Desintoxicación De Azúcar: Síntomas, Efectos Secundarios De Abstinencia Y Cómo Manejarlos

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

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El primer paso

¡Felicitaciones por tomar la decisión de mejorar su salud al reducir su consumo de azúcar! La desintoxicación de azúcar no es fácil, y los síntomas de abstinencia de azúcar tampoco lo son. Pero los beneficios valen la pena dados los probados efectos negativos del azúcar en su cuerpo.

El azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de una serie de afecciones médicas, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. El azúcar también reduce su energía, aumenta su riesgo de depresión y contribuye a la mala salud dental, solo por nombrar algunos.

Al reducir el azúcar, puede reducir sus riesgos para la salud y puede sentirse mejor de lo que sabía que era posible. Pero primero, puede experimentar algunos baches en el camino.

¿Por qué renunciar puede ser pésimo?

Varios estudios han encontrado que el azúcar afecta el cerebro de la misma manera que las sustancias adictivas como la nicotina, la cocaína y la morfina. Dado que el estadounidense promedio consume de 22 a 30 cucharaditas al día, considerablemente más que el máximo recomendado de 6 cucharaditas, se esperan algunos síntomas de abstinencia.

Nuestros cerebros tienen un sistema de recompensa que nos ayuda a sobrevivir como especie. La comida es una recompensa natural, y consumir algo dulce estimula el sistema de recompensa de nuestro cerebro.

Aunque los expertos aún están divididos sobre si la adicción al azúcar es algo real, los estudios en animales y humanos han encontrado que el azúcar desencadena la liberación de dopamina en el núcleo accumbens, la misma área del cerebro implicada en respuesta a la heroína y la cocaína.

Comer azúcar regularmente cambia su cerebro para que se vuelva tolerante con el azúcar, lo que hace que necesite más para obtener el mismo efecto.

También se ha demostrado que el azúcar causa la liberación de opioides endógenos en el cerebro, lo que conduce a una fiebre similar a la experimentada cuando una persona inyecta heroína. Todo esto lleva a un círculo vicioso de antojos y necesita más azúcar para sentirse bien.

Cuando cortas el azúcar, tus antojos se vuelven más intensos y experimentas síntomas de abstinencia, al menos al principio.

Los síntomas de abstinencia de azúcar

La desintoxicación de azúcar puede causar síntomas físicos y mentales desagradables. La forma en que el cuerpo reacciona al dejar el azúcar es diferente para todos. Los síntomas que experimenta y la gravedad de estos síntomas dependen de la cantidad de azúcar que estaba consumiendo.

Los síntomas de abstinencia pueden durar desde unos pocos días hasta dos semanas. Cuanto más tiempo pase su cuerpo sin azúcar, menos intensos serán sus síntomas y ansias de azúcar.

Puede encontrar que sus síntomas son peores en ciertos momentos del día, como entre comidas. También se sabe que el estrés desencadena los antojos de azúcar, por lo que puede encontrar que sus síntomas parecen empeorar durante los momentos de estrés.

Síntomas mentales

La desintoxicación de azúcar puede causar una serie de síntomas emocionales y mentales. Éstos incluyen:

Depresión. Sentirse triste es un síntoma común de abstinencia de azúcar. Junto con el bajo estado de ánimo, también puede notar una falta de disfrute en las cosas que alguna vez encontró placenteras.
Ansiedad. Los sentimientos de ansiedad también pueden ir acompañados de nerviosismo, inquietud e irritabilidad. Puede sentir que tiene menos paciencia de lo habitual y está nervioso.
Cambios en los patrones de sueño. Algunas personas experimentan cambios en su sueño al desintoxicarse del azúcar. Es posible que le resulte difícil quedarse dormido o quedarse dormido toda la noche.
Problemas cognitivos. Es posible que le resulte difícil concentrarse cuando deja de consumir azúcar. Esto puede hacer que olvide cosas y dificulte concentrarse en tareas, como el trabajo o la escuela.
Antojos Junto con el ansia de azúcar, es posible que desees otros alimentos, como carbohidratos como el pan, la pasta y las papas fritas.

Síntomas físicos

El dolor de cabeza es uno de los efectos secundarios más comunes de la desintoxicación de azúcar, junto con la sensación de disminución física. Otros posibles síntomas de abstinencia física incluyen:

aturdimiento y mareos
náusea
hormigueo
fatiga

Renunciar al azúcar puede hacerte sentir mal, pero ten la seguridad de que mejorará si te mantienes en tu desintoxicación de azúcar. Según la Clínica Cleveland, puede eliminar su adicción al azúcar en 10 días.

Vencer los efectos secundarios

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a vencer los efectos secundarios y evitar o al menos limitar algunos de los síntomas de la desintoxicación del azúcar.

Salir del pavo frio

Eliminar el azúcar de su dieta gradualmente puede ayudar a disminuir la intensidad de sus síntomas, pero también significa que esos síntomas se mantendrán por más tiempo. Al cortar el azúcar de una vez, su cuerpo se acostumbrará a vivir sin él antes, lo que significa un final más rápido para los síntomas de abstinencia. Haga esto eliminando todas las formas de azúcar, incluidas las de los alimentos preenvasados, las bebidas azucaradas y la harina blanca.

Comer más proteínas

Agregue proteínas a cada comida para ayudarlo a evitar el hambre y los bajos niveles de energía durante su desintoxicación de azúcar. Esto lo ayudará a evitar la tentación de alcanzar una barra de chocolate u otra solución rápida cargada de azúcar. Coma pescado, aves y cortes magros de carne. Las verduras, nueces y semillas con alto contenido de proteínas son excelentes bocadillos.

Aumenta tu fibra dietética

Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a evitar el hambre. Debido a que esto ayuda a controlar el azúcar en la sangre, también puede ayudarlo a evitar los efectos secundarios de la desintoxicación del azúcar, como dolor de cabeza y náuseas, mientras mantiene a raya los antojos. Apunte a vegetales, frijoles y legumbres con alto contenido de fibra.

Bebe más agua

Mantenerse hidratado lo ayudará a sentirse mejor en general y puede ayudarlo a mantenerse regular. Esto es especialmente importante cuando aumenta su consumo de fibra, lo que podría causar estreñimiento. Se necesitan alimentos ricos en fibra y una ingesta adecuada de agua para ayudar a mantener las heces blandas y moverlas a través del sistema digestivo.

Además, la sed a menudo se confunde con el hambre. Tener un vaso de agua puede ayudarlo a resistir la necesidad de comer en exceso y mantener sus antojos bajo control.

Evite los edulcorantes artificiales

Cambiar el azúcar por edulcorantes artificiales puede parecer una buena idea cuando rompes con el azúcar, pero en realidad puede descarrilar tus esfuerzos. La investigación muestra que los edulcorantes artificiales fomentan los antojos de azúcar y la dependencia. Mantenerse alejado de los alimentos dulces, incluso aquellos que no contienen azúcar, es la mejor manera de eliminar el azúcar de su dieta de una vez por todas.

Maneja tu estrés

Hay evidencia de que el estrés afecta las preferencias alimentarias y aumenta los antojos de dulces. El azúcar también parece tener un efecto calmante sobre las hormonas del estrés, lo que contribuye a su deseo de azúcar cuando se siente estresado.

Mantener el estrés bajo control hará que sea más fácil eliminar el azúcar de su dieta y ayudará a mantener bajo control los antojos. Salir a caminar, hablar con un amigo o simplemente leer un libro son solo algunas maneras simples de aliviar el estrés.

Ejercicio

El ejercicio es beneficioso de varias maneras cuando se realiza una desintoxicación de azúcar. El ejercicio aumenta la energía y reduce el estrés, lo que puede ayudar a combatir los síntomas de abstinencia como la fatiga, los bajos niveles de energía y los antojos inducidos por el estrés.

Un estudio de 2015 también encontró que los períodos cortos de ejercicio, como una caminata rápida de 15 minutos, redujeron los antojos de alimentos azucarados. Recuerde comenzar lentamente y hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Bebe algunas verduras

Tomar un trago de verduras puede ayudar a reducir los antojos de azúcar, según un estudio de 2014. El estudio de 3 meses, que involucró a 38 mujeres, encontró que aquellas que recibieron una bebida que contenía 5 gramos de extracto de espinacas antes del desayuno cada mañana experimentaron una disminución en los antojos de alimentos dulces y grasos, desde el primer día.

Puede hacer su propia bebida de espinacas utilizando extracto de espinaca o polvo disponible en el mercado o tomar extracto de espinaca en forma de cápsula. Busque productos que no hayan sido aromatizados con azúcar o edulcorantes artificiales, como:

Polvo de espinaca de hoja entera orgánica Koyah
Extracto líquido de espinaca sin alcohol de Hawaii Pharm
Extracto de Espinaca Terra Vita 4: 1 Cápsulas

Dormir lo suficiente

El sueño insuficiente puede empeorar los síntomas de desintoxicación del azúcar, como fatiga, antojos y depresión. Se ha demostrado que no dormir lo suficiente aumenta los antojos de azúcar y otros "alimentos reconfortantes" no saludables.

Dormir bien por la noche se ha relacionado con:

mejores opciones de comida
estrés disminuido
mayores niveles de energía
concentración y memoria mejoradas

Algunos consejos para dormir mejor: evite las siestas durante el día y apunte a la misma hora de dormir todas las noches.

Comer algo amargo

Según las investigaciones, comer alimentos amargos apaga los receptores en el cerebro que nos llevan a querer y comer azúcar. Los alimentos amargos también disminuyen la absorción de azúcar y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudarlo a evitar muchos de los efectos secundarios de la desintoxicación de azúcar.

Puede hacer sus propios amargos o elegir alimentos amargos, como café, rúcula o brócoli raab (rapini).

Acepta que todos nos equivocamos

Decir adiós al azúcar no es tarea fácil, así que no te rindas si te equivocas. Escriba sus motivadores para renunciar al azúcar para ayudar a mantener el ojo en el premio cuando sienta que se resbala.

Si cedes a la tentación, simplemente comienza de nuevo. Use cualquier error como experiencia de aprendizaje para evitar caer en la misma trampa la próxima vez. Por ejemplo, si encuentra que la tentación es peor durante ciertos momentos del día, programe actividades para mantenerse ocupado durante ese tiempo o prepárese con refrigerios ricos en proteínas y agua para ayudarlo a salir adelante.