Las bacterias "buenas" y "malas" a menudo se mencionan en el mundo del bienestar cuando se trata de la salud intestinal y la digestión, pero ¿qué significa todo esto?
Es posible que haya escuchado el término microbioma intestinal, que se refiere esencialmente a las bacterias, arqueas, virus y microbios eucariotas que residen en su cuerpo.
Los adultos sanos generalmente tienen más de 1,000 especies de bacterias en el intestino, lo que equivale a más de 100 billones de células microbianas y de 3 a 5 libras (¡sí, libras!) De bacterias en nuestro sistema digestivo.
Hay muchos de estos pequeños individuos: estas células bacterianas superan en número a las células humanas de 10 a 1. Las bacterias comienzan a colonizar o crecer en el tracto gastrointestinal al nacer, y permanecen allí durante el resto de su vida.
Estos billones de microbios en el intestino juegan un papel muy importante en las funciones básicas que afectan directamente nuestra salud general, que incluyen:
- contribuyendo al metabolismo
- controlar la inflamación
- ayudando a cosechar nutrientes de los alimentos
- produciendo vitaminas
- protegiendo nuestros cuerpos de virus e infecciones al "entrenar" el sistema inmune
Larga historia corta: afectan cómo nos sentimos todos los días.
Un microbioma feliz y saludable controla su salud intestinal, por lo que es importante nutrirlo. Ahí es donde entran en juego estas tres deliciosas ensaladas. Cada uno está lleno de ingredientes para hacer que tu intestino sea feliz y saludable.
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Ensalada César Vegana de Col Rizada
Los aderezos César tradicionales están cargados de grasas saturadas y calorías, y algunos usan lechuga iceberg como base, que no es tan rica en nutrientes como su contraparte romana, ¡y aún no es tan rica en nutrientes como la col rizada!
Esta ensalada César se hace vegana al usar solo grasas saludables, fibra y proteína vegetal para obtener la textura deseada y la consistencia del aderezo tradicional César.
Ingredientes
- 2 a 3 tazas de ensalada de col rizada masajeada
- 1/2 aguacate
- 3 cucharadas de semillas de cáñamo
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- Ajo opcional
- Una pizca de vinagre de manzana
- 1/2 taza de garbanzos
Direcciones
- Prepare la ensalada de col rizada masajeada y reserve en un tazón para servir.
- En una licuadora o procesador de alimentos, combine aguacate, semillas de cáñamo, levadura nutricional, ajo opcional y una pizca de vinagre de manzana. Mezcle para obtener un aderezo espeso y cremoso.
- Verter sobre la col rizada y combinar. Luego cubra con garbanzos. Si desea agregar otra fuente de proteína en lugar de una proteína vegetariana, pruebe el pollo a la parrilla. ¡Disfrutar!
¿Muy activo? Si no tiene una licuadora, simplemente triture todos los ingredientes "húmedos" con el dorso de su tenedor y luego mezcle la lechuga romana o la col rizada.
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Ensalada De Papa Con Pesto De Albahaca
¡Esta no es la ensalada de papas deli promedio! Este nuevo giro en el clásico usa pesto como aderezo e ingredientes como semillas de cáñamo, levadura nutricional y nueces para darle a su cuerpo un impulso de omega-3, proteínas, magnesio, vitaminas B y potasio.
Es posible que se sorprenda al saber que las papas son un alimento apto para el intestino, y que probablemente haya almacenado en su cocina. Las papas son conocidas como una rica fuente de potasio. Una sola papa cocida mediana contiene aproximadamente 900 miligramos (o un poco menos del 20 por ciento del valor diario [DV]).
El potasio es un electrolito que nuestro cuerpo necesita para mantenerse hidratado y equilibrar las contracciones musculares (incluidas las de nuestro sistema digestivo), el ritmo cardíaco, los niveles de pH y la presión arterial.
Ingredientes
8 papas rojas medianas
Para el pesto de albahaca:
- 5 tazas de hojas frescas de albahaca, empacadas
- 1/4 taza de nueces
- 1/4 taza de piñones
- 3 cucharadas de ajo picado (¡usé 1 1/2 cucharadas de carne picada, porque eso es todo lo que tenía a mano!)
- 1 cucharadita de sal marina
- 1 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/2 taza de levadura nutricional
- 1/2 taza de semillas de cáñamo
- 1/2 cucharada de ralladura de limón
- 2 cucharadas de vinagre de manzana crudo
- 1 1/2 tazas de buen aceite de oliva
Direcciones
- Primero, corte las papas limpias en trozos pequeños. Colóquelo en una olla con agua (lo suficiente como para que el agua alcance aproximadamente 2 pulgadas sobre las papas). Ponga la tapa y hierva las papas por 15 minutos o hasta que estén tiernas. Inmediatamente drene las papas cocidas y enjuague con agua fría para enfriarlas. Dejar de lado.
- Mientras tanto, para el pesto, combine todos los ingredientes, excepto el aceite de oliva, en un procesador de alimentos y comience a pulsar. Luego agregue lentamente el aceite de oliva mientras el procesador de alimentos o la licuadora se está agotando, para combinar. Verifique los condimentos y ajuste la sal marina o la ralladura de limón en este momento.
- En un tazón grande, agregue aproximadamente 1/2 taza de pesto a las papas cocidas. Mezcle para combinar y cubrir. Tendrá sobrantes de pesto extra, o puede servirlos a un lado. Agregue tanto pesto a la ensalada como disfrute.
- Almacene en un recipiente de vidrio hermético por hasta 7 días. Servir a temperatura ambiente.
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Ensalada De Remolacha Y Piña
Esta hermosa ensalada puede convertirte en un amante de la remolacha si aún no disfrutas de esta verdura rica en nutrientes. Tanto la remolacha como la piña son ricas en fibra, lo que sabemos es vital para la digestión regular, sin mencionar el mantenimiento de una microbiota intestinal saludable.
Las piñas pueden proporcionar un impulso especial a la digestión, ya que contienen una enzima llamada bromelina que puede ayudar a descomponer las proteínas y reducir los problemas de digestión.
Esta fruta jugosa es rica en fibra, hidratante y puede ayudar a estimular una digestión saludable, todo en una ensalada que toma 5 minutos para armar.
Ingredientes
- 4 tazas de remolacha picada
- 3 tazas de piña picada
- 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva, para rociar
- Una pizca de canela molida
- Una pizca de sal marina
- 1/4 taza de menta, en rodajas finas
Direcciones
- Precaliente el horno a 400 ° F (204 ° C). En una bandeja para hornear forrada, distribuya uniformemente las remolachas picadas. Ase por unos 40 minutos o hasta que estén tiernos. Ponga a un lado para enfriar.
- Pique la piña en trozos grandes, aproximadamente del mismo tamaño que las remolachas picadas.
- Para servir, sirva un plato de piña picada y remolacha asada fría y rocíe con aceite de oliva, espolvoree con canela, agregue una pizca de sal marina y cubra con menta fresca en rodajas finas.
- Disfruta a temperatura ambiente.
Cuidar su sistema digestivo y mantener su intestino sano es una práctica diaria que involucra muchos pilares de salud, incluida la nutrición adecuada, el sueño, el control del estrés, la hidratación y el ejercicio.
Sobre todo, si toma una decisión consciente de incluir más alimentos integrales ricos en fibra en su dieta, entonces tendrá un excelente comienzo para una mejor salud intestinal.
Si tiene algún problema de digestión que le gustaría mejorar, consulte siempre a un dietista registrado o un médico especialista en medicina funcional que pueda ayudarlo a llegar a la causa raíz.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, es el fundador de Nutrition Stripped, un sitio web de vida saludable dedicado a optimizar el bienestar de las mujeres en todo el mundo a través de recetas, consejos nutricionales, acondicionamiento físico y más. Su libro de cocina, "Nutrition Stripped", fue un éxito de ventas nacional, y ha aparecido en la revista Fitness y la revista Women's Health.
