¿Qué es la fascitis plantar?
Probablemente nunca pensaste mucho en tu fascia plantar hasta que el dolor en el talón te sacudió. Un ligamento delgado que conecta el talón con la parte delantera del pie, la fascia plantar, puede ser un punto problemático para muchas personas. El dolor de talón afecta a más del 50 por ciento de los estadounidenses, y la causa más común es la fascitis plantar. El movimiento repetitivo de correr o hacer ejercicios aeróbicos, o la presión adicional del aumento de peso puede dañar o rasgar la fascia plantar, causando inflamación y dolor.
Junto con los corredores, la fascitis plantar es común entre las mujeres embarazadas porque el peso adicional en el ligamento puede causar inflamación y provocar dolor. Si tiene dolor en el talón, no se desanime. Hay pasos simples que puede seguir para aliviar el dolor y poder reanudar la carrera u otro ejercicio.
Soluciones de estiramiento
Los músculos tensos en los pies o las pantorrillas agravan la fascitis plantar. Calme o prevenga el dolor con algunos de estos estiramientos fáciles recomendados por la entrenadora personal y triatleta Deborah Lynn Irmas de Santa Mónica, CA. Irmas está certificada por el American Council on Exercise (ACE). Ella soportó episodios de fascitis plantar después de sobreentrenamiento con demasiados sprints. Esta rutina de estiramiento, que practica y recomienda a sus clientes, la mantiene libre de dolor en el talón.
Estira tus pantorrillas
- Párate a un brazo de distancia de una pared.
- Coloque su pie derecho detrás de su izquierda.
- Lenta y suavemente, doble la pierna izquierda hacia adelante.
- Mantenga la rodilla derecha recta y el talón derecho en el suelo.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y suelte. Repite tres veces.
- Invierta la posición de sus piernas y repita.
Este estiramiento se dirige al músculo gastrocnemio en la pantorrilla. A medida que su fascia plantar comienza a sanar y el dolor disminuye, puede profundizar este estiramiento al realizarlo con ambas piernas ligeramente flexionadas, dice Irmas. Hecho de esta manera, el estiramiento afloja el músculo sóleo en la pantorrilla inferior. Irmas advierte que es importante no mantener los estiramientos por mucho tiempo.
Toma una silla y estira la fascia plantar
Estos tres ejercicios de estiramiento sentado también ayudarán a aliviar la fascitis plantar. Recuerde sentarse derecho mientras los hace:
- Mientras está sentado, pase el pie hacia adelante y hacia atrás sobre una botella de agua congelada, una lata helada o un rodillo de espuma. Haga esto por un minuto y luego cambie al otro pie.
- Luego, cruce una pierna sobre la otra para estirar el dedo gordo del pie. Agarra el dedo gordo del pie, jálalo suavemente hacia ti y sostén durante 15 a 30 segundos. Haga esto tres veces, luego invierta y haga lo mismo con el otro pie.
- Para el tercer ejercicio sentado, doble una toalla a lo largo para hacer una correa de ejercicio. Siéntate y coloca la toalla doblada debajo de los arcos de ambos pies. Agarra los extremos de la toalla con ambas manos y tira suavemente de la parte superior de tus pies hacia ti. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita tres veces.
Estos estiramientos no solo pueden ayudar a reducir el dolor en el talón, sino que hacerlos fielmente antes de su entrenamiento "absolutamente puede prevenir la fascitis plantar", dice Irmas.
Algunos otros consejos y precauciones
Suavizar
Deberá descansar un poco hasta que la inflamación de la fascia plantar se calme. Los corredores sanan a diferentes ritmos, pero Irmas generalmente sugiere tomarse unas dos semanas de descanso. Hiele la fascia plantar, realice los estiramientos y tome un medicamento antiinflamatorio como el ibuprofeno si lo necesita.
Comience lentamente
Cuando el descanso y el hielo hayan aliviado el dolor en el talón, puede intentar "pequeñas carreras", dice Irmas. “Corre una corta distancia lentamente, como de un poste telefónico al siguiente. Detente en cada poste de teléfono para estirarte. Alargue las carreras gradualmente recorriendo la distancia entre dos postes telefónicos, dos casas, dos árboles u otros marcadores que identifique en su ruta. Continúa deteniéndote en cada marcador y puntúa tu carrera con estiramientos de pantorrillas, dice Irmas.
Más apoyo
Si bien el descanso y los estiramientos regulares ayudan a reparar la fascitis plantar, asegúrese de tener zapatos resistentes cuando regrese a correr. La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos señala que el apoyo adecuado y el ajuste adecuado también son importantes para evitar el dolor en el talón y prevenir otras lesiones relacionadas con la carrera. Asegúrese de comprar zapatos nuevos con la frecuencia que necesite para que brinden el soporte y la amortiguación que su cuerpo necesita para evitar lesiones.
