1. No todo el dolor muscular es igual
Cuando se trata de dolor muscular, hay dos tipos:
- dolor muscular agudo, también conocido como dolor muscular inmediato
- dolor muscular de inicio retardado (DOMS)
2. Se siente dolor muscular agudo durante o inmediatamente después del ejercicio
Esto a menudo se describe como un dolor ardiente. Es causada por una acumulación de ácido láctico en los músculos. Este tipo de dolor muscular se resuelve rápidamente.
3. Con dolor muscular de aparición tardía, sus síntomas alcanzan su punto máximo de 24 a 72 horas después del ejercicio
Este es el dolor y la rigidez que siente el día después de hacer ejercicio. Proviene de desgarros microscópicos en las fibras musculares y los tejidos conectivos circundantes durante el ejercicio.
Esto generalmente ocurre después de usar los músculos de una manera que no están acostumbrados, como con un entrenamiento nuevo o más intenso.
4. Sí, puedes experimentar ambos
El dicho "sin dolor no hay ganancia" tiene algo de verdad. El aumento gradual de la intensidad de sus entrenamientos puede ayudar a minimizar el dolor muscular.
Por incómodo que sea, ¡no dejes que el dolor te deprima! Te estás cuidando a ti mismo: cuanto más tiempo lo hagas, más fácil será.
5. Aunque los AINE parecen ser un recurso sólido para el alivio, los resultados son mixtos
El dolor muscular mejora a medida que su cuerpo se acostumbra al ejercicio. Si necesita tomar algo para aliviar el dolor, pase los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE).
¿Por qué? Bueno, no está claro si los AINE tienen algún efecto sobre el dolor muscular, a pesar de ser antiinflamatorios. E incluso cuando se toman en dosis bajas, los AINE pueden aumentar su riesgo de sangrado gastrointestinal, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Investigaciones más recientes sugieren que el acetaminofén (Tylenol) puede ser útil.
6. Comer alimentos antiinflamatorios puede ser más beneficioso
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Aunque se necesita más investigación, alguna evidencia sugiere que puede obtener alivio del dolor muscular al comer alimentos ricos en antioxidantes.
La sandía, por ejemplo, es rica en un aminoácido llamado L-citrulina. Los estudios realizados en 2013 y 2017 sugieren que este aminoácido puede reducir la frecuencia cardíaca de recuperación y el dolor muscular.
Otros alimentos antiinflamatorios que han demostrado ser prometedores en el tratamiento del dolor muscular son:
- Zumo de cereza
- piña
- jengibre
7. Tomar suplementos antioxidantes, como la curcumina y el aceite de pescado, también puede ayudar
La curcumina es un compuesto que se encuentra en la cúrcuma. Tiene un alto contenido de antioxidantes y tiene potentes efectos antiinflamatorios, por lo que no sorprende que se haya demostrado que reduce el dolor del dolor muscular de aparición tardía y acelera la recuperación después del ejercicio.
El aceite de pescado y otros ácidos grasos omega-3 pueden ofrecer beneficios similares.
8. Si quieres ser completamente natural, la proteína de la leche puede ser tu mejor opción
Un estudio de 2017 encontró que la suplementación con proteínas de la leche puede ayudar con el dolor muscular y la fuerza en el trauma muscular inducido por el ejercicio.
El concentrado de proteína de leche es un producto lácteo concentrado que contiene de 40 a 90 por ciento de proteína de leche. Se usa en alimentos y bebidas fortificados con proteínas, pero también se puede comprar en forma de polvo en los minoristas de alimentos saludables.
9. También hay evidencia que sugiere que el árnica tópico puede hacer el truco
El árnica se ha utilizado como remedio natural para el dolor muscular durante años. Se deriva de la flor Arnica montana, que se encuentra en las montañas de Siberia y Europa.
Aunque se necesita más investigación, un estudio de 2013 encontró que las cremas y ungüentos tópicos que contienen árnica alivian efectivamente el dolor y la inflamación provocados por el ejercicio excéntrico intenso.
10. Debe optar por la terapia de calor inmediatamente después de hacer ejercicio
Aplicar calor inmediatamente después del ejercicio puede reducir el dolor muscular de aparición tardía. Un estudio de 2013 encontró que si bien tanto el calor seco como el húmedo ayudaron con el dolor, se demostró que el calor húmedo ofrece una reducción aún mayor del dolor.
Las excelentes formas de disfrutar de la terapia de calor húmedo después del ejercicio incluyen:
- toallas calientes y húmedas
- paquetes de calentamiento húmedo
- un baño tibio
11. Tomar un baño caliente de sal de Epsom puede ofrecer el doble de beneficios
Remojar en sales de Epsom se ha relacionado con la reducción del dolor muscular y la inflamación. El calor húmedo que se obtiene al sentarse en un baño caliente es una ventaja adicional.
12. Después de calentar las cosas, cambia a la terapia de frío y continúa hasta que te recuperes
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Se dice que la terapia de frío alivia el dolor en los músculos y las articulaciones al reducir la hinchazón y la actividad nerviosa. Puede aplicar frío usando una bolsa de hielo o una bolsa de vegetales congelados, pero remojarlo en un baño frío puede ser más útil. (Solo recuerde, ¡nunca aplique hielo directamente sobre la piel!)
13. Puedes rodar espuma
El enrollado de espuma es básicamente una forma de auto masaje. La investigación ha encontrado que la laminación de espuma puede aliviar el dolor muscular de aparición tardía. También puede ayudar con la fatiga muscular y la flexibilidad.
Los rodillos de espuma se pueden comprar en cualquier lugar donde compre equipo de ejercicio.
Para rodar con espuma, colocas el rodillo en el piso debajo del músculo adolorido y lentamente deslizas tu cuerpo sobre él. Puede buscar videos en línea sobre cómo hacer espuma para diferentes grupos musculares.
14. O usa esto como una excusa para darte un masaje
No solo los masajes son relajantes, sino que también se ha descubierto que el masaje alivia los DOMS y mejora el rendimiento muscular. Los resultados de un estudio de 2017 sugieren que el masaje es más efectivo cuando se realiza 48 horas después del ejercicio.
15. Usar una prenda de presión puede ayudar a prevenir que los síntomas empeoren
Usar una prenda de compresión durante 24 horas después del ejercicio puede reducir el DOMS y acelerar la recuperación de la función muscular. Las prendas de compresión mantienen los músculos en su lugar y aumentan el flujo sanguíneo para una recuperación más rápida.
Puede obtener prendas de compresión para la mayoría de los grupos musculares. Los tipos de prendas de compresión incluyen mangas, calcetines y polainas.
16. Hacer más ejercicio puede ayudar a reducir el dolor
No permita que el dolor muscular le impida hacer ejercicio. El dolor muscular es un proceso natural que ayuda a su cuerpo a acostumbrarse al ejercicio. Una vez que induzca este dolor, no volverá a suceder a menos que aumente la intensidad.
Si el dolor es intenso, haga ejercicio a una intensidad más baja o cambie a otro grupo muscular por un día o dos.
17. No todos los estiramientos son iguales
A menudo escuchamos que estirar antes y después de un entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y dolor, pero la investigación sugiere lo contrario.
Un estudio de 2011 encontró que el estiramiento tuvo poco o ningún efecto sobre el dolor muscular después del ejercicio.
18. Si debe estirar, hágalo de antemano y manténgase en movimientos dinámicos
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Un estudio de 2012 encontró que los estiramientos estáticos pueden inhibir el rendimiento muscular. El estiramiento estático implica estirar un músculo hasta el punto de una molestia mínima y sostenerlo durante un período de tiempo.
En su lugar, opte por el estiramiento dinámico donde mueve repetidamente sus músculos y articulaciones. Las estocadas para caminar y los círculos de los brazos son excelentes lugares para comenzar.
El estiramiento dinámico prepara su cuerpo al aumentar su ritmo cardíaco, mejorar el flujo sanguíneo y mejorar su flexibilidad.
19. Refréscate con una actividad aeróbica fácil, como caminar o trotar
Un enfriamiento después de un entrenamiento ayuda a que su respiración y frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad.
También puede ayudar a eliminar cualquier ácido láctico que se acumule durante el entrenamiento, lo que podría mejorar el dolor muscular de aparición tardía. Refrésquese caminando o montando una bicicleta estacionaria durante 5 o 10 minutos.
20. Recuerde: el dolor no es un indicador de su estado físico
El dolor muscular le sucede a los principiantes y a los atletas condicionados. Es una respuesta adaptativa natural a una nueva actividad o un aumento en la intensidad o la duración.
21. DOMS debería ser menos frecuente a medida que pasa el tiempo
Aún puede sentir la quemadura de dolor muscular agudo por el ejercicio, pero DOMS mejorará a medida que pase el tiempo y su cuerpo se adapte a sus entrenamientos.
22. La hidratación, la forma adecuada y la práctica consciente son la única forma de prevenir el dolor futuro
Tener en cuenta tu cuerpo y tus entrenamientos es la mejor manera de prevenir el dolor futuro y aprovechar al máximo el ejercicio.
Prepare su cuerpo para el ejercicio haciendo un calentamiento adecuado y enfriándose cada vez. Aprenda la forma adecuada y siga una rutina que aumente gradualmente en intensidad y duración para disminuir el dolor y reducir el riesgo de lesiones.
Dosis moderadas de cafeína pueden reducir su dolor post-entrenamiento en casi un 50 por ciento, así que continúe y tome una taza de café antes de su entrenamiento. Solo recuerda hidratarte con agua después. Mantenerse hidratado también puede ayudar a reducir el dolor muscular.
23. Consulte a su médico si sus síntomas son recurrentes o duran más de 7 días
DOMS generalmente no requiere tratamiento médico y debe resolverse en unos pocos días. Sin embargo, debe consultar a su médico si su dolor dura más de una semana o si sigue volviendo, o si experimenta debilidad extrema, mareos o dificultad para respirar.
