Ya sea que esté trabajando en un programa de levantamiento de pesas o simplemente quiera recuperar la movilidad, es importante mantener los músculos de la parte superior del cuerpo acondicionados.
Estos músculos lo ayudan a realizar tareas cotidianas, como colocar los platos en lo alto de un gabinete o colocar artículos sobre la cabeza en un estante.
Una forma de mantener la parte superior del cuerpo en forma es incluir la prensa de arriba, también llamada prensa de hombros, en su rutina de ejercicio general.
Músculos en el trabajo durante la prensa aérea
Prensa de pie
Si elige hacer la prensa aérea desde una posición de pie, trabajará la mayoría de los músculos grandes en la parte superior del cuerpo, incluidos los siguientes:
- pectorales (cofre)
- deltoides (hombros)
- tríceps (brazos)
- trapecio (parte superior de la espalda)
Debido a que estar erguido requiere equilibrio, también reclutas los músculos de tu núcleo, incluidos los abdominales y la zona lumbar.
En una posición vertical, compensa los cambios de equilibrio durante cada fase de la prensa aérea y crea estabilidad a través de la columna vertebral para garantizar una base adecuada para un movimiento aéreo cargado, explica Brent Rader, DPT, fisioterapeuta en los Centros de Ortopedia Avanzada.
Además del poder de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo ayuda a empujar cuando empujas una barra con peso por encima.
Prensa superior sentada
Si realiza la presión superior en una posición sentada con la espalda presionada contra la parte posterior de una almohadilla, el entrenador de fuerza y movilidad Matt Pippin, CSCS dice que la activación del núcleo desaparecerá. Los hombros y los tríceps realizarán todo el trabajo.
Cómo realizar una prensa aérea
Al ejecutar cualquier ejercicio que implique el uso de peso, debe comprender la función y el patrón del movimiento antes de ir al gimnasio.
Rader explica que una prensa aérea es simplemente un movimiento en el que la resistencia se empuja por encima de la cabeza. Puede hacer esto de varias maneras, como mediante el uso de:
- ambas manos simultáneamente
- una mano a la vez
- una sola barra sostenida por ambas manos
- un peso libre en cada mano
Verifica la movilidad de tu hombro
Con esto en mente, también debe averiguar si tiene la movilidad del hombro o el rango de movimiento para realizar el ejercicio de manera segura.
Para determinar esto, Pippin sugiere realizar la siguiente prueba:
| Qué hacer | Cuándo mejorar el rango de movimiento | Cuando la prensa aérea está bien |
| Mantenga todo su cuerpo quieto. Lentamente levante ambos brazos por encima. | Si no puede alinear fácilmente los brazos con las orejas, entonces no debe presionar con una barra, pesas o pesas rusas. | Si puede alinearse con sus oídos, tiene el requisito previo de movilidad del hombro necesario y puede seguir los pasos a continuación. |
Agarrar y sostener
Para la prensa de barra de pie, camine hacia la barra y agárrela un poco más ancha que el ancho de los hombros con las palmas mirando hacia afuera de su cuerpo. Luego sigue estos pasos:
- Destrabe la barra y retroceda. La barra debe descansar en tus manos alrededor de la clavícula.
- Para comenzar el movimiento, aprieta los abdominales, aprieta el trasero, inclina la cabeza hacia atrás y lleva la barra hacia el techo.
- Una vez que la barra pasa por tu frente, regresa tu cabeza a neutral mientras bloqueas tus brazos por encima. En la parte superior de la prensa, asegúrate de que tus abdominales y glúteos aún estén enganchados y que no estés doblando la zona lumbar.
- Baje lentamente la barra hacia los hombros, inclinando la cabeza hacia atrás para hacer espacio.
Mantén los codos adentro
Pippin notas para mantener los codos directamente debajo de las muñecas o un poco más hacia adentro.
“Este ángulo permitirá una producción de fuerza óptima. Si los codos se ensanchan hacia un lado, está perdiendo influencia desde la cual empujar”, explica.
Usa tus abdominales y glúteos también
Pippin también recomienda mantener sus glúteos y abdominales activos durante todo el movimiento.
“Este es su pilar de apoyo desde el cual presionar. Perder esta estabilidad hará temblar la barra y reducirá la cantidad de peso que puede empujar”, dice.
Pesas a utilizar para la prensa aérea
Una vez que sepa cómo ejecutar la prensa aérea con la forma correcta, es hora de determinar el tipo de peso o resistencia a usar.
"Los pesos libres, como las pesas, permiten estimular diferentes ángulos en comparación con una barra tradicional", dice Pippin.
Además, si tiene algunas limitaciones en la muñeca o el hombro, Pippins dice que las pesas pueden permitir un camino de menor resistencia, lo que le permite realizar el movimiento un poco más seguro.
Además, Pippin dice que las pesas rusas, si se usan al revés o de abajo hacia arriba, le permiten entrenar el hombro de una manera más estable con mucha menos carga.
“La posición de arriba hacia abajo crea un componente de estabilidad gigante, ya que la campana se sacudirá incontrolablemente. Esta es una gran herramienta de entrenamiento para los hombros y es una excelente manera de introducir el prensado por encima mientras se trabaja en la construcción de la movilidad del hombro”, explica.
Beneficios de la prensa aérea
Hay varios beneficios de incluir la prensa aérea en su rutina de ejercicios. El presionar por encima puede aumentar:
- fuerza y tamaño de los músculos del hombro
- fuerza y tamaño de los músculos tríceps
- fuerza y tamaño del músculo trapecio
- fuerza en los músculos centrales, como los oblicuos, los músculos abdominales transversales, la parte inferior de la espalda y los estabilizadores espinales, cuando realiza el ejercicio mientras está de pie
- Realización de otros ejercicios, como el press de banca
Movimientos similares a la prensa aérea
Realizar el mismo ejercicio repetidamente puede provocar aburrimiento, uso excesivo y una disminución en el rendimiento y las ganancias.
Por lo tanto, si está buscando entrenar los mismos músculos requeridos en la prensa aérea pero desea variar sus entrenamientos, es posible que se pregunte si hay otros ejercicios que pueda hacer. Aquí hay algunos para considerar:
- El levantamiento turco es un popular ejercicio de pesas rusas o pesas que recluta los mismos músculos que la prensa aérea.
- Puede cambiar el agarre cuando use pesas para hacer la prensa aérea. En lugar de tener las palmas hacia afuera, cambie a un agarre neutral con las manos una frente a la otra, con los codos apuntando frente a usted.
- Cualquier tipo de ejercicio de remo que trabaje los músculos de la espalda y del manguito rotador puede ser un buen intercambio. Esto puede incluir una máquina de fila sentada, fila doblada, fila de barra o fila de pesas.
- Las flexiones trabajan algunos de los mismos músculos que la prensa aérea, incluidos los pectorales, los tríceps y los hombros. Además, dado que no se requieren pesos, puede hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento.
- Los ejercicios que apuntan a los músculos pequeños de los hombros y la parte superior de la espalda, como la retracción escapular y la elevación lateral propensa, pueden ayudarlo a disminuir las lesiones y permitirle realizar la presión por encima de la cabeza de manera más eficiente.
Para llevar
La parte superior del cuerpo y el tronco albergan los músculos del pecho, los hombros, la espalda, los brazos y el núcleo. Colectivamente, estos grupos musculares le permiten realizar varias tareas, incluyendo alcanzar, rotar y levantar sobrecarga.
Si bien no es tan común como estirarse frente a su cuerpo o girar hacia un lado, levantar o empujar por encima de la cabeza sigue siendo un movimiento que debemos realizar en muchas actividades diarias.
La presión sobre la cabeza o el hombro es uno de varios ejercicios que puede usar para desarrollar y mantener la fuerza del hombro.
