Los ataques de pánico son ataques abruptos en los que sientes miedo, incomodidad y estás perdiendo el control incluso cuando no hay peligro. Estos ataques ocurren de la nada sin previo aviso y algunos síntomas pueden sentirse como un ataque cardíaco.
Los ataques de pánico suelen ser cortos y alcanzan su punto máximo en menos de 10 minutos. Un ataque suele durar desde unos pocos minutos hasta 30, aunque los ataques repetidos pueden repetirse durante horas.
Esto es lo que necesita saber sobre la duración de un ataque de pánico y cómo puede hacer frente o evitar que ocurra.
¿Cuánto más puede durar un ataque de pánico?
La mayoría de los ataques de pánico duran solo unos minutos, aunque a menudo se sienten como toda una vida cuando experimenta uno. Los síntomas generalmente alcanzan su punto máximo en 10 minutos y luego comienzan a desaparecer.
Es posible tener un ataque de pánico que sea especialmente largo o corto. Algunos ataques pueden alcanzar su punto máximo en unos pocos segundos, y el ataque completo dura solo unos minutos, mientras que otros pueden durar más.
La mayoría de las investigaciones han descrito ataques de pánico únicos que duran hasta 30 minutos. Algunos informes de individuos han descrito ataques que duran horas o incluso días.
Según algunos expertos, si los síntomas no alcanzan su punto máximo en 10 minutos, no se considera un ataque de pánico (que tiene un inicio repentino de pánico). En cambio, se considera alta ansiedad. Si bien esto sigue siendo increíblemente incómodo y desagradable, es posible que no se diagnostique como un ataque de pánico.
También es posible experimentar múltiples ataques de pánico que ocurren en olas durante una hora o más.
¿Pueden persistir los síntomas?
Si bien los síntomas de los ataques de pánico pueden variar, a menudo incluyen:
- corazón acelerado
- sudoración o escalofríos
- temblor
- dificultad para respirar
- dolor o molestias en el pecho
- mareo
- miedo a perder el control o morir
- náuseas y otras molestias estomacales
En un ataque de pánico, los síntomas aparecen repentinamente, alcanzan su punto máximo y luego desaparecen gradualmente.
Los síntomas físicos a menudo son los primeros en desaparecer, aunque dependiendo de sus niveles de ansiedad, puede continuar hiperventilando y experimentando molestias en el pecho y el abdomen. Después de la caída del ataque, también puede sentirse cansado o tenso en los músculos.
Los principales síntomas que pueden persistir son los síntomas conductuales o cognitivos. La ansiedad general puede persistir después del ataque. La gente a menudo continúa preocupándose por su falta de control. Si siente dolor, el miedo a la muerte puede persistir hasta que vea a un médico.
Si tiene trastorno de pánico, puede preocuparse u obsesionarse con tener otro ataque de pánico. Esto puede causar ansiedad en el día a día, afectando su calidad de vida.
¿Cuáles son algunos mecanismos de afrontamiento en este momento?
Lo primero es lo primero: respirar. Probablemente esté hiperventilando, pero estabilizar su respiración puede calmar rápidamente la respuesta de lucha o huida de su cuerpo.
Intenta contar tus respiraciones. Una respiración profunda, una respiración profunda. Cuente hasta 10 y luego comience nuevamente hasta que su respiración vuelva a la normalidad.
Otras estrategias de afrontamiento rápido incluyen:
- reconociendo que lo que estás experimentando es un ataque de pánico
- encontrar un objeto para enfocarse
- practicando la relajación muscular
- repitiendo un mantra
- hacer ejercicio
Aquí hay una lista detallada de cómo detener un ataque de pánico, junto con algunas técnicas de puesta a tierra que pueden ayudar.
¿Se puede prevenir un ataque de pánico?
No tienes que vivir tu vida con miedo a los ataques de pánico. Existen varias herramientas y técnicas que puede utilizar para ayudar a administrar sus ataques e incluso prevenirlos.
Una buena manera de prevenir los ataques de pánico es crear un plan que lo ayude a sentirse más en control. Si tiene un plan elaborado para cuando se produce un ataque, potencialmente puede acortar la duración y la frecuencia de los ataques.
Su plan puede incluir:
- practicando un ejercicio de respiración profunda o haciendo relajación muscular progresiva
- enfocando una técnica de puesta a tierra como la técnica 5-4-3-2-1
- leyendo una hoja de papel que describe los ataques de pánico, para ayudar a racionalizar el miedo a morir
- tener una breve lista de mantras en una nota adhesiva o en su teléfono para abrir, diciendo algo como "Voy a estar bien, estos son solo síntomas de pánico".
Es posible que desee buscar apoyo y dejar que su familia, amigos o compañeros de trabajo participen en sus planes para cuando se encuentre en situaciones específicas.
Por ejemplo:
- En casa, puedes enseñarle a tu pareja o compañero de cuarto una técnica de relajación que pueden hacer contigo cuando estás en medio de un ataque. Respirar juntos puede ayudarlo a sentirse más concentrado y centrado.
- En el trabajo, es posible que desee simplemente avisar a un compañero de trabajo o jefe de confianza de que experimenta ataques de pánico. Compartir esta información puede dar miedo, pero también puede hacer que su oficina se sienta como un espacio más seguro.
Otras formas de prevenir futuros ataques incluyen:
Aprenda sobre los ataques de pánico y la ansiedad
El conocimiento es poder. Con más información sobre los ataques de pánico, puede conocer sus síntomas, sentirse más en control y acortar sus ataques.
Mientras que muchas personas experimentan un ataque de pánico solo una o varias veces, otras las experimentan como parte de un trastorno de ansiedad existente. Aprender sobre la ansiedad puede ayudarlo a manejarla mejor.
Practica técnicas de relajación
La meditación, los ejercicios de respiración y la relajación muscular pueden ayudar en el momento de un ataque de pánico. Pero aprender y practicar estas técnicas de antemano es esencial para que esté listo cuando ocurra una.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio regular ha demostrado una serie de beneficios para la salud mental y física.
El ejercicio, especialmente los ejercicios de alta intensidad o cardio, incluso pueden imitar los síntomas de los ataques de pánico. Al hacer ejercicio regularmente, puede entrenar su cuerpo y su mente para darse cuenta de que esos síntomas (latidos acelerados del corazón, sudoración, respiración agitada) no siempre indican pánico.
También puede reducir su estrés, lo que puede desencadenar ataques de pánico.
Evite fumar, el alcohol y la cafeína
Se sabe que ciertas sustancias provocan ansiedad y, a veces, ataques de pánico. Si nota que sus ataques de pánico ocurren alrededor del momento en que ha consumido un estimulante como el café u otra sustancia, puede ser útil limitarlos o evitarlos y ver si su frecuencia de ataque cambia.
Estas sustancias también pueden aumentar la intensidad de un ataque, por lo que evitarlas podría ayudar a aliviar los síntomas.
Dormir lo suficiente
La falta de sueño puede dificultar el estrés y aumentar los niveles de ansiedad. Por eso es importante mantener una buena higiene del sueño.
Cuando ver a un doctor
Los ataques de pánico pueden dar mucho miedo, especialmente cuando se experimenta uno por primera vez. Pero eso no significa que tenga automáticamente un trastorno de ansiedad: puede tener ataques de pánico sin una enfermedad mental.
Busque ayuda si:
- tienes varios ataques de pánico o los experimentas crónicamente
- tu ansiedad está afectando tu vida diaria
- tienes dificultades para afrontar
Hay tantas opciones disponibles para usted, y su médico puede incluso ayudarlo a establecer planes, compartir literatura o verificar sus signos vitales para aliviar su mente.
Si a menudo siente miedo a morir o le preocupa que algo esté realmente mal con su salud, consulte a un médico. Pueden realizar pruebas para verificar su salud general, o específicamente la salud de su corazón.
Tener una factura de salud limpia puede darle tranquilidad. Incluso puede mantener una copia impresa de los resultados. Esta hoja de papel puede ser parte de su plan de retirarse durante un ataque para recordarle que va a estar bien.
Para llevar
Los ataques de pánico pueden venir sin previo aviso y sentirse incómodos, pero no durarán para siempre. De hecho, aunque pueden sentirse más tiempo, la mayoría de los ataques de pánico solo duran alrededor de 10 minutos.
Si comienza a experimentar síntomas de ansiedad que afectan su vida diaria, sus ataques aumentan en intensidad o duración, o simplemente necesita ayuda adicional para sobrellevarlo, comuníquese con un profesional de la salud mental.
Para aquellos que buscan tratamiento de un profesional de salud mental, dos tercios, según los informes, logran la remisión dentro de los 6 meses.
