No es ningún secreto que vivimos en un mundo cada vez más incierto, ya sea política, social o ambientalmente hablando. Preguntas como: "¿Mis opiniones estarán representadas en el Congreso?" "¿Las iniciativas de protección ambiental recibirán apoyo para mis nietos?" "¿Las tensiones raciales continuarán estallando y resultarán en más violencia?" son solo algunas personas que se preguntan constantemente.
Como psicóloga que se especializa en ansiedad, estoy muy familiarizado con lo que parece cuando la gente no sabe lo que vendrá después.
Entonces la pregunta sigue siendo: ¿Cómo hacemos frente a estos tiempos precarios?
Considero que los siguientes cuatro consejos son intervenciones muy efectivas cuando se trata a pacientes con ansiedad. Entonces, la próxima vez que el ciclo de noticias o las noticias de las redes sociales aumenten sus niveles de ansiedad, considere intentarlo.
Consejo 1: regulación emocional basada en la respiración y meditación
La regulación basada en la respiración puede ser útil en tiempos sociopolíticos "calurosos". Ya sea que esté viendo las noticias o sintiéndose ansioso mientras está en las redes sociales, su aliento siempre está ahí para ayudarlo a regular su ansiedad natural (o incluso enojo).
La respiración profunda puede ayudar a inducir sentimientos de seguridad, aunque el truco con este método es la consistencia en la práctica. Considere practicar durante 5 a 10 minutos al día, además de cuando comience a sentir que su ansiedad comienza a aumentar.
Hay muchas técnicas de meditación que pueden ayudar. Sin embargo, para ayudarlo a comenzar, considere los siguientes pasos:
- Acuéstese o siéntese en una silla (puede cerrar los ojos si lo desea).
- Respira todo el camino
- En la exhalación, respire por completo. Completar la inflación / deflación es muy importante aquí.
- Repita por aproximadamente 5-10 minutos.
- Practica la respiración profunda durante todo el día, tanto como puedas.
Nota: puede ayudar imaginar un globo inflando y desinflando mientras corre a través de este ejercicio de respiración.
Consejo 2: aprende a hacerte cargo de tu propia valía
Para las personas que provienen de comunidades marginadas, puede ser fácil dejar que los numerosos mensajes sociopolíticos intolerantes tengan un efecto sobre cómo ven su autoestima. Y permitir que estos mensajes afecten su forma de verse puede generar ansiedad.
Si bien estos mensajes pueden no detenerse, puede hacerse cargo de su autoestima aprendiendo a hablar consigo mismo con amabilidad y dignidad.
Consejos de autoestima
- Observe los sentimientos de vergüenza, pensamientos como "Soy malo", a medida que surgen. ¿Vienen de las opiniones equivocadas de otros que en realidad no te conocen o valoran? Valora solo las opiniones de aquellos a quienes valoras.
- Habla amablemente contigo mismo cuando te sientas deprimido, como: "Sé que esto duele en este momento, pero este dolor no me define" o "Mi intención es ser amable conmigo mismo en estos momentos difíciles".
- Después de la exposición a mensajes negativos, elija un mantra que pueda recordar fácilmente. Por ejemplo, como hombre negro, cuando empiezo a sentirme deprimido después de la exposición a mensajes negativos de los medios u otros comentarios racistas, me repito a mí mismo: “Las opiniones de los racistas no definen mi valía. Hago."
- Elija una cita motivadora de un activista, líder espiritual o maestro. Lea esta cita diariamente y deje que esa cita se convierta en el estándar de cómo se mueve en el mundo.
En tiempos de agitación y agresión sociopolítica, ser amable contigo mismo es extremadamente importante; esto es especialmente cierto si eres de un grupo social históricamente marginado.
Recuerda, las conversaciones negativas de otros no te definen. Usted define su autoestima.
Consejo 3: escuche sin reactividad
Somos oyentes bastante reactivos, en el sentido de que escuchamos para responder en lugar de escuchar para entender.
En la era de los sesgos no controlados y las cámaras de eco en las redes sociales, buscamos constantemente validar lo que ya sabemos para mantener la certeza sobre el mundo que nos rodea. Sin embargo, la ansiedad puede aumentar cuando nos encontramos con personas que tienen puntos de vista diferentes a los nuestros.
Entonces, ¿cómo manejamos estas situaciones?
La respuesta corta es practicar la escucha no reactiva. Esto se puede aplicar a cualquier situación, incluso cuando interactúa con personas que tienen creencias políticas o sociales diferentes a las nuestras.
Consejos para escuchar de forma no reactiva
- escucha completamente, sin juzgar
- ver si su lógica tiene sentido
- si hay agujeros en su lógica o pasos omitidos, haga preguntas de seguimiento
- escucha para entender primero, responde segundo
Consejo 4: vive de acuerdo a tus valores
Es fácil vivir de acuerdo con los valores de los demás en nuestras vidas y perder de vista lo que realmente te importa. Pero ser fiel a sus valores es importante, especialmente en momentos de gran estrés sociopolítico o ambiental.
A menudo, mis pacientes se darán cuenta de que sus síntomas de ansiedad son en parte el resultado de vivir de acuerdo con los valores de la sociedad o los valores de alguien en su vida, sin tener en cuenta lo que les importa personalmente.
Recuerde: vivir de acuerdo con los valores no está orientado a objetivos, sino que hace cosas que lo hacen sentir bien. En lugar de decir "esto es lo que debería importarme", averigua qué te importa.
Al reflexionar, es posible que reconozca que desea pasar más tiempo libre con familiares y amigos, participar en acciones sociales o protestar, participar en discursos políticos o iniciativas de cambio climático.
Sea lo que sea lo que le interese, actúe de acuerdo con eso. Cuando realiza un seguimiento de sus valores y vive de acuerdo con ellos, puede darse cuenta de que se sentirá mucho más en paz.
Vivir en tiempos difíciles no significa que no podamos hacer pequeños cambios para ayudar a superar nuestra ansiedad
Vivimos en tiempos difíciles, pero eso no significa que no haya pequeños cambios que podamos hacer en nuestras vidas para ayudarnos a sentirnos más cómodos con nosotros mismos y nuestras preocupaciones sobre el futuro.
En lugar de dejar que la vida nos suceda y fijarnos en lo que no nos gusta, podemos tomar el control de cómo elegimos experimentar lo que no nos gusta con estas prácticas. Recuerde, la persona que puede contribuir más a su salud mental es en última instancia usted.
Movimientos conscientes: flujo de yoga de 15 minutos para la ansiedad
El Dr. Broderick Sawyer es psicólogo clínico en una práctica grupal y brinda tratamientos con apoyo empírico para traumas severos, estrés y traumas basados en la raza, trastornos de la personalidad, ansiedad, trastornos obsesivo compulsivos, depresión y trastornos alimentarios. La especialidad principal del Dr. Sawyer es el estrés y el trauma basados en la raza, y la enseñanza de la meditación basada en la atención / compasión. El Dr. Sawyer a menudo ofrece conferencias sobre una variedad de temas orientados al tratamiento y basados en la raza a una variedad de profesionales de la salud mental, activistas y audiencias académicas. También colabora con organizadores de la comunidad para encontrar soluciones creativas a la justicia social, con un enfoque particular en el uso de la meditación de atención plena para fortalecer la resiliencia contra el estrés opresivo.
