El ejercicio de puente de glúteos es un ejercicio versátil, desafiante y efectivo. Es una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios, independientemente de su edad o nivel de condición física. Este movimiento de entrenamiento se dirige a la parte posterior de las piernas o la cadena posterior. Los motores principales en su cadena posterior incluyen sus isquiotibiales y glúteos.
Estos poderosos músculos abarcan su parte trasera y son responsables de producir la mayor parte de la energía que genera la parte inferior del cuerpo. Debido a que son tan poderosos, requieren mucha energía para funcionar. En otras palabras, quema una fuerte dosis de calorías cuando las incluye en ejercicios aeróbicos como correr y andar en bicicleta. Esto puede atraer a aquellos que aspiran a lograr objetivos de acondicionamiento físico, como aumentar la fuerza, perder peso o arreglarse.
El fortalecimiento de la cadena posterior juega un papel en el aumento de la fuerza de la espalda baja y la estabilidad del núcleo. Cuando se realiza correctamente con buena forma, el puente de glúteos puede ayudar a mejorar la vitalidad de los músculos que rodean la columna vertebral, lo que mejora su postura.
Este movimiento no requiere equipo y muy poco espacio. Todo lo que necesitas es un espacio para acostarte. También es un movimiento de bajo impacto, por lo que es ideal para personas con molestias en la rodilla o la cadera.
Piernas apuntando hacia afuera
Esta variación del puente de glúteos tradicional es una excelente manera de apuntar al exterior de los muslos y los glúteos.
Equipo necesario: No se necesita equipo. Estera de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.
Músculos trabajados: esta variación se dirige principalmente a su tracto iliotibial y vasto lateral.
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- Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies colocados en el suelo.
- Asegúrese de que los dedos de los pies estén hacia afuera en ángulos de 45 grados y que las rodillas estén orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies.
- Conduce hacia abajo a través de tus pies y empuja tus caderas hacia arriba. Deberías sentir esta variación fatigando la parte externa de tus muslos.
- Asegúrese de mantener las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento. No dejes que se muevan sobre los dedos de los pies.
- En un movimiento controlado, deja que tus caderas vuelvan a hundirse hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
- Realice 3 series de 15 repeticiones, o 3 rondas de una espera de 30 segundos.
Piernas apuntando hacia adelante
Apuntar las piernas hacia adelante y mantener las rodillas juntas ayuda a enfocar el interior de los muslos y los músculos de los glúteos a lo largo de la línea media.
Equipo necesario: No se necesita equipo. Estera de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.
Músculos trabajados: esta variación se dirige principalmente a su aductor largo, gracilis, aductor mayor y sartorio.
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- Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies colocados en el suelo.
- Asegúrese de que sus dedos de los pies estén apuntando hacia adelante y que sus muslos estén paralelos entre sí.
- Conduce hacia abajo a través de tus pies y empuja tus caderas hacia arriba. Deberías sentir esta variación fatigando el interior de tus muslos.
- Asegúrese de mantener las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento.
- En un movimiento controlado, deja que tus caderas vuelvan a hundirse hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
- Realice 3 series de 15 repeticiones, o 3 rondas de una espera de 30 segundos.
Presiona los talones
Centrarse en presionar los talones a medida que eleva las caderas aislará más los músculos de los glúteos y los músculos isquiotibiales, en lugar de presionar los dedos de los pies.
Equipo necesario: No se necesita equipo. Estera de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.
Músculos trabajados: esta variación se dirige principalmente a sus bíceps femoral, semitendinosis, gracilis, glúteo mayor y glúteo medio.
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- Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies colocados en el suelo.
- Conduce tu peso hacia abajo a través de tus talones y eleva tus caderas.
- Debes sentir esta variación fatigando la parte posterior de tus piernas y glúteos.
- Para asegurarte de que estás apuntando a la parte posterior de tus muslos, levanta los dedos del pie mientras conduces.
- En un movimiento controlado, deja que tus caderas vuelvan a hundirse hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
- Realice 3 series de 15 repeticiones, o 3 rondas de una espera de 30 segundos.
Presione a través de los dedos de los pies
Bajar el peso de los dedos de los pies obligará a los músculos cuádriceps a realizar más trabajo. Es una buena idea alternar la conducción de su peso a través de los talones y los dedos de los pies, para que las porciones anterior y posterior de los muslos se agoten.
Equipo necesario: No se necesita equipo. Estera de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.
Músculos trabajados: esta variación se dirige principalmente a su recto femoral, vasto lateral, vasto medio y sartorio.
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- Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies colocados en el suelo.
- Levanta los talones, lleva tu peso hacia abajo a través de los dedos de los pies y eleva las caderas.
- Para asegurarte de que estás apuntando a la parte posterior de tus muslos, levanta los dedos del pie mientras conduces.
- En un movimiento controlado, deja que tus caderas vuelvan a hundirse hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
- Realice 3 series de 15 repeticiones, o 3 rondas de una espera de 30 segundos.
Puente de glúteos con una sola pierna
Alterar el puente de glúteos para que solo trabaje una pierna a la vez es una excelente manera de trabajar en la fuerza individual de cada pierna y su estabilidad central.
Equipo necesario: No se necesita equipo. Estera de yoga opcional para minimizar las molestias en la espalda.
Músculos trabajados: dependiendo de cómo coloque los pies, este movimiento puede apuntar a cualquier músculo deseado del muslo o glúteo.
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- Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Levante 1 pierna del suelo hacia arriba en el aire.
- Conduce tu peso hacia abajo a través de la pierna en el piso.
- Trabaja para mantener tus caderas al cuadrado. Debes sentir esta variación fatigando todo tu muslo y glúteos.
- En un movimiento controlado, deja que tus caderas vuelvan a hundirse hacia el suelo. Esto completa 1 repetición.
- Realice 3 series de 15 repeticiones, o 3 rondas de una espera de 30 segundos.
Llévalo al siguiente nivel
Puede elevar la dificultad de cualquier variación del puente de glúteos simplemente colocando un peso sobre sus caderas. Esto te ayudará a trabajar en la fuerza de tus glúteos e isquiotibiales, así como a tonificarlos.
- Comience de espaldas con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Apoye su peso firmemente contra sus huesos pélvicos, manteniéndolo en su lugar.
- Ajuste el peso y las repeticiones según sea necesario si es demasiado difícil presionar las caderas hacia arriba.
Punteros rápidos para todas las variaciones de puente de glúteos
Si eres nuevo en el puente de glúteos, aquí hay algunos consejos adicionales:
- Comience el movimiento boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Mantenga su núcleo estabilizado y comprometido, apretando sus músculos abdominales.
- Lleva tu peso hacia abajo a través de tus pies para elevar tus caderas.
- En la parte superior del movimiento, los hombros, las caderas y las rodillas deben estar en línea recta.
- Puede mantener esta posición superior durante un período de tiempo determinado o puede realizar repeticiones consecutivas de elevar las caderas.
- Asegúrese de mantener la espalda y el núcleo apretados durante todo el movimiento.
- Concéntrese en apretar las nalgas y mantener las rodillas y los dedos de los pies en la misma línea.
- Si siente que su forma está sufriendo, tome un descanso y recupérese para poder recuperar su fuerza y realizarla correctamente.
La comida para llevar
La ruta más rápida al aburrimiento con su rutina de ejercicios es hacer lo mismo todos los días.
3 movimientos para fortalecer los glúteos
Agregar un giro a un movimiento de ejercicio básico como el puente de glúteos es una excelente manera de involucrar a diferentes músculos y mantener su cerebro y cuerpo adivinando. Puede esperar sentir algo de dolor en nuevos puntos en su cuerpo, ya que está utilizando nuevos músculos para realizar estas variaciones.
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