La paternidad es un trabajo duro. Hay tantas edades y etapas, y pasan súper rápido. Es posible que sientas que estás esperando tu vida. O tal vez estás buscando algunos trucos nuevos para probar cuando las cosas se ponen difíciles.
Cualquiera que sea el caso, la atención plena es más que una simple táctica de crianza. Es una forma de vida, y puede ayudar a sus hijos (¡y a usted!) Con mucho más que berrinches o peleas entre hermanos.
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¿Qué es exactamente la atención plena?
La atención plena es una práctica sobre vivir en el momento. El enfoque se centra en los pensamientos y sentimientos que está experimentando en el ahora sin agregar una capa de juicio o pensar demasiado.
A veces, la atención plena puede tomar la forma de meditación, usando imágenes guiadas o respiración para sintonizarse con el cuerpo y la mente. Otras veces, la atención plena se emplea utilizando diferentes métodos para disminuir el estrés y, de lo contrario, relajarse.
Con los niños, el objetivo de la atención plena es ayudarlos a ir más allá de los pensamientos del pasado o del futuro que pueden ser agotadores, negativos o preocupantes. En cambio, les está dando a los niños las herramientas que necesitan para conectarse con lo que está sucediendo en su mundo en este momento. Se trata de capacitarlos para que acepten sus pensamientos y sentimientos actuales y formen hábitos saludables para hacer frente a todas las grandes emociones que puedan tener.
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Beneficios de la atención plena para los niños
Hay varios beneficios para la atención plena que la ciencia los respalda. En resumen, una práctica de meditación o atención plena puede ayudar con cualquier cosa, desde ansiedad y dolor crónico hasta insomnio y depresión. Específicamente con los niños, la investigación rodea el tipo de desafíos parentales que hacen que los cuidadores se sientan más desconcertados o desconcertados.
Estrés
La atención plena a menudo se incorpora a la reducción del estrés y la terapia cognitiva para niños y adultos por igual. El objetivo de incluir este tipo de métodos es proporcionar a los niños que lidian con la ansiedad una caja de herramientas para hacer frente a los eventos estresantes.
La atención plena puede ayudar a los niños a cambiar el enfoque de preocuparse por el pasado o el futuro a lo que está sucediendo en el presente. También puede ayudar a redirigir y reentrenar las reacciones automáticas piloto de su mente a situaciones difíciles.
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Las emociones
En un pequeño estudio en 25 niños de 9 a 13 años, los investigadores encontraron un vínculo entre los problemas de atención y los problemas de comportamiento. Para evaluar cuál podría ser una forma efectiva de aliviar estos problemas, proporcionaron a los niños una terapia cognitiva basada en la atención plena en un entorno grupal.
Los resultados mostraron que las técnicas de atención plena pueden tener el poder de aumentar la concentración y, al mismo tiempo, reducir los problemas de ansiedad y regulación emocional.
Enfoque y más
La función ejecutiva es un conjunto de habilidades que les permite a los niños hacer cosas como enfocarse en tareas, seguir instrucciones y, lo más importante, manejar sus emociones. Los niños necesitan estas habilidades en la vida cotidiana y en la escuela.
En un estudio de 2010, 64 niños en edad escolar participaron en un programa de atención plena dos veces por semana durante 8 semanas. Los resultados mostraron que los niños sí vieron mejoras, especialmente aquellos que lucharon con estas habilidades antes del estudio. En particular, estas mejoras rodearon la regulación del comportamiento y la metacognición (comprender sus propios procesos de pensamiento).
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Técnicas para usar con bebés
Puede que no pienses que los bebés pequeños sabrán lo que está sucediendo … y mucho menos entienden un gran concepto como la atención plena.
Si bien es posible que los bebés no puedan articular sus sentimientos con nada más que llorar, los bebés de tan solo 6 a 8 semanas de edad pueden reconocer las voces y los olores de sus padres. La atención plena a esta edad puede ser acerca de aprovechar esos sentidos en ciernes.
Realmente, sin embargo, en esta etapa podría ser sobre todo desarrollar una mayor atención como padre para que pueda ayudar a su hijo a aprenderlo a medida que crece.
Practicar el masaje infantil diario puede ser una forma de comenzar una práctica de atención plena con su bebé. Para comenzar, espere unos 45 minutos después de la alimentación para que su bebé no escupe leche. Sintonice las señales de su bebé: observe si están tranquilos, alertas o quisquillosos.
Use una presión suave para masajear a su hijo. Puede comenzar boca abajo y luego trabajar la cabeza, el cuello, los hombros y otras partes del cuerpo durante aproximadamente un minuto en cada área, entre 5 y 10 minutos en total. Haga esto despacio y con calma, prestando atención a cómo su pequeño responde a su mirada y tacto.
Los posibles beneficios investigados del masaje infantil pueden incluir un vínculo mejorado entre el bebé y el cuidador, un mejor sueño / relajación, un impulso positivo de las hormonas que controlan el estrés y una disminución del llanto.
La organización sin fines de lucro para el desarrollo de la primera infancia Zero to Three sugiere algunas otras técnicas para conectarse mejor con su bebé de una manera consciente:
- Dele a su bebé toda su atención. Esto no significa descuidar sus propias necesidades. Pero cuando interactúe, intente asimilar el entorno, el estado de ánimo de su bebé, su estado físico y cualquier otra pista que le brinde sobre cómo se siente.
- Ponte en los zapatos de tu bebé. Responda a sus gritos y frustración con amabilidad y compasión: ¡cómo le gustaría que lo trataran si estuviera llorando!
- Acepta tus sentimientos hacia la paternidad. Las noches sin dormir pueden ser difíciles, y está bien sentirse agotado. No te juzgues por sentirte menos que entusiasmado por estar más que cansado. Además, trate de recordarse y acepte que su bebé no se mantendrá despierto toda la noche para enojarlo.
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Técnicas para usar con niños pequeños y preescolares
¿Meditación con un niño de 3 años? Tal vez no. Los niños de este grupo de edad tienen que ver con los límites de prueba y la independencia. Esto significa muchas rabietas y momentos difíciles tanto para padres como para pequeños. Probablemente hayas oído hablar de los "terribles dos".
Las estrategias de atención plena para los niños pequeños giran en torno a los sentidos y hacen que los niños reconozcan lo que sienten en su interior antes de actuar de manera negativa.
Modelo de atención plena
Uno de los mejores lugares para comenzar este viaje es practicar la atención plena usted mismo. Los niños aprenden de su entorno y particularmente de sus cuidadores. Si puede modelar la conciencia y el no juicio, puede tener un gran impacto en su hijo.
Actividad: concéntrese en una determinada actividad que hace todos los días, como bañar a su hijo. Siente el calor del agua y el jabón resbaladizo entre tus dedos. Disfruta los aromas de las bombas de baño y los sonidos de tu hijo chapoteando. Presta atención a los movimientos que haces mientras secas a tu hijo con una toalla.
Alternativamente, puede tomar solo 5 minutos cada día para cerrar los ojos y concentrarse en la respiración. Cada vez que su mente divague, intente concentrarse nuevamente en sus inhalaciones y exhalaciones solamente.
Proporcionar idioma
Los niños de esta edad no siempre saben cómo expresar verbalmente sus emociones. Darles lenguaje les ayuda a compartir lo que sienten de una manera que ambos puedan entender. Esto ayuda a los niños pequeños a prestar atención y honrar los sentimientos que experimentan internamente.
Con el tiempo, la idea es que su hijo pueda compartir sus sentimientos o al menos tener algunas habilidades para reconocerlos y enfrentarlos.
Actividad: Si su hijo de 3 años tira un bloque al otro lado de la habitación, evite etiquetar inmediatamente el comportamiento como malo. O, lo que es más importante, evite etiquetar al niño como malo.
En cambio, podría decir algo como: Veo que tiene mucha energía en este momento. No podemos tirar cosas a la casa … pero busquemos otra forma de sacar tus meneos.
Este enfoque ayuda a mostrarle al niño que sus acciones no son inherentemente malas. Puede ayudarlos a reconocer cuándo se sienten más activos en el futuro y proporcionar opciones para sacar mejor esa energía.
Céntrate en los sentidos
Si bien los niños pequeños pueden no comprender todas las actividades del cerebro en relación con la atención plena, pueden beneficiarse del proceso de aprendizaje experimental. Entonces, en lugar de presentar la atención plena como un concepto abstracto, intente enfocarse en los sentidos.
Es posible que su bebé no sepa que escuchar las olas del océano chocando contra la costa está ayudando a calmarlas, pero, con el tiempo, pueden conectar los puntos.
Actividad: Salga a caminar con su hijo en la naturaleza. Dile a tu pequeño que escuche cómo las hojas soplan en el viento. Dirija su atención al cálido sol mientras baña su rostro. Escuche a los pájaros en la distancia mientras cantan.
Centrarse en el entorno ayuda a su hijo a conectarse con su entorno. Trae su atención al aquí y ahora.
Facilitar la conciencia del cuerpo / mente
Si le pregunta a un niño pequeño cómo se siente, puede decirle automáticamente "bueno" o, de lo contrario, realmente no sabe. Puede ayudarles a enseñarles a controlar su cuerpo y su mente haciendo que hagan un "escáner corporal" donde presten atención a cada área y luego pasen a la siguiente, notando los sentimientos o sensaciones en el camino.
Actividad: Anime a su pequeño a pensar de pies a cabeza sobre cómo se siente. Esta puede ser una buena manera de comenzar el día o simplemente algo que hace cuando cree que su hijo necesita centrarse.
En el futuro, si llega a un momento tenso, devuelva a su hijo a la exploración del cuerpo. ¿Se sienten tensos en los hombros o ansiosos en la barriga? Hable sobre estas áreas y luego busque formas de relajarse utilizando otras técnicas, como la respiración profunda.
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Técnicas para usar con niños de primaria
Los niños en la escuela primaria lidian con muchas situaciones en el hogar y en la escuela que ponen a prueba sus emociones, enfoque y capacidad para manejarse solos. Ahora que los niños tienen más lenguaje, pueden usar mejor las técnicas para promover su práctica de atención plena.
Los expertos de la Universidad de Concordia explican que cuando los niños de esta edad se sienten abrumados, ahora pueden dar un paso atrás y hacerse preguntas como: “¿Estoy confundido? ¿Hambriento? ¿Cansado? ¿Necesito respirar?
Imágenes guiadas
Mientras crecen, los niños en edad escolar aún pueden tener problemas con la meditación tradicional. El uso de ejercicios de imágenes guiadas ayuda a enfocar sus pensamientos y respiración de una manera divertida.
Si su hijo tiene problemas con ejercicios largos, considere comenzar con algo corto y desarrollar con el tiempo a medida que su hijo se adapte a la práctica.
Actividad: YouTube tiene una gran cantidad de videos de imágenes guiadas para niños y adultos por igual. Por ejemplo, Johns Hopkins ofrece un ejercicio de 15 minutos con temática marina donde los niños pueden cerrar los ojos para participar o mantenerlos abiertos y sumergirse en las escenas de peces. El narrador pide a los niños que comprueben cómo se sienten y que se imaginen nadando con los peces. También hay algunos momentos de silencio que permiten la respiración tranquila y la autorreflexión.
Yoga
Conectar la respiración y los movimientos del cuerpo puede ayudar a que su hijo tome conciencia del momento presente. El yoga puede ser una forma divertida de ayudar a obtener movimientos, al tiempo que incorpora varios aspectos de la meditación, como la respiración profunda, en la mezcla.
Actividad: puede considerar buscar en su vecindario para ver si alguien está ofreciendo yoga formal para niños. Pero también puedes probar esto en casa de forma gratuita.
El popular canal de YouTube Cosmic Kids Yoga ofrece una extensa biblioteca de rutinas de yoga para niños de todas las edades de 3 años en adelante. También ofrecen algunos videos de atención plena "Zen Den", como Superpower Listening, que fomentan el pensamiento positivo y el centrarse.
Si decides probar el yoga, asegúrate de crear un espacio seguro y relajante (piensa en luces tenues y libres de desorden) para la actividad sin distracciones.
Alimentación consciente
Comer es una experiencia sensorial total. Los niños ven la comida frente a ellos. Huelen su aroma y pueden saborear su sabor. Incluso pueden sentir la textura de la comida en sus lenguas.
Practicar la alimentación consciente puede ayudar a los niños en edad escolar a desarrollar resistencia para la quietud y la concentración. Y también puede ser una forma divertida de aprovechar la hora de la merienda de manera consciente. (¡También hay formas para que los adultos practiquen la alimentación consciente!)
Actividad: Reúna algunos suministros, como un temporizador y un dulce o un puñado de pasas. Haga que su hijo cierre los ojos y coloque la comida dentro de la boca. Dígales que se concentren en la comida sin masticarla.
Si estás usando algo meloso, como un trozo de chocolate, haz que se concentren en que se derrita en la boca durante un par de minutos. Si siente que sus pensamientos están cambiando, intente devolverlos al derretimiento de los dulces o la textura de las pasas llenas de baches en su lengua.
Práctica de quietud
Otra forma de promover la quietud es jugar un poco con la idea. Esta técnica puede ser divertida en el aula y en el hogar. Al principio puede ser difícil para los niños sentarse tranquilos durante un largo período de tiempo, así que considere configurar un temporizador para solo 2 minutos para comenzar e intente trabajar hasta 30 minutos con el tiempo.
Incluso puede resultarle divertido seguir el progreso de su hijo en una tabla para que pueda sentir una sensación de logro a medida que avanza.
Actividad: Haga que su hijo se siente en una posición cómoda, tal vez con las piernas cruzadas o la posición de yoga de loto. Atenúa las luces y toca música relajante. Inicie su temporizador y anime a su hijo a cerrar los ojos y concentrarse en la música o la respiración.
Si están inquietos o tienen problemas, intente recordarles que mantengan la calma, respiren y permanezcan quietos. Cuando sea casi la hora de detenerse, dígales que comiencen a mover lentamente los dedos de las manos y los pies para ayudar a que la conciencia vuelva a su cuerpo. Y luego estirar y hablar sobre cómo fue.
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Técnicas para usar con preadolescentes y adolescentes
A medida que los niños crecen (e incluso se convierten en adultos jóvenes), muchas de estas mismas técnicas siguen siendo útiles. La experta y entrenadora de atención plena Karen Bluth dice que a esta edad, los niños pueden ser particularmente escépticos e incluso resistentes a probar técnicas de atención plena, por lo que se trata de presentación.
Consejos:
- El espacio importa. Bluth enseñó a los adolescentes en riesgo diferentes técnicas y dice que la sala en la que los adolescentes practicaron tuvo un gran impacto en su experiencia general. Haga que su hijo adolescente o adolescente se relaje en un espacio que no produce emociones negativas. En este caso, tomó pasar de un salón de clases a un gimnasio. En su hogar, esto puede significar mudarse a una habitación tranquila lejos de sus hermanos o dispositivos de mano.
- Relájate. Es posible que los adolescentes no quieran que se les diga que prueben técnicas de atención plena. En cambio, es bueno si se les presenta la idea y ellos pueden elegir si desean participar o no. Empujar la idea puede ser contraproducente. Intenta gentilmente sugerir.
- Modelo. Sí, es importante practicar lo que predicas, incluso con el grupo de adolescentes / adolescentes. Si su hijo es particularmente resistente a la idea, haga todo lo posible para no juzgar. Bluth dice que "confíen en que participarán cuando estén listos".
- Prueba una variedad de técnicas. Si la meditación directa no funciona para su hijo adolescente, ofrezca muchas opciones, como yoga, escáneres corporales, ejercicios de respiración o imágenes guiadas. La técnica específica no importa tanto como el deseo de su adolescente de participar.
La comida para llevar
La investigación hasta ahora sobre la enseñanza de la atención plena a los niños se ha realizado principalmente con programas organizados, generalmente en un entorno terapéutico (y posiblemente escolar). Pero puede ser muy beneficioso para usted como padre enseñar estos principios a sus hijos.
De hecho, incorporar técnicas de atención plena en la vida cotidiana puede tener efectos poderosos en su hijo y en su cultura familiar en general. Si una técnica no le habla a su pequeño, intente con otra. Cada persona es diferente, por lo que lo que funciona para usted puede no ser tan convincente para su hijo de 4 años o su preadolescente.
La parte más importante del proceso es ser coherente y positivo sobre la experiencia. Con el tiempo, la capacidad de su hijo para conectarse con ellos mismos y su entorno debería crecer y florecer.
