientos que puede hacer desde una posición sentada, como en su escritorio o mientras mira televisión.
La práctica del yoga puede proporcionar beneficios generales de estiramiento y relajación. Aquí hay dos posturas de diversa dificultad que pueden ayudar a los músculos del cuello a tiempo. Durante una sesión de yoga completa, estas posturas se realizarían después de que hayas calentado.
Hay más posturas de yoga específicamente para el dolor de cuello que puedes ver aquí.
Triángulo girado
Cuerpo activo Mente creativa.
- Párate con los pies separados unos 4 pies.
- Mire los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
- Cuadra las caderas y mira hacia adelante en la misma dirección en la que apuntan los dedos de tus pies derechos.
- Levante los brazos a los costados para que queden paralelos al piso.
- Lentamente, gire las caderas para plegarse hacia adelante, deteniéndose cuando el torso esté paralelo al piso.
- Lleve la mano izquierda hacia la pierna, el piso o un bloque, donde sea que pueda alcanzar.
- Extienda su brazo derecho hacia arriba con la palma hacia afuera de su cuerpo.
- Gire su mirada para mirar hacia su pulgar derecho.
- Exhale para girar el cuello para mirar hacia el piso.
- Inhale mientras regresa su mirada hacia arriba.
- Mantenga el resto de su cuerpo estable y continúe con estas rotaciones del cuello mientras permanece en la postura por hasta 1 minuto.
- Realizar en el lado opuesto.
Tablón ascendente
Esta postura le permite colgar pasivamente la cabeza hacia atrás y hacia abajo, liberando tensión en el cuello y los hombros. Esto alarga y estira los músculos SCM, el pecho y los hombros.
Asegúrese de que la parte posterior de su cuello esté completamente relajada para evitar comprimir su columna vertebral.
Si le resulta incómodo dejar caer la cabeza hacia atrás, puede meter la barbilla en el pecho y alargar la parte posterior del cuello. Concéntrese en comprometer los músculos del cuello sin forzar. También puede permitir que su cabeza cuelgue hacia atrás sobre algún tipo de soporte, como una silla, la pared o bloques apilados.
Cuerpo activo Mente creativa.
- Póngase en posición sentada con las piernas extendidas frente a usted.
- Presiona tus palmas contra el suelo junto a tus caderas.
- Levante las caderas y ponga los pies debajo de las rodillas.
- Profundiza la pose estirando las piernas.
- Abre tu cofre y deja caer tu cabeza hacia atrás.
- Sostenga por hasta 30 segundos.
- Haz esta pose hasta 3 veces.
Pequeños ajustes para aliviar el dolor esternocleidomastoideo
Postura y ergonomía
El tratamiento puede ser tan simple como hacer cambios en su postura, especialmente si trabaja o realiza ciertas actividades en una posición que le causa dolor. Puede cambiar la posición de su silla o escritorio y usar auriculares en lugar de sostener un teléfono entre la oreja y el hombro.
Ropa y comodidad para dormir
Asegúrese de tener suficiente espacio en el cuello de sus camisas y corbatas. Considere usar un collarín mientras duerme para mantener el cuello en la posición correcta. Puede colocar una toalla enrollada debajo de su cuello para sostener la curva en la base de su cráneo.
Masaje
Considere recibir un masaje tan a menudo como una vez por semana. Esto puede ayudar a aliviar la tensión muscular y el estrés, aunque los resultados solo pueden ser a corto plazo. Incluso puede hacer un auto masaje en la cabeza, el cuello y los hombros durante 10 minutos por día. También puede usar terapias alternativas como la acupuntura quiropráctica.
Compresas de calor o frío
Las terapias con frío y calor son una opción simple para tratar el dolor en el hogar. Esto puede ayudar a aliviar la hinchazón, relajar los músculos y reducir el dolor. Aplique una compresa de hielo o una almohadilla térmica en el área afectada durante 20 minutos varias veces durante el día. Termine con el tratamiento de frío si alterna entre los dos.
Para más estiramientos diarios, aquí hay una rutina que puedes probar.
La comida para llevar
Existen muchos tratamientos para el dolor SCM. Puede explorar opciones para descubrir cuáles son las mejores para controlar sus síntomas. No haga nada que cause dolor o empeore los síntomas. Hable con un médico sobre lo que ha probado y lo que pueden hacer para ayudarlo.
