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Si le gusta caminar pero le gustaría cambiar las cosas de su rutina habitual, caminar en el agua es una opción que puede mejorar su estado físico.
Este ejercicio de bajo impacto no solo tiene el potencial de brindarle un excelente ejercicio cardiovascular, sino que también puede ayudarlo a quemar calorías, al tiempo que fortalece a muchos grupos musculares.
Aquí hay un vistazo a los beneficios de caminar en el agua, cómo hacerlo de manera segura y las variaciones que puede probar para obtener beneficios adicionales de estado físico.
¿Cuáles son los beneficios de caminar en el agua?
El agua es mucho más densa que el aire. Hacer ejercicio en el agua requiere más esfuerzo que el mismo ejercicio en tierra.
La resistencia adicional de caminar en el agua te permite desafiar y fortalecer tus músculos de formas que quizás no puedas con una rutina en tierra. También te ayuda a quemar más calorías, lo que puede ayudar a perder peso.
Caminar sobre el agua es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Esto significa que es más suave para los huesos y las articulaciones, por lo que es una opción de ejercicio más segura para las personas que tienen afecciones como artritis, osteoporosis o fibromialgia.
Al ejercer menos presión y estrés en su cuerpo, caminar sobre el agua también puede ser un buen ejercicio para:
- las embarazadas
- personas que se recuperan de una lesión
- personas mayores
- alguien nuevo para hacer ejercicio
Un estudio de 2015 también encontró que caminar en el agua puede aumentar su ritmo cardíaco más que caminar en tierra. Esto puede darle a su corazón y pulmones más ejercicio.
Según otro estudio, caminar sobre el agua puede ayudar a reducir la presión arterial, especialmente para las personas que son nuevas en el ejercicio. Y un estudio de pacientes con estenosis espinal encontró que 12 semanas de caminata en el agua ayudaron a mejorar su equilibrio y función muscular.
¿Que necesitas?
No necesita mucho equipo para caminar por el agua, y la mayoría de los gimnasios tendrán equipos disponibles para su uso. Algunos centros de acondicionamiento físico pueden incluso tener cintas para correr en el agua o entrenadores elípticos que puede usar.
Si planea caminar en el agua en un gimnasio o como parte de una clase, es probable que solo necesite una toalla, gorro de baño y, si lo desea, un par de gafas.
Si planea caminar por el agua por su cuenta, es posible que desee obtener algunos de los siguientes equipos:
- pesas con correa para la muñeca o el tobillo
- telas de mano o guantes de resistencia
- pesas de espuma
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Como caminar en el agua
Para comenzar, intente caminar en agua que esté a la altura de la cintura. Concéntrese en caminar con la forma adecuada. Para hacer esto, mantenga su:
- músculos centrales y de la espalda comprometidos
- espalda recta y alargada
- hombros hacia atrás
- levanta la cabeza, con la cabeza mirando hacia adelante
- orejas sobre tus hombros
Mientras caminas en el agua, trata de asegurarte de que:
- mantenga su torso erguido sin inclinarse demasiado hacia adelante o hacia ningún lado
- caminar con paso largo
- presione sobre el talón primero antes de rodar su peso sobre los dedos de los pies
- balancea tus brazos mientras caminas
Una vez que esté acostumbrado a caminar en el agua con la forma correcta, puede moverse hacia aguas más profundas. Comience caminando lentamente y aumente gradualmente su velocidad.
Variaciones
Una vez que haya aprendido a caminar en el agua, puede mezclar su rutina con algunas variaciones.
Comience con una vuelta de cada variación y aumente gradualmente hasta que pueda hacer dos o tres vueltas de cada una.
Rodillas altas
Levantar las rodillas más alto puede agregar intensidad al caminar sobre el agua. También puede ayudar a trabajar los músculos de las piernas y el núcleo, así como los glúteos y los flexores de la cadera.
Para hacer esta variación:
- Enganche su núcleo y levante la rodilla derecha lo más alto que pueda.
- Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo.
- Cambie y haga lo mismo con la rodilla izquierda y el brazo derecho.
Estocadas
Las estocadas para caminar pueden trabajar sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Para esta variación de ejercicio, camine en agua que esté al nivel de la cintura.
Para hacer este ejercicio:
- Da un paso adelante con tu pie derecho.
- Baje el muslo delantero para que quede paralelo al fondo de la piscina. Asegúrese de que su rodilla derecha esté en línea con su tobillo, pero no por encima. Mantenga la pierna de atrás recta.
- Lleve su pie izquierdo hacia adelante y continúe dando un paso adelante con su pierna izquierda.
Otra variación de este ejercicio es hacer estocadas laterales en lugar de estocadas hacia adelante. Las estocadas laterales ayudan a trabajar los músculos aductores que se encuentran en el interior de los muslos.
Caminar de lado
Esta variación de caminar sobre el agua se dirige a los músculos internos y externos del muslo.
Para hacer este ejercicio:
- Párate de lado con la cadera derecha al frente.
- Da un paso hacia el lado derecho.
- Traiga su pie izquierdo para encontrarse con el derecho.
- Continúe así hasta llegar al final de la piscina.
- Camina hacia atrás con la cadera izquierda al frente.
Formas de hacerlo más desafiante
Para aumentar la intensidad del caminar en el agua, puede darle a la parte superior de su cuerpo un entrenamiento más desafiante mediante el uso de pesas para la muñeca, pesas de espuma, guantes de resistencia o redes para las manos con cualquiera de estos ejercicios.
Para la parte inferior de tu cuerpo, puedes crear un entrenamiento más desafiante usando pesas en los tobillos, o puedes intentar caminar con un paracaídas de resistencia.
Otra forma de aumentar la intensidad es trotar en lugar de caminar en el agua. O puede hacer un entrenamiento por intervalos trotando o corriendo durante 30 segundos y luego caminando a su velocidad normal durante un par de minutos. Puede continuar alternando entre el ritmo más rápido y el más lento durante 5 a 10 minutos.
Consejos de seguridad
- Mantente hidratado. Es posible que no note cuánto suda cuando hace ejercicio en el agua. Es importante mantenerse bien hidratado, especialmente si la piscina está climatizada.
- Tenga cuidado con las superficies resbaladizas. También ten cuidado con los bordes afilados y las esquinas. Para ayudar a evitar resbalones, es posible que desee usar zapatos para el agua.
- Use un dispositivo de flotación. Esto es especialmente útil si no eres un buen nadador o tienes problemas de equilibrio.
- Detente si sientes dolor. No intente forzar ningún movimiento si no se siente cómodo.
- Evite las piscinas que se calientan a más de 90 ° F (32.2 ° C). Las piscinas calentadas a 82.88 ° F (27.8 a 31 ° C) pueden ayudar a calmar el dolor, pero puede que no sea seguro hacer ejercicio en agua que se calienta por encima de ese rango.
Detente de inmediato y busca ayuda si sientes:
- mareado o mareado
- incapaz de respirar
- débil o débil
- dolor o presión en el pecho o la parte superior del cuerpo
- nauseabundo
- confuso
Hable con su médico antes de comenzar un entrenamiento en el agua, especialmente si tiene alguna inquietud médica o toma medicamentos recetados.
La línea de fondo
Caminar en el agua es una excelente opción de ejercicio de entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Puede ayudar a fortalecer y tonificar muchos grupos musculares, al tiempo que quema calorías y es amable con los huesos y las articulaciones.
Comience lentamente y aumente gradualmente la duración e intensidad de sus entrenamientos. Puedes hacerlo divertido e interesante probando variaciones y usando diferentes equipos. Al hacerlo, puede descubrir que caminar en el agua se convierte en una parte regular de su rutina de ejercicios.
