La etiqueta de Información Nutricional fue creada para darnos a nosotros, el consumidor, información sobre lo que hay en nuestros alimentos, desde cuánto sodio y fibra hay en una caja de cereal hasta cuántas porciones hay en un cartón de leche.
Conocer esta información puede ayudarlo a rastrear los macronutrientes, asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales en su dieta e incluso puede ayudarlo a controlar ciertas afecciones crónicas.
Si bien muchos de mis clientes tienen algún conocimiento sobre la lectura de las etiquetas de nutrición, hay algunos que aún no tienen claros ciertos aspectos de ellos.
Entonces, si no está seguro de cómo leer la etiqueta de Información Nutricional o si quiere entender por qué es útil para tomar las mejores decisiones nutricionales al comprar alimentos, aquí hay tres consejos aprobados por los dietistas para las preguntas más comunes sobre las etiquetas nutricionales.
1. ¿Cuántas porciones es eso?
Es fácil confundirse entre el tamaño de la porción, las porciones por contenedor y el tamaño de la porción de un alimento. Para comenzar, aquí hay un resumen rápido:
- El tamaño de la porción es el tamaño o la porción del producto que equivale a la cantidad de nutrientes enumerados. Toda la información provista en la etiqueta de Información Nutricional se basa en el tamaño de la porción indicada.
- La porción por contenedor es la cantidad total de porciones por contenedor.
- El tamaño de la porción no se encuentra en la etiqueta de Información Nutricional. Es diferente para todos en función de sus objetivos y necesidades de salud únicos, como si tuvieran una afección médica. Además, el tamaño de porción recomendado para cada persona puede no ser el mismo que el tamaño de la porción que figura en el paquete, particularmente si está manejando una afección como la diabetes.
Una vez que haya identificado el tamaño de la porción del alimento, ubicado debajo del encabezado de Información Nutricional, es hora de considerar lo que esto significa para la etiqueta en su conjunto.
Usemos una bolsa de pasta como ejemplo.
Si el tamaño de la porción dice 1 taza de pasta, la información nutricional debajo del tamaño de la porción (grasas, carbohidratos, proteínas, azúcares, fibra) solo se aplica a esa 1 taza de pasta.
Dicho esto, los tamaños de las porciones se pueden ajustar para cumplir con objetivos específicos de salud y peso. Por ejemplo, si eres un atleta de resistencia o quieres ganar peso, es posible que necesites aumentar el tamaño de tu porción. Esto significa que también aumentará el tamaño de la porción.
En su lugar, puede aumentar el tamaño de su porción a dos porciones (2 tazas) en lugar de 1 taza. Esto significa que la información nutricional proporcionada, por porción, también se duplicará.
2. Busque la fibra
La mayoría de nosotros entendemos que la fibra es una parte importante de nuestra dieta. Pero, ¿cuántos estadounidenses realmente consumen suficiente fibra diariamente? Como sucede, no es suficiente. Y aquí es donde puede ayudar una etiqueta de información nutricional.
La ingesta diaria recomendada de fibra depende de la edad, el sexo y la ingesta de calorías. Las pautas generales de la Academia Nacional de Ciencias recomiendan las siguientes ingestas diarias de fibra:
Si es menor de 50 años:
- mujeres: 25 gramos
- hombres: 38 gramos
Si tiene más de 50 años:
- mujeres: 21 gramos
- hombres: 30 gramos
Presta atención a los gramos de fibra por porción en una etiqueta de información nutricional. Apunte a los alimentos que tienen una mayor cantidad de fibra, al menos 5 gramos por porción.
La etiqueta de información nutricional está diseñada para calcular el porcentaje de todos los nutrientes en el producto, incluida la fibra dietética, en función del porcentaje de valores diarios (% DV). Estos porcentajes se calculan sobre la base de que una persona come unas 2.000 calorías estándar por día.
Cuando observa los porcentajes de cualquiera de los nutrientes en una etiqueta, cualquier cosa que sea 5 por ciento o menos se considera baja. Cualquier cosa 20 por ciento o más se considera alta.
La fibra es uno de esos nutrientes en la etiqueta que idealmente debería estar en el rango más alto. En otras palabras, busque alimentos con un DV de fibra de alrededor del 20 por ciento por porción.
3. Conoce tus azúcares
Todavía hay mucha discusión sobre el tema del azúcar agregado en lo que respecta a la salud. Sin embargo, se puede acordar que, en general, la ingesta diaria total de azúcar agregada de una persona debe ser baja.
Antes de profundizar en la ingesta ideal de azúcar agregada por un día, hablemos primero de la diferencia entre los azúcares totales y los azúcares agregados:
- Los azúcares totales son la cantidad total de azúcares que se encuentran en un producto, tanto de origen natural (como azúcares en frutas y leche) como agregados.
- Los azúcares agregados simplemente se refieren a la cantidad de azúcar que se ha agregado durante el procesamiento del producto alimenticio.
Los azúcares agregados pueden incluir:
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- el azúcar de mesa
- miel
- miel de maple
- jugos concentrados de vegetales o frutas
- jarabe de arroz integral
Ahora sobre cuánto.
La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 24 gramos de azúcar agregada por día y los hombres no consuman más de 36 gramos. En otras palabras, esto significa:
- para mujeres: 6 cucharaditas de azúcar o 100 calorías
- para hombres: 9 cucharaditas de azúcar, o 150 calorías
Dicho esto, las Pautas dietéticas 2015-2020 para estadounidenses son un poco más indulgentes. Recomiendan que el público en general no consuma más del 10 por ciento de las calorías diarias de azúcares agregados.
Como es el caso con la mayoría de los problemas relacionados con la nutrición, las recomendaciones varían según la persona y sus necesidades.
Si bien es importante vigilar la ingesta diaria de azúcar agregada, las razones para hacerlo pueden variar de una persona a otra. Para algunos, podría ser para mantener la salud bucal. Para otros, podría ser debido a la necesidad de controlar o reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas.
Saber leer las etiquetas puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita
Ser su propio detective de salud y lectura de etiquetas agrega otra herramienta para ayudarlo a tomar el control de su propia salud y bienestar.
Desde comprender cómo un tamaño de porción afecta la etiqueta completa hasta aprender lo que significa el% DV, el uso de este conocimiento puede indicar si está alimentando a su cuerpo con suficientes nutrientes que necesita.
McKel Hill, MS, RD, es el fundador de Nutrition Stripped, un sitio web de vida saludable dedicado a optimizar el bienestar de las mujeres en todo el mundo a través de recetas, consejos nutricionales, acondicionamiento físico y más. Su libro de cocina, "Nutrition Stripped", fue un éxito de ventas nacional, y ha aparecido en la revista Fitness y la revista Women's Health.
