¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un mensajero químico que se cree que actúa como un estabilizador del estado de ánimo. Se dice que ayuda a producir patrones de sueño saludables y a mejorar el estado de ánimo. Los estudios demuestran que los niveles de serotonina pueden tener un efecto en el estado de ánimo y el comportamiento, y el químico está comúnmente relacionado con sentirse bien y vivir más tiempo.
Los suplementos pueden aumentar sus niveles de serotonina a través del aminoácido triptófano. La serotonina se sintetiza a partir del triptófano.
Pero para un enfoque más natural para posiblemente aumentar sus niveles de serotonina, puede intentar comer alimentos que contengan triptófano. Se sabe que el agotamiento de triptófano se observa en personas con trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad.
La investigación también ha demostrado que cuando se sigue una dieta baja en triptófano, los niveles de serotonina en el cerebro disminuyen. Sin embargo, se están realizando investigaciones para determinar la cantidad de alimentos que contienen triptófano que pueden afectar los niveles de serotonina en el cerebro.
Aprenda acerca de siete alimentos que podrían ayudar a aumentar los niveles de serotonina.
1. huevos
Según una investigación reciente, la proteína en los huevos puede aumentar significativamente los niveles de triptófano en el plasma sanguíneo. Consejo de cocina profesional: ¡no dejes las yemas!
Las yemas son extremadamente ricas en triptófano y tirosina, colina, biotina, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que son los principales contribuyentes a los beneficios para la salud y las propiedades antioxidantes de los huevos.
2. Queso
El queso es otra gran fuente de triptófano. Un delicioso favorito que podrías hacer es el macarrones con queso que combina queso cheddar con huevos y leche, que también son buenas fuentes de triptófano.
3. Piñas
Según algunas investigaciones, las piñas son una fuente importante de bromelina, una proteína que puede reducir los efectos secundarios de la quimioterapia y ayudar a suprimir la tos. Combina piñas y coco con pollo para obtener esta deliciosa receta de pollo con piña colada.
4. Tofu
Los productos de soya son fuentes ricas en triptófano. Puedes sustituir el tofu por casi cualquier proteína, en casi cualquier receta, por lo que es una excelente fuente de triptófano para vegetarianos y veganos. Algunos tofu contienen calcio, lo que proporciona un gran refuerzo de calcio.
5. Salmón
Es difícil equivocarse con el salmón, que, como habrás adivinado, también es rico en triptófano. ¡Combínalo con huevos y leche para hacer una frittata de salmón ahumado!
El salmón también tiene otros beneficios nutricionales, como ayudar a equilibrar el colesterol, reducir la presión arterial y ser una fuente de ácidos grasos omega-3.
6. Nueces y semillas
Elija y elija sus favoritos, porque todos los frutos secos y semillas contienen triptófano. Los estudios demuestran que comer un puñado de nueces al día puede reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y problemas respiratorios.
Las nueces y las semillas también son buenas fuentes de fibra, vitaminas y antioxidantes. Para el postre, pruebe algunas galletas de avena con mantequilla de maní sin hornear.
7. Turquía
Hay una razón por la cual la comida de Acción de Gracias suele ir seguida de una siesta en el sofá: el pavo es esencialmente triptófano relleno.
La serotonina y su dieta: ¿funciona?
Entonces, la creencia común es que al comer alimentos ricos en triptófano, puede aumentar sus niveles de serotonina. ¿Pero es esto cierto?
La serotonina no se encuentra en los alimentos, pero el triptófano sí. Los alimentos ricos en proteínas, hierro, riboflavina y vitamina B-6 tienden a contener grandes cantidades de este aminoácido. Si bien los alimentos con alto contenido de triptófano no aumentarán la serotonina por sí solos, hay un posible truco en este sistema: los carbohidratos.
Los carbohidratos hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que promueve la absorción de aminoácidos y deja el triptófano en la sangre. Si mezcla alimentos con alto contenido de triptófano con carbohidratos, puede obtener un refuerzo de serotonina.
El triptófano que se encuentra en los alimentos tiene que competir con otros aminoácidos para ser absorbidos por el cerebro, por lo que es poco probable que tenga un gran efecto en sus niveles de serotonina. Esto difiere de los suplementos de triptófano, que contienen triptófano purificado y tienen un efecto sobre los niveles de serotonina.
Si bien no pueden competir con los suplementos, que no debe tomar sin la aprobación de su médico, los alimentos enumerados anteriormente contienen altas cantidades de triptófano.
Su mejor oportunidad de lograr un aumento de la serotonina sin usar suplementos es comerlos con frecuencia, con una porción de carbohidratos saludables, como arroz, avena o pan integral.
Otras formas de aumentar la serotonina
Los alimentos y los suplementos no son las únicas formas de aumentar los niveles de serotonina.
- Ejercicio. La investigación del Reino Unido muestra que el ejercicio regular puede tener efectos antidepresivos.
- Brillo Solar. La terapia de luz es un remedio común para la depresión estacional. La investigación muestra una relación clara entre estar expuesto a la luz brillante y los niveles de serotonina. Para dormir mejor, o para mejorar su estado de ánimo, intente trabajar en una caminata diaria a la hora del almuerzo afuera.
- Positividad La investigación muestra que enfrentar la vida diaria y sus interacciones con otras personas con una perspectiva positiva pueden aumentar significativamente sus niveles de serotonina. Como cantaban las Spice Girls: "¡Todo lo que necesitas es positividad!"
- Las bacterias intestinales. Coma una dieta alta en fibra para alimentar bacterias intestinales saludables, que según una nueva investigación juega un papel en los niveles de serotonina a través del eje intestino-cerebro. Los probióticos suplementarios también pueden ser valiosos.
