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Entonces, has detectado el error de ejecución y quieres entrar en una rutina de ejecución regular. Pero, ¿por dónde empiezas y cómo te marchas?
No es para preocuparse. Tenemos los consejos, estrategias y planes de capacitación que necesita para comenzar y mantenerse motivado. Y si cree que está listo para abordar un 5K, también tenemos consejos de capacitación para eso.
¿Qué necesitas para estar listo?
Correr es simple, ¿verdad? Todo lo que necesitas es un par de zapatos y salir por la puerta. Bueno, no tan rápido.
Sí, necesita un buen par de zapatos para correr, pero otros artículos esenciales pueden ayudar a que su entrenamiento sea más exitoso y más agradable también. Y, seamos sinceros, si disfrutas de una actividad, es más probable que la sigas.
Invierte en un buen par de zapatillas
Golpear el pavimento requiere más que un par de furgonetas o Converse. Para reducir las lesiones y aumentar la comodidad, necesita zapatos diseñados específicamente para correr.
Idealmente, debe equiparse para un par de zapatos en una tienda especializada en running o con un podólogo. Si eso no es posible, investigue un poco y busque un par de zapatillas para correr que se adapte a sus necesidades.
Opta por ropa cómoda que absorba el sudor
Cuando se trata de ropa, la comodidad es la clave. Quédese con pantalones livianos, pantalones cortos y camisas diseñados para actividades físicas.
Busque material que absorba el sudor y también tenga en cuenta el clima. Usar capas en el invierno te ayuda a mantenerte abrigado y te permite quitarte la ropa según sea necesario una vez que comienzas a calentar.
Los calcetines acolchados también son esenciales. Nuevamente, busque etiquetas que digan "que absorban el sudor" y considere calcetines de lana en invierno. Y finalmente, no olvides un sostén deportivo de apoyo.
Use la tecnología para seguir su progreso
Los rastreadores de actividad y estado físico como Fitbit, Garmin y otros pueden ayudarlo a mantenerse motivado y encaminado con sus objetivos de carrera. Muchos de estos dispositivos portátiles pueden realizar un seguimiento de:
- la distancia que has corrido
- cuantos pasos has corrido
- cuantas calorías has quemado
- tu ritmo de carrera
- tu frecuencia cardíaca
Compre Fitbit, Garmin y otros rastreadores de ejercicios en línea.
Crea una lista de reproducción en ejecución
Una excelente manera de mantenerse motivado es escuchar sus canciones favoritas mientras corre. Crea una lista de reproducción con la música que probablemente te mantenga en movimiento. También puede seleccionar sus canciones favoritas de aplicaciones de música como Pandora, Spotify o Apple Music.
Dicho esto, asegúrese de usar sus auriculares con prudencia. Es posible que desee usar solo un auricular, que le permite mantenerse alerta y consciente de lo que sucede a su alrededor.
Una guía para principiantes para correr
La primera prioridad al comenzar una rutina en ejecución es mantenerla simple. No te preocupes por seguir un programa complicado.
Su objetivo inicial es generar confianza y resistencia. Para hacer esto, Steve Stonehouse, NASM CPT, entrenador de carreras USATF, director de educación de STRIDE, sugiere apuntar a dos o tres carreras cada semana a un ritmo fácil a moderado.
"Siempre puedes agregar técnicas como el trabajo de velocidad y el tempo más tarde, pero en este momento se trata solo de acostumbrar tu cuerpo al trabajo", dijo.
Por ejemplo, una rutina de carrera de un vistazo para principiantes podría verse así:
Rutina de entrenamiento para principiantes
- Lunes: Corre 2 millas a un ritmo moderado con una técnica de caminar / correr. Para la primera milla, corra durante 1 minuto, camine durante 1 minuto. Para la segunda milla, corre durante 90 segundos, camina durante 1 minuto.
- Martes: Concéntrese en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
- Miércoles: Haga de este un día de descanso activo. Salga a caminar o haga yoga ligero y estiramientos.
- Jueves: Corre 2 millas a un ritmo moderado con una técnica de caminar / correr. Intenta aumentar tu ritmo ligeramente de tu carrera anterior. Para la primera milla, corra durante 1 minuto, camine durante 1 minuto. Para la segunda milla, corre durante 90 segundos, camina durante 1 minuto.
- Viernes: Concéntrese en el entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
- Sábado: haz 30 a 60 minutos de cardio como caminar, andar en bicicleta o nadar.
- Domingo: Haga de este un día de descanso activo. Salga a caminar o haga yoga ligero y estiramientos.
A medida que ganes fuerza y resistencia, puedes comenzar a aumentar gradualmente la distancia que corres, o puedes agregar un día adicional de carrera a tu rutina semanal. Decida qué funciona mejor para usted, pero hágalo lentamente.
Cómo entrenar para un 5K
Entonces, te has comprometido a correr un 5K y estás listo para comenzar a entrenar. Si bien puede ser tentador hacer todo de inmediato, no es la mejor manera de comenzar.
"Seguir un plan de entrenamiento estructurado que aumente su millaje durante varias semanas es esencial para su salud, seguridad y motivación", dijo Stonehouse.
Este consejo se basa en el hecho de que ha visto a muchos principiantes recorrer demasiadas millas durante los primeros días de su entrenamiento.
"Esas millas adicionales pueden pasar factura, y he visto a más corredores nuevos lesionados en el entrenamiento que en la carrera", explicó. Para evitar esto, Stonehouse sugiere aumentar su kilometraje semanal en un 10 por ciento a la vez, como máximo.
"Si bien esto puede no parecer un aumento semanal, la regla número uno es mantenerse saludable, y ser conservador generalmente lo ayuda a lograr eso", dijo Stonehouse.
Pasos para entrenar para un 5K
Puedes tomar el tiempo que quieras entrenar para una carrera de 5 km. Muchos planes de capacitación en línea para principiantes se dividen en ciclos de 4, 6, 8 y 10 semanas.
Para comenzar, puede seguir el plan de capacitación de muestra descrito anteriormente, pero agregue lo siguiente:
- Semanas 1–2: siga el plan de capacitación de muestra descrito anteriormente.
- Semanas 3–4: cambie el día de cardio el sábado para una carrera de 3 millas. Correr / caminar este día.
- Semanas 5–6: cambie el día de cardio el sábado para una carrera de 3 millas. Intenta correr con una caminata mínima.
Cómo mantenerse motivado
Correr, como muchas otras actividades, tiene un período de luna de miel, un momento en el que todo se siente genial, y apenas puedes esperar para atarte los zapatos y seguir el camino.
Entonces, puede encontrar que este entusiasmo comienza a disminuir. Ya sea que ya estés luchando en el departamento de motivación, o quieras ponerte al frente, es útil saber cómo evitar quemarte.
- Mantenlo simple: la regla número 1 para mantenerte motivado, especialmente al principio, es mantenerlo simple. Apéguese a un plan de ejercicios que incluya 2 días a la semana de carrera.
- Aumente las millas gradualmente: a medida que gana resistencia y confianza, puede ajustar su horario de carrera de 2 días de carrera a 3. También puede agregar kilometraje a sus días de carrera, pero no agregue un día y millas adicionales al mismo tiempo.
- Corre con un compañero: si necesitas algo de responsabilidad para mantenerte motivado, trata de conseguir la ayuda de un amigo, un miembro de la familia o un grupo. Reunirse con otras personas que comparten un objetivo común puede ayudarlo a sentirse lleno de energía.
- Establezca y realice un seguimiento de los objetivos: cuando establece objetivos y se reta a cumplirlos, puede mantenerlo motivado. Cuando alcances tu meta, recompénsate y luego establece una nueva meta.
- Controle su progreso: realizar un seguimiento de su progreso en la carrera puede mantenerlo inspirado y motivado para alcanzar nuevas metas. Puede usar un rastreador de actividad para registrar sus millas semanales, el ritmo de carrera o las calorías quemadas.
Consejos de seguridad
- Alimentos e hidratación: seguir una rutina de funcionamiento requiere un combustible adecuado en forma de alimentos y líquidos, preferiblemente agua. Asegúrese de mantenerse bien hidratado tomando líquidos antes, durante y después de su carrera.
- Sin auriculares o tal vez solo uno: ya sean autos, ciclistas u otros corredores, Stonehouse dice que escuchar lo que sucede a su alrededor es clave para mantenerse a salvo. Si desea escuchar música, recomienda usar solo un auricular, o deshacerse de los auriculares y encender el altavoz en su teléfono y escuchar de esa manera.
- Lento y constante gana la carrera: Pregúntele a cualquier corredor experimentado sobre su mayor error de entrenamiento, y probablemente escuchará que corrieron demasiado demasiado pronto. Ya sea que esté corriendo como parte de un plan de acondicionamiento físico general o que esté entrenando para una carrera, aumentar el kilometraje gradualmente con el tiempo es clave.
- Entrenamiento cruzado para un estado físico general: correr no debería ser su única forma de ejercicio. Para reducir el riesgo de lesiones y aumentar el rendimiento en la carrera, es importante realizar un entrenamiento cruzado. El entrenamiento de fuerza, la natación, el ciclismo y el yoga son excelentes adiciones a tus entrenamientos semanales. Apunte a 2 días a la semana de entrenamiento de fuerza, con un enfoque en los principales grupos musculares.
- Estiramiento antes y después de correr: realiza 5 a 10 minutos antes y 5 a 10 minutos después de correr para estirarte. Concéntrese en estiramientos dinámicos antes de hacer ejercicio y estiramientos estáticos, como el estiramiento cuádruple después.
- Descansa: los días de descanso no solo te ayudan a recuperarte, sino que también te permiten convertirte en un mejor corredor. Los días de descanso activo y los días de descanso total pueden ayudar a prevenir el síndrome de sobreentrenamiento (OTS). Según el American Council on Exercise, OTS puede hacer que disminuyan sus niveles de condición física y aumentar su riesgo de lesiones relacionadas con la carrera.
La línea de fondo
Una rutina de carrera regular ofrece una amplia variedad de beneficios. No solo ayudará a mejorar su estado cardiovascular, sino que también puede mejorar el flujo sanguíneo y la función cerebral al tiempo que reduce el estrés y el riesgo de ciertas afecciones de salud.
Encontrar el éxito con una rutina de carrera requiere paciencia, persistencia y tiempo. Comprometerse, seguir un plan y ser coherente con su capacitación es un excelente lugar para comenzar.
Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa en ejecución, especialmente si tiene una condición de salud. Su médico puede ayudarlo a decidir cuánto y qué tipo de actividad es segura para usted.
