Entrenamiento Autógeno: Qué Es Y Cómo Hacerlo

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 11:14

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que se enfoca en promover sentimientos de calma y relajación en su cuerpo para ayudar a reducir el estrés y las ansiedades.

Más específicamente, ayuda a mitigar las ansiedades resultantes de situaciones o condiciones que pueden abrumarnos con estrés, frustración o tristeza, según Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicólogo y miembro de la facultad de la Universidad de Columbia.

El psicólogo alemán Johannes Heinrich Schultz desarrolló el entrenamiento autógeno en la década de 1920 como una forma de enfocarse en la expresión física del estrés mediante el uso de ejercicios de relajación para obtener un nivel de control sobre estos procesos.

Actualmente, esta técnica a menudo se usa junto con la terapia cognitiva conductual, dice Hafeez, pero también puede ser una herramienta independiente para ayudar a las personas a lidiar con su estrés.

Beneficios

El objetivo de la mayoría de las técnicas de relajación, incluido el entrenamiento autógeno, es fomentar la respuesta de relajación natural en su cuerpo al disminuir la respiración, disminuir la presión arterial y, en última instancia, producir una sensación de mayor bienestar, según el Centro Nacional de Complementarios y Salud Integrativa.

Aunque originalmente se desarrolló como una forma de enseñar a las personas cómo fomentar la relajación física por sí mismas, el entrenamiento autógeno a menudo se usa en sesiones de asesoramiento para controlar los síntomas de ansiedad, que según Hafeez incluye cualquier manifestación mental o física de ansiedad.

Una revisión de estudios de 2008 encontró que el entrenamiento de relajación, incluido el entrenamiento autógeno, podría reducir de manera consistente y significativa algunos síntomas de ansiedad.

"Las condiciones como el trastorno de ansiedad social (SAD), el trastorno de ansiedad general (GAD), la depresión y el insomnio pueden beneficiarse del entrenamiento autógeno", explica Hafeez.

El entrenamiento autógeno también es útil para controlar el estrés diario, e incluso puede ser útil durante los ataques de pánico.

Inconvenientes y limitaciones

El entrenamiento autógeno no debe reemplazar su plan de tratamiento actual. Si participa en psicoterapia o toma medicamentos para la ansiedad, se debe usar un entrenamiento autógeno además de su tratamiento actual.

Sin embargo, si está probando técnicas como la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno por su cuenta (o con un consejero o terapeuta), y no siente ningún alivio cuando se trata de estrés, frustraciones, tristeza o ansiedad, dice Hafeez Es hora de consultar a su internista para obtener referencias a otros profesionales de la salud mental que puedan ayudarlo a evaluar cómo se siente y guiarlo para encontrar el método correcto para tratar su caso específico.

Cómo hacerlo

La práctica del entrenamiento autógeno es más exitosa cuando se realiza con un profesional capacitado, como un terapeuta. Una vez que se sienta cómodo con el método, puede comenzar a usar estas técnicas de relajación por su cuenta.

Aquí, Hafeez comparte los pasos utilizados en el entrenamiento autógeno para reducir el estrés y ayudar a reducir algunos de los síntomas de ansiedad.

• Prepárate. Antes de comenzar, asegúrese de encontrar un lugar tranquilo y cómodo para relajarse. Idealmente, este debería ser el mismo lugar que usa cada vez que practica técnicas de relajación. Puede hacer estos ejercicios acostado o sentado. Asegúrese de quitarse las gafas y aflojar la ropa ajustada.
• Comience con su respiración. El primer paso es disminuir la velocidad de su respiración. Asegúrese de estar en una posición cómoda y comience con respiraciones lentas y uniformes. Una vez que haya controlado la respiración, díganse: "Estoy completamente tranquilo". Decirse esto a ti mismo puede incluso ser suficiente para ponerte en un estado de relajación.
• Centra la atención en diferentes áreas de tu cuerpo. Comience con su brazo derecho y repita la frase, "Mi brazo derecho es pesado, estoy completamente tranquilo", mientras respiro despacio y controlado. Haga esto nuevamente con su otro brazo y piernas, siempre volviendo a "Estoy completamente tranquilo".
• Dirige la atención a los latidos de tu corazón. Mientras respira hondo, repítase seis veces: "Los latidos de mi corazón son tranquilos y regulares", y luego diga: "Estoy completamente tranquilo". Esto continúa en diferentes áreas de su cuerpo, incluyendo el abdomen, el pecho y la frente. Además de estos pasos, es posible que desee seguir junto con una grabación de voz con instrucciones. Esto le permite relajarse completamente y concentrarse en la técnica.

Otros consejos para la relajación

El entrenamiento autógeno puede ser una herramienta efectiva para controlar el estrés y promover la relajación. Dicho esto, hay otras formas de detener el estrés y la ansiedad. Aquí hay ocho consejos para ayudarlo a combatir el estrés y mantener la calma.

1. Saca pensamientos ansiosos de tu cabeza

¿Tienes un día difícil? Toma un bolígrafo y papel y empieza a escribir. Apuntar sus pensamientos y sentimientos ayuda a eliminar los pensamientos ansiosos de su mente, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover la relajación.

Para que el diario sea un hábito, dedique 15 minutos al final del día para anotar sus preocupaciones del día.

2. Tome un descanso guiado de imágenes

Cierra los ojos e imagina un evento o un momento que te haga sentir relajado. Imagina cómo suena y huele. ¿Qué ves y sientes?

Las imágenes guiadas ayudan a su mente a enviar mensajes a su cuerpo para relajarse. Use esta técnica cuando sienta que sus niveles de estrés aumentan o como una forma de prevenir el estrés antes de que se apodere.

3. Absorbe el estrés

Sumergirse en una bañera caliente es una excelente manera de aliviar el dolor muscular y relajar el cuerpo. También hace maravillas para una mente cansada y con exceso de trabajo. (Si no tiene bañera, báñese o sumerja los pies en agua tibia). Agregue un poco de sal de Epsom y apague las luces. Este es también un momento maravilloso para disfrutar de unos minutos de meditación consciente.

4. Sintoniza un podcast

¿No estás seguro de cómo meditar o practicar la respiración profunda por tu cuenta? Intenta escuchar un podcast. Hay varios podcasts en línea que lo llevan paso a paso a través del proceso. ¿Y la mejor parte? Su duración varía de 5 a 30 minutos, por lo que puede elegir el que mejor se adapte a sus necesidades.

5. Prueba la técnica 3 x 3

Si la idea de tomarse un tiempo de su ajetreado día para tomarse un respiro lo pone aún más ansioso, entonces comience con la técnica 3 x 3. Esculpe 3 minutos, 3 veces al día para concentrarse en su respiración.

Aproveche este tiempo para ser más consciente de su respiración o concentrarse en una técnica de respiración específica. Este es también un excelente momento para practicar la meditación de atención plena, que le permite estar atento y observar y notar pensamientos, sentimientos y estados corporales sin reaccionar ante ellos.

6. Practica yoga y tai chi

Tanto el yoga como el tai chi combinan el uso de la respiración y la respiración profunda con una serie de movimientos o posturas diseñados para promover la calma y la relajación. La práctica regular de yoga y tai chi puede ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo.

7. Tómese un tiempo para la música

Ya sea escuchando una melodía relajante, tocando tu instrumento favorito o cantando una canción, la música es una excelente manera de promover la relajación.

Programe de 10 a 15 minutos cada día para escuchar música. Cante o escuche a su artista favorito en el automóvil. Toca el piano cuando llegues a casa del trabajo. O conciliar el sueño con música suave de fondo.

8. Encuentra personas calmantes

Intenta rodearte de personas que tengan una presencia calmante, especialmente en momentos de estrés extremo.

Cuando ver a un doctor

Si está utilizando entrenamiento autógeno como parte de un plan de tratamiento general, asegúrese de comunicar cualquier inquietud a su médico o terapeuta. "Si bien el entrenamiento autógeno no puede realmente empeorar sus síntomas, si no se siente mejor después de intentos constantes de controlar su ansiedad, es posible que necesite herramientas y ayuda adicionales", dice Hafeez.

Además, si está implementando técnicas de relajación autógena por su cuenta, tenga en cuenta sus limitaciones en el tratamiento de problemas de salud mental.

Si bien puede aprender algunas de las técnicas por su cuenta, la mejor manera de tener éxito es trabajar con un experto, preferiblemente un terapeuta capacitado en este método. Es posible que deba buscar en línea un profesional de salud mental con experiencia en capacitación autógena o hablar con su proveedor de atención médica primaria y solicitar una derivación.

Otra opción que gana popularidad e impulso es la terapia en línea. A través de aplicaciones y servicios de pago como Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy y BetterHelp, puede tener acceso a un terapeuta en línea o por mensaje de texto.

La línea de fondo

El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y promover una sensación de calma en la mente y el cuerpo.

Aunque este método es útil por sí solo para la reducción del estrés menor y los ejercicios básicos de relajación, el entrenamiento autógeno no debe reemplazar la psicoterapia o la medicación para las afecciones de salud mental.