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Tonificar la parte superior de los brazos y el área alrededor de las axilas a través de ejercicios específicos fortalecerá los músculos. Pero perder grasa en las axilas no tiene que ser solo levantar un peso sobre la cabeza.
Existe la idea errónea de que puede reducir la grasa en un solo área de su cuerpo a la vez. Este concepto a menudo se conoce como "reducción puntual".
La mayoría de los estudios han encontrado que esta técnica no es efectiva. Por ejemplo, un estudio en 104 personas descubrió que un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas centrado en los brazos aumentó la pérdida general de grasa, con poco efecto en el área específica.
Un enfoque más efectivo es centrarse en la pérdida de peso general. Puede hacer esto incorporando ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su rutina.
Aquí hay 10 ejercicios que se dirigen a la parte superior de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. Puede combinarlos con otros ejercicios, incluidas actividades cardiovasculares, para un programa completo de ejercicios. Algunos de estos ejercicios no requieren equipo, mientras que otros usan equipo mínimo.
1. Pushup
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Este ejercicio trabaja muchos músculos a la vez, incluidos los de la parte superior de los brazos, los hombros y el pecho.
- Comience en el piso. Coloque sus manos de manera que sean un poco más anchas que sus hombros.
- Coloque su cabeza de modo que mire hacia abajo.
- Extiende tus pies detrás de ti para que estés alerta.
- Usa tus brazos para bajar tu cuerpo al piso y vuelve a subir.
- Repite varias veces.
Modificaciones
Puede hacer una flexión modificada colocando las rodillas en el suelo en lugar de los dedos de los pies o haciendo una flexión de pie contra la pared.
2. Gato-vaca
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Esta es una posición de yoga que alarga su cuerpo y apunta a su espalda y pecho.
Atrezzo: estera de yoga
- Ponte a cuatro patas en una estera de yoga. Tus manos deben estar apiladas debajo de tus hombros y tus rodillas deben estar debajo de tus caderas.
- Exhale una respiración y extienda la columna hacia un arco (posición de gato). Su cabeza debe bajar para alinearse con su columna vertebral.
- Luego inhale y deje caer la sección media mientras “levanta” el pecho hacia arriba, con la columna vertebral y el estómago curvados en dirección al piso (posición de la vaca).
- Muévase entre ambas posiciones mientras respira profundamente, luego exhale.
- Repite varias veces.
3. Perro mirando hacia abajo
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El perro que mira hacia abajo es una posición de yoga que apunta a tus brazos, espalda, glúteos, caderas y piernas.
Atrezzo: esterilla de yoga, toalla
- Comience en el centro de la colchoneta, arrodillado.
- Luego, coloque las manos frente a usted en la colchoneta, separadas al ancho de los hombros, y pase a las manos y las rodillas (también una posición inicial para la vaca-gato).
- Apoyándose en sus manos, estire las piernas para mover lentamente las caderas hacia el techo.
- Alinee los pies y extienda los dedos para ayudarlo a mantenerse estable. Permita que su peso se mueva hacia atrás sobre sus caderas y piernas, así como hacia sus manos.
- Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda recta. Estarás en forma de triángulo.
- Si puede, mantenga esta posición durante unos minutos y salga lentamente de la posición invirtiendo los movimientos que crearon al perro que mira hacia abajo.
Es posible que sientas que tus manos se deslizan lentamente mientras empujas tu esterilla de yoga. Si el sudor en las palmas de las manos contribuye, tener una toalla pequeña cerca puede ayudar.
4. Prensa de tríceps
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Los tríceps son un músculo en la parte superior del brazo. Puedes tonificar este músculo de varias maneras. Uno es a través de la prensa de tríceps.
Necesitas un peso manual o algo tan simple como una lata de frijoles para hacer este ejercicio.
Atrezzo: pesas que caben en tu mano
- Sosteniendo un peso en cada mano, siéntese en una silla y levante los brazos por encima de la cabeza.
- Dobla los codos para llevar el peso lo más abajo posible detrás de tu cabeza como te permita tu rango de movimiento.
- Levanta las pesas por encima de tu cabeza.
Comience haciendo dos series de 10 a 15 repeticiones. Descansa unos 10 segundos entre series.
5. Extensión de tríceps
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Este ejercicio es similar a la prensa de tríceps, pero lo haces en el piso o en un banco.
Atrezzo: colchoneta o banco de pesas, pesas libres
- Acuéstese boca arriba y tome un peso libre. Sosténgalo sobre su hombro, a un lado de su cabeza. Dobla el codo para que tu brazo esté 90 grados con el codo apuntando hacia el techo.
- Extienda el peso de su mano hacia el techo hasta que su brazo esté estirado.
- Luego vuelva a colocarlo en la posición doblada lentamente. Haga este ejercicio varias veces y repita en su otro brazo.
Puede trabajar un brazo a la vez o hacer este movimiento con ambos brazos a la vez.
6. prensa de pecho
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Este ejercicio trabaja los brazos, el pecho y los hombros. Necesita un banco de ejercicios y algunas pesas que caben en su mano para realizar este ejercicio.
Atrezzo: banco de ejercicios, pesas libres
- Acuéstese boca arriba en el banco.
- Sosteniendo pesas libres, lleve los codos a donde está su cuerpo en el banco (no más abajo). Sus brazos superiores estarán en la misma posición que el resto de su cuerpo, mientras que los brazos inferiores estarán mirando hacia el techo.
- Lentamente levante los brazos y suba las pesas hasta que su brazo esté casi recto. No bloquees los codos.
- Vuelva a colocar las pesas en su posición original con los brazos doblados y repita.
7. Curl de bíceps
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Este ejercicio se puede hacer sentado o de pie con pesas libres. También hay máquinas de flexión de bíceps en muchos gimnasios, pero la posición puede no permitirle el movimiento más natural.
Atrezzo: pesas libres
- Póngase de pie y sostenga un peso libre en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo.
- Lentamente doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros.
- Suelta la posición y lleva los pesos hacia el suelo nuevamente.
- Mantenga los codos y las muñecas alineados durante todo el ejercicio. Repetir.
8. Bancada
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Este ejercicio se puede hacer en casi cualquier lugar, desde el borde de su sofá hasta un banco de ejercicios en el gimnasio.
Atrezzo: banco de ejercicios, silla o superficie elevada
- Siéntate en el banco y pon tus manos en el banco al lado de tus caderas.
- Agarre el borde del banco con las palmas de las manos y los dedos al borde.
- Mueva su cuerpo del banco con las rodillas dobladas y los pies juntos.
- Baje el cuerpo hacia el piso doblando los brazos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso.
- Use sus brazos para levantarse lentamente de esta posición lentamente y repita.
9. Triceps pressdown
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Atrezzo: máquina de peso de polea de cable o una banda de resistencia
- Frente a la máquina de cable o donde tiene asegurada la banda de resistencia, párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas.
- Agarre el cable o la banda de resistencia en su posición más alta.
- Tire del cable o la banda hacia el piso con los codos a los costados. Debes tirar del cable hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Vuelve a la posición inicial. Entonces repite.
10. fila sentado
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Máquina de extracción de cable
Este ejercicio involucra una máquina de polea de cable y trabaja su espalda y brazos.
- Siéntese en una máquina de cable y agarre la polea con los brazos extendidos.
- Tire del cable hacia su cuerpo con los codos moviéndose a los lados de su cuerpo hasta que sus manos lleguen a su pecho.
- Haga una pausa breve y luego mueva los brazos nuevamente a su posición original.
- Repetir.
Máquina de la fila
Para combinar cardio y el movimiento de remo, intente usar una máquina de fila estacionaria. Estos son comunes en los gimnasios y pueden ser buenos en casa ya que ocupan relativamente poco espacio para una máquina de ejercicios.
Puede comprar máquinas de hileras compactas en línea.
Consejos para ejercicios de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza involucra todo tu cuerpo. Debes concentrarte primero en los músculos grandes porque te ayudarán a quemar más grasa con el tiempo.
Si bien ejercitar músculos más pequeños también es beneficioso para tonificar su cuerpo y desarrollar fuerza, hágalo más adelante en su entrenamiento en caso de que se quede sin energía y no pueda alcanzarlos.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden incluir aquellos que solo requieren su cuerpo, como flexiones, sentadillas, sentadillas y tablas. También es posible que desee utilizar equipos como pesas y bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza.
Otra opción es probar el yoga. Se enfoca en desarrollar fuerza en todo el cuerpo, y todo lo que necesita es una estera.
No debe participar en el entrenamiento de fuerza más de unos pocos días a la semana. Esto le dará tiempo a sus músculos para recuperarse.
Consejos para ejercicios cardiovasculares
La forma más efectiva de atacar la grasa de las axilas es reducir la cantidad total de grasa en su cuerpo. Puede hacer esto mejorando su nivel de condición física.
Si tiene un alto nivel de condición física, su cuerpo quemará más grasa durante el día. Por el contrario, si no haces mucho ejercicio, tu cuerpo quemará menos grasa con el tiempo.
Los ejercicios cardiovasculares hacen que su cuerpo se mueva durante un período prolongado. Estos ejercicios se centran en su resistencia y aumentan su ritmo cardíaco. Pueden variar de formas moderadas a más intensas de ejercicio.
Los ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:
- caminar (aumentar la intensidad al caminar cuesta arriba)
- corriendo
- ciclismo
- nadando
- bailando
- practicar deportes como baloncesto, tenis y fútbol
El ejercicio frecuente con ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede reducir la grasa corporal.
Debe realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Deberá aumentar este tiempo por semana para aumentar la pérdida de grasa. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. También recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
La comida para llevar
Una dieta saludable y ejercicio regular que incluya actividades cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza lo ayudarán a reducir la grasa de las axilas al reducir la grasa corporal general. Los ejercicios que tonifican y fortalecen la parte superior de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros ayudarán a esculpir el área.
