La pose de gato-vaca es una pose de yoga común. Puedes practicar yoga en clases guiadas o por tu cuenta. La mayoría de las posturas básicas de yoga se pueden hacer en casa.
Esta postura particular ayuda a apuntar a la espalda y el pecho. Estas son las áreas que se ven afectadas principalmente por los hombros redondeados.
Para hacer esto:
- Comience arrodillándose a cuatro patas sobre una estera o el piso.
- Para garantizar una alineación adecuada, coloque las manos directamente debajo de los hombros, las caderas separadas al ancho de los hombros y la columna vertebral en una posición neutral.
- Sus pies deben estar flexionados en planta, lo que significa que debe alejar los dedos de su cuerpo. Para hacer esto, la parte superior de su pie tocará el piso.
- Para pasar a la fase de gato hacia arriba del ejercicio, exhale y empuje la columna hacia arriba lo más que pueda hacia el techo.
- Mientras tanto, tu barbilla se doblará hacia tu pecho.
- Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos.
- Luego, haga la transición a la fase descendente de la vaca inhalando primero. Relaja lentamente la espalda y deja que tu abdomen se hunda hacia el suelo.
- Esto debería mover los omóplatos y hacer que la espalda se arquee.
- Mantenga esto durante 5 a 10 segundos y luego regrese a la posición neutral inicial.
- Repetir 2-3 veces.
2. Por encima de la cabeza estiramiento del pecho
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Es posible que haya notado un cofre más apretado de lo normal en los hombros redondeados.
Es probable que esto sea causado por la postura ligeramente hacia adelante de los hombros redondeados que hace que los músculos del cofre se acorten y se vuelvan más tensos.
Este estiramiento de pecho ayudará a abrir el cuerpo frontal.
Para hacer esto:
- Comience sentado o de pie con los brazos levantados, los codos doblados y las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza.
- Imagine que una pelota de tenis se asienta entre los omóplatos mientras aprieta suavemente los omóplatos para mantenerla en su lugar.
- Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. Recuerda respirar.
- Repetir 2-3 veces.
Haga que este movimiento sea más cómodo ajustando la altura de sus manos. Por ejemplo, puede colocar sus manos sobre su cabeza o incluso unas pocas pulgadas sobre su cabeza para obtener un estiramiento diferente.
Para un estiramiento más profundo, intente hacerlo después de una ducha tibia o después de un ejercicio ligero como caminar, cuando sus músculos estén calientes.
3. respiración profunda
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Esta solución incorpora algo que todos sabemos hacer: ¡respira!
Cuando nuestros hombros y la parte superior de la espalda se redondean hacia adelante, esto puede afectar la respiración al dificultar el movimiento de respiración del diafragma y la caja torácica, lo que hace que las respiraciones se sientan poco profundas.
La postura afecta la respiración, y puede usar la respiración para cambiar su postura. Como beneficio adicional, algunas personas consideran que las prácticas de respiración son una excelente manera de reducir el estrés.
Para hacer esto:
- Comience por encontrar un espacio cómodo que tenga distracciones mínimas.
- Si bien su postura no necesita ser perfecta, debe ser lo suficientemente vertical como para que su pecho se sienta abierto.
- Coloque una mano sobre su ombligo y otra sobre su corazón.
- Cierra tus ojos.
- Cierra la boca y respira profundamente por la nariz. Debes sentir que tu abdomen se expande debajo de tu mano.
- Mantenga para 2 a 4 recuentos.
- Exhale por la boca o la nariz para otros 2 a 4 recuentos.
- Repita este mismo proceso durante al menos 60 segundos.
Si eres nuevo en la respiración profunda, comienza con sesiones realmente cortas. A medida que te sientas más cómodo, puedes agregar gradualmente más tiempo a tu práctica.
¿No quieres hacer una práctica de respiración?
Prueba la visualización o la meditación guiada por imágenes. En lugar de enfocarse solo en la respiración, hay otras opciones de meditación que puede usar para relajar los músculos y mejorar la conciencia del cuerpo (y la postura).
4. Comprobaciones de conciencia de postura
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Invierta los hábitos adoptando la conciencia de la postura. Puede hacer esto implementando un "control de postura" en su día.
Es una forma rápida y efectiva de volver a entrenar a su cuerpo para adaptarse naturalmente a las posiciones que promueven la alineación adecuada.
Para hacer esto:
- Comience parándose contra una pared. Tu cabeza, omóplatos y trasero deben tocar la pared. Sus talones deben estar a 6 pulgadas de la pared.
- Dado que el objetivo es tener menos de 2 pulgadas entre su cuello y la pared y su espalda y la pared, mida los espacios para asegurarse de que cumplan con este requisito. Primero, entre el cuello y la pared y luego la espalda y la pared.
En las primeras semanas de hacer estos ejercicios, procure hacer un control de postura tan a menudo como sea posible. Para acostumbrarse realmente al hábito, intente hacerlo una vez por hora durante unos días.
Una vez que su postura mejora con el tiempo, puede reducir la frecuencia de estos controles mientras continúa practicando la conciencia corporal.
Puede llevar varias semanas ver mejoras importantes en la postura.
¿Qué causa los hombros redondeados?
Los hombros redondeados generalmente ocurren por movimientos repetitivos y posturas. El "cuello de texto" es un problema similar relacionado con la postura. Este término recibe su nombre de la posición de la columna vertebral y los hombros cuando dobla el cuello hacia adelante y hacia abajo. Esto sucede cuando haces cosas como leer un texto, revisar Twitter o intentar superar tu puntaje más alto en Candy Crush.
Los problemas relacionados con la postura no son las únicas causas de hombros redondeados. Otras causas potenciales incluyen:
- cifosis torácica, también conocida como redondeo, que puede ocurrir en la osteoporosis
- escoliosis, una curvatura anormal de lado a lado de la columna vertebral
- debilidad muscular
- Peso extra
- desequilibrio muscular, que puede provenir de descuidar ciertos músculos durante el ejercicio
- transportar objetos pesados
La comida para llevar
Si sus hombros redondeados son causados por problemas relacionados con la postura, como sentarse en un escritorio o mirar constantemente hacia abajo, estos ejercicios pueden ayudarlo a mejorar su postura. Hacer estos ejercicios, junto con controles periódicos de la postura, también puede ayudar con otros aspectos de su salud, incluida su respiración y debilidad muscular.
