La fascitis plantar es una causa común de dolor en el talón y el pie. Afortunadamente, los estiramientos y el masaje de pies que puedes hacer en casa pueden ayudar a aliviar el dolor y evitar que la afección se vuelva crónica.
Aquí hay algunos consejos y técnicas de auto-masaje que puedes probar en casa.
Consejos para comenzar
Masajear los pies debe sentirse bien, o un poco incómodo, pero no doloroso. Comience con un toque más suave y aumente la presión de sus manos u objetos que use a medida que su dolor mejore. Evite empujar en lugares muy doloridos.
Debido a que el dolor en el talón a menudo es más intenso cuando se levanta por primera vez de la cama, puede probar una o dos de estas técnicas sentado en la cama, antes de comenzar a poner peso sobre sus pies.
Es bueno calentar los pies con un ligero masaje, permitiendo que la sangre fluya hacia el área. Es posible que desee utilizar una pequeña cantidad de crema hidratante para el masaje.
Si ambos pies están afectados, masajee cada pie.
Experimente con estas técnicas para encontrar lo que funciona mejor para usted.
Masaje de talón de la mano
- Siéntese en una cama o silla y descanse un pie donde pueda alcanzarlo con la mano.
- Use el talón de la mano opuesta para empujar hacia abajo la planta del pie, trabajando desde el talón hasta los dedos de los pies.
- Comience con trazos más largos y presión leve, luego alargue sus trazos y aumente la presión. Use su peso corporal para aumentar la presión, inclinándose mientras masajea.
- Cubra la superficie de su pie varias veces para aflojar el tejido de la fascia.
También puede usar un puño suavemente cerrado para este masaje.
Pulgar empuja
- Siéntese en una cama o silla y cruce una pierna sobre la otra.
- Use ambos pulgares para empujar a lo largo de la suela, moviéndose desde el talón hasta los dedos de los pies y luego hacia atrás. Trabaja en línea hacia tu dedo gordo del pie. Luego, mueva hacia arriba y hacia abajo el pie en línea entre sí.
- Mueve los pulgares hacia arriba y hacia abajo por 1 o 2 minutos.
- Aumente la presión inclinándose para usar más peso corporal.
Tirones del pulgar
- Siéntate y cruza una pierna sobre la otra.
- Coloque ambos pulgares en la mitad de su pie. Al mismo tiempo, jale un pulgar hacia el lado derecho de su pie y el otro hacia el lado izquierdo, moviendo el tejido fascial. Haga esto por 1 a 2 minutos.
- Muévase a otras áreas de su pie, tirando los pulgares a cada lado durante 1 a 2 minutos. Cubra la superficie de su pie con este movimiento.
- Aumente la presión inclinándose para usar más peso corporal.
Agregar un dedo del pie flex
Mientras realiza el masaje en el talón de la mano o empuja el pulgar, intente señalar y flexionar los dedos de los pies en cada dirección.
También puede masajear cada dedo del pie individualmente, sacándolo y moviéndolo en círculos. Mantenga los dedos de los pies relajados mientras hace esto.
Bola de masaje
Puede usar muchos tipos de pelotas para este masaje: pelota de golf, pelota de tenis, pelota de lacrosse, pelota de secado.
- Siéntate en una silla o sillón cómodo y coloca una pelota debajo del arco de un pie. Inclínese hacia adelante para usar su peso corporal para regular la presión sobre la pelota.
- Ruede lentamente la pelota hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su pie y luego de un lado a otro. Comience con una presión leve y agregue gradualmente más presionando la pelota hacia abajo a medida que la rueda.
- Ruede por alrededor de un minuto.
Masaje de hielo
Esto es similar al masaje con pelota, pero se hace usando una lata congelada o una botella de agua congelada. Este masaje puede ayudar en la mañana antes de levantarse de la cama y también en la noche. Estira la fascia, la masajea y la calma.
Es posible que desee dejar un pequeño refrigerador con la botella congelada cerca de su cama para que pueda usarla por la mañana antes de poner peso sobre su pie.
- Comience a sentarse en una cama o silla.
- Coloque una botella o lata congelada debajo de su pie.
- Enróllelo hacia adelante y hacia atrás con presión moderada durante 5 a 10 minutos.
Video de masaje de fascitis plantar
3 masajes para terneros
Los músculos de la pantorrilla, conocidos como gastrocnemio y sóleo, se conectan al tendón de Aquiles. Estos músculos de la pantorrilla a menudo están tensos, especialmente si te paras mucho, corres o usas tacones altos. Esto puede contribuir a la fascitis plantar, y el masaje en las pantorrillas puede ayudar a aliviar el dolor en el pie.
No hay muchos estudios clínicos que comparen los tratamientos para la fascitis plantar, y se necesitan más. Un estudio clínico de 2013 encontró que el masaje profundo de pantorrillas de tejidos blandos combinado con estiramientos ayudó a aliviar el dolor y mejorar la función de las personas con fascitis plantar.
Amasadura
- Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra.
- Coloque ambas manos sobre la pantorrilla con los dedos en la parte delantera y los pulgares en la parte posterior.
- Aprieta el músculo de la pantorrilla entre los pulgares y los dedos, subiendo y bajando la pierna. Sus dedos estarán sobre sus espinillas y los pulgares estarán masajeando los músculos gastrocnemio y sóleo en la parte posterior de su pantorrilla.
Tracción
- Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra.
- Coloque ambas manos sobre la pantorrilla con los dedos en la parte delantera y los pulgares en la parte posterior, apuntando hacia abajo.
- Usando su mano como una abrazadera, agarre el músculo de la pantorrilla y jálelo hacia adelante al frente de su pierna.
- Trabaja arriba y abajo de la pierna.
Laminación
- Siéntate en una silla o sillón y extiende la pierna frente a ti, descansando sobre otra silla o taburete.
- Tome un rodillo o rodillo de espuma y gírelo desde la parte posterior de la rodilla hacia el tobillo y la espalda.
- Repita el balanceo varias veces.
Masaje profesional
Un terapeuta de masaje profesional puede ayudar con la fascitis plantar, al igual que un fisioterapeuta profesional. Los terapeutas pueden mostrarle la forma de hacer estiramientos, ejercicios y técnicas de masaje.
La terapeuta de masaje Cynthia Parsons, LMT, dice que lo primero que hará un terapeuta profesional es tratar de descubrir qué está causando el dolor de la fascitis plantar.
“Busco cómo se mueve el pie cuando caminas y cómo se alinea tu pelvis, lo que afecta la longitud de la pierna. Si su pie no atraviesa el rango completo de movimiento, talón a dedo, puede causar tensión en la pantorrilla y los tobillos.
Parsons es un terapeuta de masaje con licencia con 25 años de experiencia en la práctica privada en el norte de Virginia.
"Un masajista [puede hacer] masajes de tejido profundo", dice Parsons. “Comienzo en la pantorrilla, trabajando los músculos muy profundos en la parte posterior y externa de la pantorrilla. Luego me dirijo a los tendones y músculos de la planta del pie. Los tratamientos de masaje incluyen amasamiento, liberación miofascial, técnica de energía muscular, liberación posicional, terapia de puntos gatillo, pin y estiramiento. No hago todo esto de una vez, pero trabajo hasta que una o más técnicas alivien el dolor ".
Para el auto masaje, Parsons le aconseja que primero caliente sus pies, remojándolos en agua tibia y sales de Epsom. Pero el mejor tratamiento, dice ella, es la prevención.
“Si eres un corredor, si te paras mucho, o si tienes pies planos o un arco alto, eres susceptible a la fascitis plantar. Debes asegurarte de caminar correctamente y hacer ejercicios y estiramientos para evitar que los músculos se tensen , aconseja.
La comida para llevar
La fascitis plantar es una condición común y dolorosa para muchos, especialmente los corredores y aquellos que se mantienen de pie mucho. El masaje y los estiramientos en el hogar pueden ayudar a aliviar el dolor y a prevenir que la afección se vuelva crónica.
El dolor de la fascitis plantar tiende a ser más intenso a primera hora de la mañana. El automasaje antes de levantarse de la cama y poner peso sobre los pies puede ayudar a aliviar el dolor.
