La salud del corazón no es un tema para tomar a la ligera.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de las mujeres en los Estados Unidos. Se estima que 44 millones de mujeres estadounidenses se ven afectadas por enfermedades cardiovasculares, causando 1 de cada 3 muertes de mujeres cada año. Y una de las formas más comunes de enfermedad cardíaca es la enfermedad de las arterias coronarias.
La enfermedad de la arteria coronaria ocurre cuando una acumulación de placa estrecha las paredes de las arterias y restringe el flujo sanguíneo adecuado al corazón. Esto eventualmente puede conducir a un ataque cardíaco o muerte cardíaca.
La enfermedad de la arteria coronaria se puede tratar o prevenir mediante modificaciones en el estilo de vida. Una influencia importante en el manejo o prevención de enfermedades es su dieta.
Los alimentos ricos en fibra, ácidos grasos omega-3, grasas saludables y antioxidantes tienen su papel en la salud del corazón. Hemos reunido 10 alimentos aptos para las arterias y hemos destacado lo que los hace tan geniales y cómo pueden mantener sus arterias limpias.
1. Aguacates
¿Hay algo que los aguacates no puedan hacer? Resulta que los aguacates también son buenas noticias cuando se trata de las arterias. Esta fruta saludable para el corazón aumenta su colesterol "bueno" mientras reduce su colesterol "malo".
Los aguacates también están llenos de potasio, más que un plátano, de hecho. Se ha demostrado que el potasio ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y calcificaciones vasculares en las arterias.
Agréguelo a su dieta: reemplace la mayonesa con aguacate y úsela en sándwiches, ensalada de pollo o ensalada de atún. Fan de los batidos? Beba su dosis diaria de aguacate agregándola a su bebida mezclada favorita (bono: ¡la hace más cremosa!).
2. Pescado graso
Si bien se ha desmentido el mito de que la grasa es mala para las arterias, es importante saber qué tipo de grasa deberías comer.
Al igual que el aguacate, el pescado está lleno de grasas saludables, también conocidas como grasas no saturadas. El consumo de pescado está relacionado con menos ataques al corazón. Se ha demostrado que sus ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos y previenen el riesgo de muerte cardíaca.
Agréguelo a su dieta: coma salmón o su pescado graso favorito, como el atún o la caballa, de una a cuatro veces por semana para obtener estos beneficios. Cuando se trata de tomar suplementos de aceite de pescado o comer pescado, este último se considera el más beneficioso para la salud del corazón.
3. Nueces
Las nueces son una fuente inagotable de salud del corazón. Rico en grasas no saturadas, vitaminas y fibra, las nueces son una opción sólida cuando se trata de un refrigerio saludable. Pruebe con almendras, anacardos o nueces de Brasil, que tienen un alto contenido de magnesio. El magnesio dificulta la acumulación y la placa de colesterol en las arterias, lo que ayuda a prevenir las arterias obstruidas.
Agréguelo a su dieta: para una salud cardíaca óptima, la American Heart Association recomienda de tres a cinco porciones de nueces por semana. Obtenga su solución aprendiendo cómo crear su propia mezcla de senderos.
4. aceite de oliva
¿Cansado de escuchar sobre grasas saludables todavía? Por supuesto no. ¡Son deliciosos! Pero terminamos nuestro flujo de grasas saludables aquí con quizás el más versátil y popular de todos: el aceite de oliva.
El ácido oleico monoinsaturado (digamos que tres veces más rápido) que se encuentra en el aceite de oliva protege su corazón y reduce significativamente su riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.
Agréguelo a su dieta: rocíe sus ensaladas y úselo en la cocina, pero asegúrese de estar usando el tipo correcto. Para obtener todos los beneficios antioxidantes y antiinflamatorios de este aceite, compre aceite de oliva virgen extra 100 por ciento (orgánico si es posible).
5. café
Buenas noticias para los amantes del café. Este amado estimulante ayuda a mantener limpias tus arterias. Un estudio encontró que beber tres tazas al día reduce significativamente su riesgo de desarrollar aterosclerosis o arterias obstruidas.
Si el café no es su taza de té, el té verde también ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiovascular.
Añádelo a tu dieta: ¿bebes tres tazas al día, dices? ¡No hay problema! Pero mientras recibe su dosis diaria, es importante mantenerse alejado de agregar azúcares o mucha crema. Intenta hacer que tu café sea lo más saludable y beneficioso posible.
6. la cúrcuma
La cúrcuma contiene poderosos compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir el daño a las paredes arteriales. Se ha demostrado que los niveles de inflamación tienen un efecto directo sobre la arteriosclerosis: el endurecimiento de las arterias.
Un estudio en ratas muestra que esta especia rica en antioxidantes puede reducir los depósitos de grasa en las arterias en más del 25 por ciento.
Agréguelo a su dieta: la forma más fácil de agregar cúrcuma a su dieta es haciendo té de cúrcuma. También puedes preparar nuestra leche dorada fácil de cinco ingredientes.
7. Granada
Beba jugo de granada para una salud cardíaca óptima. Se ha demostrado que la poderosa granada limpia las arterias obstruidas y mejora el flujo sanguíneo. Esto se debe al alto nivel de antioxidantes de la fruta que combate los radicales libres, que estimulan la producción de óxido nítrico en la sangre.
Agréguelo a su dieta: Compre jugo de granada 100 por ciento puro sin azúcar agregado o refrigerio en semillas de granada. El jugo de granada puede agregarse a sus batidos o mezclarse en un cóctel sin alcohol festivo, y las semillas son excelentes espolvoreadas en la avena de la mañana.
8. Citrus
Tanto los antioxidantes como la vitamina C son buenas noticias para la salud de las arterias, y los cítricos tienen muchos de ambos.
Los estudios han demostrado que la vitamina C tiene un papel poderoso en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca y los flavonoides que se encuentran en ellos ayudan a proteger las paredes arteriales.
Agréguelo a su dieta: beba mucha agua de limón durante el día o comience la mañana con un vaso de jugo de naranja recién exprimido o una mitad de toronja.
Además, esté atento a la fruta de bergamota cuando esté en temporada o al té de bergamota. Se ha demostrado que la bergamota disminuye los niveles de colesterol de manera tan efectiva como un medicamento con estatinas según una investigación publicada en el International Journal of Cardiology and Frontiers in Pharmacology.
9. granos integrales
La fibra dietética que se encuentra en los granos integrales ayuda a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y protege al corazón contra las enfermedades.
Estudios recientes también han encontrado que las dietas con muchos granos enteros están relacionadas con paredes más delgadas de la arteria carótida. Estas arterias son responsables de llevar sangre a su cerebro. El engrosamiento de las arterias carótidas provoca la acumulación de aterosclerosis y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Agréguelo a su dieta: la American Heart Association recomienda que al menos la mitad de sus granos provengan de granos enteros. La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos de fibra por día para las mujeres y 34 gramos por día para los hombres. Puede hacerlo consumiendo granos integrales como el arroz integral; pasta integral, cebada o avena; o quinua
10. brócoli
Al igual que los granos integrales, el brócoli está repleto de fibra que es beneficiosa para la salud general del corazón. Se ha demostrado que las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y la col, ayudan específicamente a prevenir las arterias obstruidas y a proteger contra la enfermedad vascular.
Agréguelo a su dieta: ¿Necesita alguna inspiración nueva para comer más verduras? Echa un vistazo a estas 11 recetas que te harán enamorarte nuevamente del brócoli.
¿Ya incluye estos alimentos amantes de las arterias en su dieta diaria? Para obtener más formas de mantener su corazón saludable, consulte nuestros 28 mejores consejos.
Tiffany La Forge es una chef profesional, desarrolladora de recetas y escritora de alimentos que dirige el blog Parsnips and Pastries. Su blog se centra en alimentos reales para una vida equilibrada, recetas de temporada y consejos de salud accesibles. Cuando no está en la cocina, a Tiffany le gusta el yoga, el senderismo, los viajes, la jardinería orgánica y salir con su corgi, Cocoa. Visítala en su blog o en Instagram.
