Durante los últimos años, los ataques de pánico han sido parte de mi vida.
Por lo general, tengo un promedio de dos o tres al mes, aunque he pasado meses sin tener uno, y generalmente tienen lugar en casa. Cuando uno comienza en casa, sé que puedo acceder a mi aceite esencial de lavanda, a mi manta con peso y a mis medicamentos si lo necesito.
En cuestión de minutos, mi frecuencia cardíaca disminuye y mi respiración se normaliza.
¿Pero tener un ataque de pánico en público? Ese es un escenario completamente diferente.
Se me conoce por experimentar pánico en los aviones, que es un lugar bastante común de pánico en general. Pero también suceden en lugares totalmente inesperados, como la tienda de comestibles cuando estoy abrumado por pasillos estrechos y multitudes. O incluso un crucero para observar delfines cuando las olas se volvieron insoportablemente agitadas.
En mi opinión, los ataques de pánico público pasados sobresalen porque se sintieron más intensos y no estaba preparado.
La Dra. Kristin Bianchi, psicóloga del Centro de Ansiedad y Cambio de Comportamiento de Maryland, cree que los ataques de pánico públicos plantean su propio conjunto único de desafíos.
"Suele ser más angustiante para las personas tener ataques de pánico en público que en casa porque tienen un acceso más fácil a las actividades relajantes y a las personas en sus hogares que en un lugar público", dice.
"Además, en casa, las personas pueden experimentar sus ataques de pánico 'en privado' sin temor a que otra persona note su angustia y se pregunte qué podría estar mal", agrega.
Además de no estar preparado, también tuve que lidiar con la vergüenza y la humillación de tener un ataque de pánico en medio de extraños. Y parece que no estoy solo en esto.
El estigma y la vergüenza, explica Bianchi, pueden ser un gran componente de los ataques de pánico públicos. Ella describe a los clientes que revelan que temen "llamar la atención sobre ellos mismos o" hacer una escena " durante un ataque de pánico público.
"A menudo informan que les preocupa que otros piensen que están 'locos' o 'inestables'".
Pero Bianchi enfatiza que es importante recordar que los síntomas de un ataque de pánico podrían no ser notorios para otras personas.
“En otros casos, la angustia de un individuo puede ser más evidente para un extraño, pero eso no significa que el [extraño] esté sacando conclusiones terribles sobre [la persona que experimenta el ataque de pánico]. Los observadores podrían simplemente pensar que la víctima no se siente bien o que está molesta y que está teniendo un mal día”, agrega.
Entonces, ¿qué debe hacer si se encuentra teniendo un ataque de pánico en público? Le pedimos a Bianchi que compartiera cinco consejos para navegar de manera saludable. Esto es lo que ella sugiere:
1. Mantenga un "kit de calma" en su bolso o automóvil
Si sabe que es propenso a los ataques de pánico que ocurren fuera de su hogar, prepárese con un pequeño kit móvil.
El Dr. Bianchi recomienda incluir elementos que puedan ayudarlo a disminuir la respiración y conectarse con el presente. Estos artículos pueden incluir:
- piedras lisas
- aceites esenciales
- una pulsera o collar con cuentas para tocar
- una pequeña botella de burbujas para soplar
- declaraciones de afrontamiento escritas en fichas
- mentas
- un libro para colorear
2. Ve a un lugar seguro
Un ataque de pánico puede hacer que su cuerpo se sienta paralizado, por lo que puede ser difícil salir de una multitud o ir a un lugar seguro y tranquilo. Cuando esto suceda, haga todo lo posible para mover su cuerpo y ubicar un lugar que esté relativamente libre de ruido y tenga menos estímulos que un lugar público grande.
"Esto podría significar salir afuera, donde hay más espacio y aire fresco, sentarse en una oficina vacía si está en un lugar de trabajo, moverse a una fila vacía en transporte público o ponerse auriculares con cancelación de ruido si no es posible encontrar un espacio más tranquilo en cualquiera de estos entornos ", explica Bianchi.
Cuando se encuentre en ese nuevo espacio, o tenga los auriculares con cancelación de ruido, Bianchi también recomienda tomar respiraciones lentas y profundas y usar otras herramientas de afrontamiento para controlar el ataque de pánico.
3. Pide ayuda si la necesitas
Su ataque de pánico puede ser tan severo que sienta que no puede manejarlo por su cuenta. Si estás solo, está perfectamente bien pedirle ayuda a alguien cercano.
“No hay una forma prescrita de pedir ayuda durante un ataque de pánico. Debido a que la persona promedio en la calle probablemente no sabría qué hacer en respuesta a una solicitud para ayudar a alguien que tiene un ataque de pánico, puede ser útil anotar en una tarjeta con anticipación lo que podría necesitar de un extraño en tal evento , aconseja Bianchi.
"De esa manera, puede consultar esta lista para refrescar su memoria si necesita ayuda de una persona desconocida durante un ataque de pánico".
Bianchi agrega que, al hacer una solicitud de ayuda, es más efectivo explicar por adelantado que está teniendo un ataque de pánico y que necesita ayuda. Luego, indique específicamente qué tipo de asistencia necesita, como pedir prestado un teléfono, tomar un taxi o pedir instrucciones para llegar al centro médico más cercano.
4. Relájate como lo harías en casa
Si está en público, recurra a sus mecanismos habituales de ayuda, dice Bianchi.
Ella menciona algunos de los métodos más efectivos como:
- ralentizando su respiración (puede usar una aplicación móvil para relajarse)
- respirando desde tu diafragma
- llevándote al momento presente
- repetir declaraciones de afrontamiento internamente
5. Quédate donde estás
Por último, el Dr. Bianchi recomienda no regresar directamente a casa en caso de un ataque de pánico en un lugar público. En cambio, alienta a los clientes a permanecer donde están y participar en cualquier acto de autocuidado disponible.
Estos pueden incluir:
- beber una bebida calmante o fría calmante
- tomar un refrigerio para reponer el azúcar en la sangre
- dando un paseo tranquilo
- meditando
- llegar a una persona de apoyo
- leer o dibujar
El uso de estas técnicas puede ayudar a eliminar el poder de un ataque de pánico público
Los ataques de pánico en público pueden dar miedo, especialmente si no estás preparado y solo. Sin embargo, conocer las técnicas sobre cómo navegar uno, si ocurre uno, puede significar eliminar el poder de un ataque de pánico público.
Considere familiarizarse con las técnicas mencionadas anteriormente. Y para obtener más información sobre cómo navegar un ataque de pánico, diríjase aquí.
Shelby Deering es un escritor de estilo de vida con sede en Madison, Wisconsin, con una maestría en periodismo. Ella se especializa en escribir sobre bienestar y durante los últimos 13 años ha contribuido a puntos de venta nacionales que incluyen Prevención, Runner's World, Well + Good y más. Cuando no esté escribiendo, la encontrará meditando, buscando nuevos productos de belleza orgánicos o explorando senderos locales con su esposo y corgi, Ginger.
