Lidiando rápidamente con la ansiedad
¿No sientes que tu ansiedad siempre estalla en los momentos más inconvenientes? Ya sea que esté en el trabajo o preparando la cena, el mundo no siempre le permite detenerse cuando tiene un episodio de ansiedad.
Si bien los mecanismos de afrontamiento más largos, como los baños y las clases de meditación, pueden ayudar mucho a calmar su ansiedad, a veces tiene que trabajar con el tiempo que tiene, a menudo solo unos minutos.
Afortunadamente, los psicólogos lo entienden. Saben lo ocupado que estás y han desarrollado métodos para ayudarte a vencer la ansiedad en tan solo 1 minuto. Entonces, despídase de la ansiedad que dura todo el día y pruebe una o todas estas técnicas.
Cómo vencer la ansiedad en 1 minuto
Batir la ansiedad en 1 minuto
- Practica la respiración abdominal
- Imagina tu lugar favorito en el mundo
- Echa un vistazo a una foto positiva
¿Has estado corriendo de una reunión a otra en el trabajo y ahora sientes que la ansiedad te invade? Estos mecanismos de afrontamiento son para momentos así en los que se siente que no tiene un segundo para respirar. Dirígete al baño si es la única forma de obtener privacidad y tómate un minuto para recuperarte. Te sorprenderá la diferencia que pueden hacer 60 segundos.
Practica la respiración abdominal
Toma respiros que te llenen. “La respiración del vientre o la respiración del diafragma [es lo que] establece nuestro sistema y ralentiza nuestras mentes, no la respiración superficial que llena nuestros pulmones. Realmente respiramos superficialmente y rápido cuando nos ponemos ansiosos. Disminuya la velocidad y, si no sabe qué es la respiración abdominal, mire un video y practique antes de que lo necesite ", Kevin Gilliland, psicólogo clínico y director ejecutivo de Innovation 360 le dice a Healthline.
Cómo hacer un ciclo de respiración abdominal
- Siéntese en una superficie cómoda y plana.
- Libera tus hombros en una posición relajada.
- Coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
- Inhale por la nariz durante dos segundos, sintiendo que el aire empuja su estómago hacia afuera. Su pecho debe permanecer quieto mientras su estómago se expande.
- Aprieta los labios mientras presionas ligeramente el estómago. Luego, exhala por dos segundos.
Imagina tu lugar favorito en el mundo
Ir a tu lugar feliz realmente funciona. Gilliland sugiere que "imagínelo con el mayor detalle posible e imagine la última vez que estuvo allí". Dirigir tu mente para enfocarse en un recuerdo agradable puede reducir la ansiedad que está creando.
Echa un vistazo a una foto positiva
Escanear rápidamente una foto que disfrute puede marcar una verdadera diferencia en lo que respecta a la ansiedad, según Georgia Foster y Virginia Alexandra, coautores de "The 3 Minute Anxiety Fix". Ya sea que muestre un gran recuerdo con sus amigos o sea una captura de pantalla de una cita inspiradora, encontrar imágenes que calmen la ansiedad le permite contrarrestarlo rápidamente.
Cómo vencer la ansiedad en 5 minutos
Batir la ansiedad en 5 minutos
- Prueba una aplicación de relajación
- Escucha una canción
- Haz que tu cuerpo se mueva
Entonces, estás ansioso mientras se cocina tu comida o unos minutos antes de que tengas que irte. Con cinco minutos, hay más formas de vencer su ansiedad.
Prueba una aplicación de relajación
¿Conoces esas aplicaciones de atención plena para las que sigues recibiendo anuncios? En realidad pueden ayudarte. De Headspace a Calm, hay muchas cosas para probar. Si bien hay ejercicios más largos para explorar, muchas aplicaciones presentan meditaciones que duran entre uno y cinco minutos.
Si bien puede preguntarse cuánto se puede lograr en tan poco tiempo, Gilliland nos asegura que unos minutos pueden ser todo lo que se necesita. Si no está seguro de usar una aplicación de relajación, pruebe algunas con una prueba gratuita.
Escucha una canción
Todos tienen esa gran canción que los hace sentir en la cima del mundo. Intenta crear una lista de reproducción llena de las que enciendan la alegría dentro de ti. De esta manera, la próxima vez que la ansiedad levante su fea cabeza, estarás armado. La música realmente es tan poderosa como crees: según Gilliland, puede ayudar a disminuir tu ritmo cardíaco y disminuir tu presión arterial.
Haz que tu cuerpo se mueva
Un estudio de 2017 encontró que el 77 por ciento de los participantes estuvieron inactivos durante aproximadamente 12 horas por día. Si bien ser sedentario la mayor parte del día no es saludable físicamente por muchas razones, también puede afectar su salud mental.
Si te sientes ansioso, piensa en cuánto te has movido ese día. Tómese cinco minutos para aumentar su ritmo cardíaco. "Cualquier forma de ejercicio riguroso reduce la ansiedad al quemar el exceso de energía mental utilizada para preocuparse", dijo el psicólogo Gregory Kushnick a Healthline.
Incluso un lanzamiento de 5 minutos puede reiniciar su cuerpo.
Prueba el entrenamiento de Tabata de 4 minutos:
- Míralo aquí.
- Creado por Rebekah Borucki, el video ha sido visto más de 2 millones de veces.
- Cada ejercicio dura 20 segundos y se repite dos veces.
- Descansa 10 segundos entre cada ejercicio.
- Es un gran lanzamiento o calentamiento para una sesión más larga.
Cómo vencer la ansiedad en 10 minutos
Batir la ansiedad en 10 minutos
- Llama a alguien que te entienda
- Escribe cómo te sientes
- Apague su teléfono durante al menos 10 minutos.
Si puede alejarse y tomar 10 minutos para analizar sus sentimientos, definitivamente vale la pena probar uno de estos mecanismos de afrontamiento.
Llama a alguien que te entienda
Salga a caminar y llame a su mejor amigo, a su madre, a su pareja o con quien se sienta más cómodo hablando.
“Llame a alguien que siente que realmente lo conoce y puede contar con su aporte sincero. Dígales por qué está preocupado y por qué, y vea lo que dicen”, dice Gilliland. “O, cuando los llames, habla de algo completamente ajeno a tus miedos. Queda atrapado en otra conversación y se preocupará menos porque está atrapado en otra cosa. La distracción hace maravillas.
Estás buscando a la persona que te ayudará a resolver tus pensamientos ansiosos, no a la persona que te va a decir que te calmes.
Escribe cómo te sientes
"Toma algunas notas para ti mismo … sobre las cosas que has hecho, no las cosas por las que te preocupas o por las que has luchado", sugiere Gilliland. Recordar esas cosas ayuda a contrarrestar lo que dice la preocupación, que siempre es negativa y catastrófica. Tenemos que equilibrar la conversación, así que comienza a responder a la ansiedad como si fuera una persona. Tienes que representar las cosas en las que eres bueno, las cosas que has hecho. Necesitamos recordar eso en momentos en que estamos ansiosos”.
Recordar lo bueno es una excelente manera de combatir la ansiedad, al igual que escribir lo que estás experimentando.
Sugerencias del Dr. Kushnick sobre qué rastrear durante los episodios de ansiedad:
- el evento desencadenante
- los síntomas físicos de la ansiedad
- los pensamientos inquietantes que tuviste
- como manejaste el momento
- una etiqueta asociada con los pensamientos distorsionados
Apague su teléfono durante al menos 10 minutos
Quizás estés pensando, son solo 10 minutos, ¿verdad? Intente realizar un seguimiento de cuántas veces revisa su teléfono en un período de 10 minutos y luego verá por qué apagarlo puede ser tan bueno.
Intenta aún más si puedes. Como dice Kushnick, “la técnica más simple posible para la ansiedad es apagar el teléfono durante 20 minutos y sentarse con sus propios pensamientos, sin ninguna otra forma de estimulación. Lo admitas o no, tu teléfono está empeorando tu ansiedad.
Practica estas técnicas antes de usar
El viejo adagio "la práctica hace la perfección" hizo un cliché, pero es cierto. La primera vez que pruebe algunas de estas técnicas, puede parecer incómodo o inútil. Implementarlos regularmente es la clave para luchar contra su ansiedad.
No espere hasta que esté ansioso por probarlos. “Permíteme decir lo obvio: debes dominar las técnicas antes de necesitarlas. Cuando estamos ansiosos, no aprendemos. De hecho, usamos lo que hemos aprendido y practicado. Necesitas un plan y debes haberlo practicado”, dice Gilliland. “Una de las mejores citas sobre cómo se ve esto en la vida es de Mike Tyson, 'Todos tienen un plan hasta que los golpeen en la cara'. La ansiedad te golpeará en la cara. Golpea con algunas técnicas.
Llegar a la raíz de lo que está causando su ansiedad es muy importante cuando se trabaja para controlarlo. Si estos mecanismos de afrontamiento no funcionan, intente hablar con un profesional sobre otras opciones que pueda explorar.
Sarah Fielding es una escritora de la ciudad de Nueva York. Su escrito ha aparecido en Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon y OZY donde cubre justicia social, salud mental, salud, viajes, relaciones, entretenimiento, moda y comida.
