Sufrir una noche de insomnio tras otra puede hacerte sentir bastante podrido. Puede dar vueltas, sin poder sentirse cómodo, o simplemente permanecer despierto mientras su cerebro deambula inquieto de un pensamiento ansioso a otro.
El agotamiento y la pérdida de sueño pueden tener muchas consecuencias, pero es bastante raro morir por falta de sueño. Dicho esto, operar con poco o nada de sueño puede aumentar su riesgo de tener un accidente mientras conduce o hace algo potencialmente peligroso.
¿Qué poco es muy poco?
Dormir menos de lo que necesita durante una o dos noches puede conducir a un día brumoso e improductivo, pero generalmente no le hará mucho daño.
Pero cuando pierde el sueño regularmente, comenzará a ver algunos efectos no deseados en la salud con bastante rapidez. Dormir solo una o dos horas menos de lo necesario puede contribuir a:
- tiempo de reacción más lento
- cambios de humor
- mayor riesgo de enfermedad física
- síntomas de salud mental empeorados
¿Qué hay de pasar una noche entera sin dormir? ¿O más largo?
Probablemente has sacado una noche o dos antes. Tal vez te quedaste despierto toda la noche para dar los últimos toques a una propuesta de presupuesto o completar tu tesis de posgrado.
Si eres padre, es posible que hayas experimentado más de unas pocas noches sin dormir, y probablemente tengas algunas palabras de elección sobre el mito de que lidiar con la falta de sueño se vuelve más fácil con el tiempo.
¿Lo que pasa?
Su cuerpo necesita dormir para funcionar, y quedarse sin él no solo se siente desagradable, sino que también puede tener algunas consecuencias bastante graves.
Perder solo una noche de sueño puede no ser demasiado problemático, pero comenzará a notar algunos efectos secundarios. Cuanto más tiempo pases sin él, más graves serán estos efectos.
Así es como el cuerpo tiende a responder cuando permanece despierto:
1 día
Permanecer despierto durante 24 horas puede afectarlo de la misma manera que la intoxicación.
La investigación de 2010 sugiere que permanecer despierto durante 20 a 25 horas afecta su concentración y rendimiento tanto como tener un nivel de alcohol en la sangre (BAC) del 0,10 por ciento. En la mayoría de los lugares, se considera que estás legalmente ebrio cuando tienes un BAC de 0.08 por ciento.
No hace falta decir que querrás evitar conducir o hacer algo potencialmente inseguro si has estado despierto todo el día y la noche.
Una noche de insomnio también puede tener otros efectos.
Puede notar cosas como:
- somnolencia diurna
- nebulosidad
- cambios de humor, como irritabilidad o mal genio más de lo habitual
- dificultad para concentrarse o tomar decisiones
- temblores, temblores o músculos tensos
- dificultad para ver o escuchar
1,5 días
Después de 36 horas sin dormir, comenzará a notar un impacto mucho mayor en la salud y la función.
La interrupción prolongada de su ciclo normal de sueño-vigilia pone a su cuerpo bajo estrés. En respuesta, aumenta la producción de cortisol (la hormona del estrés).
Los desequilibrios hormonales pueden afectar las reacciones y funciones típicas de su cuerpo. Puede notar cambios en su estado de ánimo y apetito, aumento del estrés o escalofríos y otros cambios en la temperatura de su cuerpo.
La ingesta de oxígeno de su cuerpo también puede disminuir cuando permanece despierto durante este período de tiempo.
Otras consecuencias de 36 horas de insomnio incluyen:
- memoria irregular
- energía y motivación decrecientes
- poca capacidad de atención o incapacidad para prestar atención
- dificultades cognitivas, incluidos problemas con el razonamiento o la toma de decisiones
- fatiga intensa y somnolencia
- dificultad para hablar con claridad o para encontrar la palabra correcta
2 días
Cuando pasas 48 horas sin dormir, las cosas comienzan a ponerse bastante tristes. Puede pasar el día, sintiéndose nebuloso o completamente fuera de contacto con lo que está sucediendo.
Los efectos generales de la privación del sueño generalmente empeoran. Es posible que le resulte aún más difícil concentrarse o recordar cosas. También puede notar aumentos en la irritabilidad o el mal humor.
Los efectos del insomnio en su sistema inmunológico también se intensifican después de 2 días. Esto puede aumentar sus posibilidades de enfermarse, ya que su sistema inmunitario no puede combatir la enfermedad tan bien como lo haría normalmente.
Mantenerse despierto también se vuelve bastante desafiante.
Después de 2 días completos sin dormir, las personas a menudo comienzan a experimentar lo que se conoce como microsueño. Un microsueño ocurre cuando pierdes el conocimiento brevemente, desde unos segundos hasta medio minuto. No te das cuenta de lo que sucede hasta que vuelves, pero probablemente despertarás con cierta confusión y aturdimiento.
3 días
Si has pasado 3 días sin dormir, las cosas están a punto de ponerse raras.
Lo más probable es que no puedas pensar mucho más que dormir. Probablemente le resulte difícil concentrarse en las conversaciones, su trabajo, incluso sus propios pensamientos. Incluso actividades simples, como levantarse para buscar algo, pueden parecer demasiado difíciles de contemplar.
Junto con este agotamiento extremo, es posible que note que su corazón late mucho más rápido de lo normal.
Probablemente también notará cambios en el estado de ánimo o problemas con la regulación emocional. No es raro experimentar sentimientos de depresión, ansiedad o paranoia después de pasar varios días sin dormir.
Permanecer sin dormir durante este período de tiempo también puede afectar su percepción de la realidad, que puede:
- causar ilusiones y alucinaciones
- hacerle creer que la información incorrecta es verdadera
- desencadenar lo que se llama el fenómeno del sombrero, que ocurre cuando sientes presión alrededor de la cabeza
Más de 3 días
Para decirlo claramente, pasar 3 días o más sin dormir es muy peligroso.
Los efectos secundarios mencionados anteriormente solo empeorarán. Probablemente comenzará a experimentar alucinaciones más frecuentes y una mayor paranoia. Finalmente, los síntomas de la psicosis pueden desencadenar una desconexión de la realidad.
Su riesgo de tener un accidente mientras conduce o realiza cualquier tarea potencialmente riesgosa aumentará enormemente a medida que experimente más microsueños. Si han pasado más de 3 días y no puede dormir, es mejor ver a su proveedor de atención médica de inmediato.
Finalmente, su cerebro comenzará a dejar de funcionar correctamente, lo que puede provocar insuficiencia orgánica y, en casos raros, la muerte. Además, su riesgo de tener algún tipo de accidente se dispara.
¿Qué hay de dormir demasiado?
Hasta ahora, hemos establecido dos cosas: dormir es esencial, y quedarse sin dormir eventualmente puede causar algunos efectos secundarios bastante desagradables.
Pero puede sorprenderle saber que en realidad puede tener demasiado de algo bueno. Si bien dormir demasiado no suele poner en peligro la vida, se ha asociado con una mayor tasa de mortalidad.
El sueño excesivo crónico también puede causar:
- deterioro cognitivo, incluidos problemas con el razonamiento y el habla
- somnolencia diurna
- lentitud o poca energía
- dolores de cabeza
- sentimientos de depresión o mal humor
- dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido
Un estudio de 2014 de 24,671 adultos encontró evidencia que relaciona dormir más de 10 horas por noche, o dormir mucho, con la depresión y la obesidad. Dormir mucho tiempo también se ha asociado con presión arterial alta y diabetes tipo 2.
Encontrar un medio feliz
Los expertos han desarrollado algunas recomendaciones para ayudarlo a determinar cuánto sueño necesita. Acercarse a esta cantidad la mayoría de las noches puede prevenir los efectos secundarios de la falta de sueño y ayudarlo a mantener una buena salud en general.
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Su tiempo de sueño óptimo puede depender de algunos factores, como la edad y el sexo. Los adultos mayores pueden dormir un poco menos, y las mujeres pueden dormir un poco más.
Consulte nuestra calculadora de sueño para tener una mejor idea de cuánto sueño necesita cada noche.
Consejos para dormir
Si regularmente tiene problemas para dormir lo suficiente, puede ser útil echar un vistazo a sus hábitos de sueño.
Estos consejos pueden ayudarlo a dormir más y mejor:
Solo usa tu habitación para dormir
Tu habitación debe ser un lugar sagrado. Limitar las actividades de la habitación a dormir, sexo y quizás leer un poco antes de acostarse puede ayudarlo a cambiar al modo de relajación cuando ingresa a su habitación. Esto te ayuda a prepararte para dormir.
Evite trabajar, usar su teléfono o mirar televisión en su habitación, ya que pueden despertarlo nuevamente.
Haz que tu habitación sea lo más cómoda posible
Un ambiente relajante para dormir puede ayudarlo a dormir más fácilmente. Sigue estos consejos:
- Mantenga su habitación fresca para dormir mejor.
- Coloque sus mantas en capas para que puedan quitarse y agregarse fácilmente si es necesario.
- Elija un colchón y almohadas cómodos, pero evite abarrotar la cama con almohadas.
- Cuelgue cortinas o persianas con cancelación de luz para bloquear la luz.
- Use un ventilador para el ruido blanco si vive en un departamento o tiene compañeros de cuarto ruidosos.
- Invierta en sábanas y mantas de calidad.
La consistencia es clave
Es posible que no necesite acostarse temprano los fines de semana o en cualquier otro momento en que no tenga que levantarse a una hora específica, pero levantarse a horas extrañas puede retrasar su reloj interno.
Si se queda despierto hasta tarde una noche y todavía tiene que levantarse temprano, es posible que planee ponerse al día con una siesta. Esto a veces ayuda, pero tomar una siesta puede complicar aún más las cosas: tomar una siesta demasiado tarde durante el día, y tampoco podrás dormir a tiempo esa noche.
Para dormir lo mejor posible, intente acostarse aproximadamente a la misma hora todas las noches y levántese aproximadamente a la misma hora cada mañana, incluso si no es necesario.
La actividad puede ayudar
La actividad física puede cansarlo, por lo que puede parecer lógico suponer que hacer suficiente ejercicio mejorará su sueño.
Ciertamente puede. Dormir mejor es uno de los muchos beneficios de la actividad física regular. Sin embargo, si tiene problemas para dormir, asegúrese de hacer ese ejercicio al menos unas horas antes de acostarse.
Hacer ejercicio demasiado tarde durante el día puede agotarte y mantenerte despierto.
¿Buscas más consejos? Aquí hay 17 más para ayudarlo a acostarse (y permanecer allí).
La línea de fondo
Perder una o dos noches de sueño no lo matará, pero puede afectar su salud y su capacidad para funcionar durante el día.
Debido a que dormir bien es una parte tan importante de la buena salud, es aconsejable hablar con su proveedor de atención médica si continúa teniendo problemas para dormir, ya sea que ese problema implique dormir muy poco o demasiado.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
