Un microbioma intestinal equilibrado es esencial para una digestión óptima, absorción de nutrientes y eliminación. También es compatible con una respuesta inflamatoria saludable y mantiene nuestro sistema inmunológico fuerte. Traducción: Tu instinto importa.
En realidad, muchas enfermedades se remontan a un desequilibrio intestinal; entonces, ¿cómo nos aseguramos de que la nuestra esté en buena forma?
Comience por comer alimentos que puedan reparar y fortalecer su revestimiento intestinal. También cargue las fuentes de pre y probióticos para que tenga muchas bacterias buenas.
Piense en los probióticos como bacterias intestinales saludables, mientras que los prebióticos (fibra no digerible) son alimento para los probióticos. Al igual que nosotros, los probióticos necesitan combustible para hacer su trabajo correctamente.
¡Veamos cómo algunos de estos poderosos alimentos pueden ayudar a sanar nuestro intestino, ayudar a la digestión y crear un ecosistema saludable para que podamos vernos y sentirnos lo mejor posible!
1. Chucrut
Chucrut ("col blanca agria" en alemán) es col fermentada que proporciona al cuerpo muchas bacterias buenas. El alto contenido de fibra del repollo combate la hinchazón y la indigestión al mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas.
Consejo profesional: busque chucrut fresco en lugar de enlatado.
2. Espárragos
El espárrago funciona como un prebiótico: contiene altos niveles de inulina de fibra no digerible, que alimenta bacterias saludables como las bifidobacterias y lactobacilos. El espárrago también tiene altos niveles de vitaminas B y antioxidantes que combaten la inflamación.
Consejo profesional: intente comerlo crudo con otros crudités y sumérjase para obtener los máximos efectos prebióticos.
3. Piña
La piña contiene una enzima llamada bromelina, que funciona como ayuda digestiva, ayudando a descomponer las proteínas de las moléculas de alimentos grandes en péptidos más pequeños.
Los estudios han sugerido que la bromelina contrarresta el dolor y la inflamación en todo el cuerpo (especialmente los tejidos sinusales) y reduce la secreción de citocinas proinflamatorias que pueden dañar el revestimiento intestinal.
Consejo profesional: ¡ Me encanta comer piña entera y agregarla a batidos y jugos como este jugo verde que estimula la inmunidad!
Ingredientes
- 5 hojas grandes de col rizada
- 5 hojas grandes de lechuga romana
- puñado de perejil
- 2 tazas de piña en cubos
- 1/3 pepino
- Perilla de jengibre de 2 pulgadas, pelada
- 1 limón pelado
Direcciones
- Enjuague todas las frutas y verduras.
- Cortar la piña y reservar 2 tazas.
- Cortar 1/3 de pepino.
- Corta una perilla de 2 pulgadas de raíz de jengibre y pélala.
- Rodaja de limón pelado por la mitad.
- Agregue todos los ingredientes al exprimidor.
4. Cebolla
Las cebollas crudas son una gran fuente de prebióticos y contienen quercetina (un antioxidante fuerte) que combate los radicales libres dañinos en el cuerpo. Las cebollas también contienen cromo (que aumenta la producción de insulina) y vitamina C (que respalda un sistema inmunitario fuerte).
Consejo profesional: corte las cebollas en cubitos y póngalas en ensaladas, aderezos y salsas, o córtelas en rodajas para colocarlas en ensaladas o hamburguesas vegetarianas.
5. ajo
El ajo crudo es otro excelente alimento prebiótico con altos niveles de inulina, que alimenta las bacterias buenas en el intestino.
El ajo está cargado de toneladas de nutrientes, como manganeso, vitamina B-6, vitamina C, selenio y muchos compuestos activos, como la alicina. La alicina es una poderosa sustancia para combatir enfermedades creada después de que el ajo es triturado o picado.
Consejo profesional: agregue ajo crudo al guacamole, hummus, salsas y aderezos como este aderezo cremoso de tahini.
Ingredientes
- 1/4 taza de tahini
- 2 cucharadas. mostaza de Dijon
- 2 dientes de ajo
- 1/4 taza de agua filtrada
- jugo de 1 limón
- 2 cucharadas. Levadura nutricional
- hojuelas de chile negro y pimienta (opcional)
- ensalada de verduras frescas
Direcciones
- Combine los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y mezcle a temperatura alta hasta que quede suave.
- ¡Vierte sobre las verduras y disfruta!
6. Caldo de huesos
El caldo de huesos ayuda a sanar el revestimiento del intestino, lo que a su vez apoya la función del sistema inmunitario y una respuesta inflamatoria saludable.
El caldo de huesos contiene una variedad de minerales y compuestos curativos como la gelatina, el colágeno y los aminoácidos prolina, glutamina y arginina, que ayudan a sellar el revestimiento intestinal, reducir la permeabilidad, combatir la inflamación y estimular el sistema inmunológico.
Consejo profesional: prepare una gran cantidad de esta deliciosa sopa de verduras con caldo de hueso de inmunidad y empaquétela para el almuerzo o beba durante todo el día.
Ingredientes
- 1/2 taza de cebolla amarilla picada
- 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 2 dientes de ajo picados
- Raíz de jengibre de 1 pulgada, pelada y picada
- Raíz de cúrcuma de 1/2 pulgada, pelada y picada
- 1 taza de apio picado
- 1 taza de zanahorias picadas
- 2 tazas de brócoli picado, incluidos los tallos
- uno de 32 oz. Contenedor de caldo de hueso de pollo orgánico (o caldo de verduras, si es vegano)
- 1 taza de agua filtrada
- 2 ñames japoneses, pelados y en cubos
- 2 hojas de laurel
- 1/4 cucharadita pimienta de cayena
- 1/2 cucharadita comino
- 1/4 cucharadita pimenton
- sal marina al gusto
- pimienta negra al gusto
- col rizada fresca, picada
- jugo de 1 limón
- perejil fresco, picado
Direcciones
- En una olla grande, saltee la cebolla en AOVE durante 4-5 minutos. Agregue el ajo, el jengibre y la cúrcuma. Cocine por 3-4 minutos.
- Agregue el apio, las zanahorias y el brócoli y saltee durante 5 minutos.
- Agregue el caldo de huesos y 1 taza de agua filtrada a la olla.
- Llevar a ebullición y luego agregar ñames y el resto de los condimentos.
- Baje el fuego a baja temperatura y cocine durante 40 minutos con la tapa puesta.
- Apaga el fuego y agrega col rizada picada. Cubra durante unos minutos para permitir que la col rizada se marchite.
- Exprime el jugo de limón en la sopa. Sazone con sal adicional, pimienta y hojuelas de pimiento rojo.
- Sirva en un tazón y sirva con perejil fresco picado.
7. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana nos ayuda a descomponer y digerir los alimentos estimulando los jugos digestivos y aumentando la producción de ácido estomacal.
También tiene propiedades antivirales y antimicrobianas, reduciendo el crecimiento de las bacterias que no queremos que vivan en el tracto gastrointestinal (GI) y ayudando a eliminar el exceso de levadura del cuerpo.
Estas funciones importantes respaldan un microbioma y un sistema inmunitario saludables.
Consejo profesional: intente agregar vinagre de sidra de manzana a los aderezos para ensaladas o verduras antes de asar, como en esta receta de coles de Bruselas asadas.
Ingredientes
- 10 coles de Bruselas, cortadas a la mitad
- 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 2 cucharadas. vinagre de sidra de manzana
- 3 dientes de ajo, machacados
- 1/4 cucharadita eneldo seco
- 1/4 cucharadita pimenton
- sal marina al gusto
- pimienta negra al gusto
Direcciones
- Precaliente el horno a 400 ° F (204 ° C).
- Mezcle las coles de Bruselas en AOVE, vinagre de manzana, ajo y especias.
- Ase por 30 minutos, revolviendo cada 10 minutos. ¡Servir inmediatamente!
8. Kimchi
El proceso de fermentación de los vegetales utilizados para hacer kimchi no solo mejora su sabor, sino que también produce cultivos probióticos vivos y activos que promueven la integridad intestinal.
Esta guarnición coreana ofrece grandes cantidades de fibra y poderosos antioxidantes, y naturalmente desintoxica el cuerpo.
Consejo profesional: integre este manjar en su próximo almuerzo o cena. ¡Arroz más verduras más kimchi equivale a una deliciosa cena!
9. jengibre
El jengibre ayuda a calmar y relajar el estómago, aliviar las náuseas y aliviar las enfermedades intestinales. No solo proporciona una fuente natural de vitamina C, magnesio, potasio, cobre y manganeso, el jengibre también ayuda a la digestión y ayuda a prevenir la hinchazón.
Consejo profesional: agregar jengibre pelado a los tés y batidos les da una patada extra sabrosa.
10. hojas de diente de león
Las hojas de diente de león son uno de los alimentos más desintoxicantes para comer, y están llenas de nutrientes, fibra, antioxidantes y beneficios prebióticos que pueden ayudarnos a mantenernos fuertes y saludables.
Repleto de vitaminas A y K, calcio y hierro, estas verduras de hoja verde son una de mis adiciones favoritas a los poderosos jugos verdes desintoxicantes y antiinflamatorios.
La comida para llevar
Comience a incorporar algunos de estos alimentos en su régimen diario. ¡Un cuerpo y una mente saludables comienzan con un intestino fuerte!
Solución de comida: vencer a la hinchazón
Nathalie es dietista registrada y nutricionista de medicina funcional con una licenciatura en psicología de la Universidad de Cornell y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Ella es la fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, una práctica privada de nutrición en la ciudad de Nueva York que se enfoca en la salud y el bienestar con un enfoque integrador, y All Good Eats, una marca de salud y bienestar en las redes sociales. Cuando no está trabajando con sus clientes o en proyectos de medios, puede encontrarla viajando con su esposo y su mini australiana, Brady.
Investigación adicional, redacción y edición aportadas por Chelsey Fein.
