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¿Puede el magnesio ayudar a combatir la ansiedad?
Uno de los minerales más abundantes en el cuerpo, el magnesio juega un papel importante en una serie de funciones corporales y tiene una serie de beneficios para la salud. Además de estos beneficios, el magnesio puede ser útil como tratamiento natural para la ansiedad. Si bien se necesitan más estudios, hay investigaciones que sugieren que el magnesio puede ayudar a combatir la ansiedad.
Una revisión de 2010 de los tratamientos naturales para la ansiedad encontró que el magnesio podría ser un tratamiento para la ansiedad. Lakhan SE, et al. (2010) Suplementos nutricionales y herbales para la ansiedad y los trastornos relacionados con la ansiedad: revisión sistemática. DOI: 10.1186 / 1475-2891-9-42
Más recientemente, una revisión de 2017 que analizó 18 estudios diferentes encontró que el magnesio redujo la ansiedad. Boyle NB, et. Alabama. (2017) Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. DOI: 10.3390 / nu9050429 Estos estudios analizaron la ansiedad leve, la ansiedad durante el síndrome premenstrual, la ansiedad posparto y la ansiedad generalizada. Los estudios se basaron en autoinformes, por lo que los resultados son subjetivos. La revisión indicó que se necesitan más ensayos controlados para confirmar este hallazgo.
Según esta revisión, una de las razones por las cuales el magnesio podría ayudar a reducir la ansiedad es que puede mejorar la función cerebral. La investigación muestra que el magnesio juega un papel importante en la regulación de los neurotransmisores, que envían mensajes por todo el cerebro y el cuerpo. Así es como el magnesio juega un papel en la salud neurológica. Kirkland A, et al. (2018) El papel del magnesio en los trastornos neurológicos. DOI: 10.3390 / nu10060730
La investigación ha encontrado que el magnesio puede ayudar con las funciones cerebrales que reducen el estrés y la ansiedad. Sartori SB, et al. (2012) La deficiencia de magnesio induce ansiedad y desregulación del eje HPA: modulación por tratamiento farmacológico terapéutico. DOI: 10.1016 / j.neuropharm.2011.07.027 Se cree que afecta a una parte del cerebro llamada hipotálamo, que ayuda a regular las glándulas pituitaria y suprarrenal. Estas glándulas son responsables de su respuesta al estrés.
Si tiene un trastorno de ansiedad, es posible que desee considerar el uso de magnesio para ayudar a reducir sus síntomas.
¿Qué magnesio es mejor para la ansiedad?
El magnesio a menudo se une a otras sustancias para facilitar que el cuerpo lo absorba. Los diferentes tipos de magnesio se clasifican de acuerdo con estas sustancias de unión. Los diferentes tipos de magnesio incluyen:
- Glicinato de magnesio. A menudo se usa para reducir el dolor muscular. Compre glicinato de magnesio.
- Óxido de magnesio. Comúnmente usado para tratar migrañas y estreñimiento. Compre óxido de magnesio.
- Citrato de magnesio. Fácilmente absorbido por el cuerpo y también utilizado para tratar el estreñimiento. Compre citrato de magnesio.
- Cloruro de magnesio. Fácilmente absorbido por el cuerpo. Compre cloruro de magnesio.
- Sulfato de magnesio (sal de Epsom). Generalmente, es menos fácil de absorber por el cuerpo pero puede ser absorbido a través de la piel. Compre sulfato de magnesio.
- Lactato de magnesio. A menudo se usa como aditivo alimentario. Compre lactato de magnesio.
Según la revisión de estudios de 2017, la mayoría de los estudios relevantes sobre el magnesio y la ansiedad usan lactato de magnesio u óxido de magnesio. Boyle NB, et. Alabama. (2017) Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. DOI: 10.3390 / nu9050429 Sin embargo, se necesitan más estudios que comparen los efectos contra la ansiedad de los diferentes tipos de magnesio, ya que no está claro qué tipo de magnesio es mejor para la ansiedad.
Como tomar magnesio para la ansiedad
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, los estudios demuestran consistentemente que muchas personas no obtienen suficiente magnesio de sus dietas. (2018) Magnesio: hoja de datos para profesionales de la salud. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Muchas personas tienen niveles bajos de magnesio.
La cantidad diaria recomendada (RDA) para adultos es de entre 310 y 420 mg. Oficina de suplementos dietéticos. (2018) Magnesio: hoja de datos para profesionales de la salud. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ La RDA exacta diferirá según su edad y sexo. También se necesita más magnesio durante el embarazo, ya que el embarazo puede afectar la forma en que su cuerpo absorbe ciertas vitaminas y minerales.
Para asegurarse de tener suficiente magnesio en su dieta, coma alimentos ricos en magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
- verduras de hoja verde
- aguacate
- chocolate negro
- legumbres
- granos enteros
- nueces
- semillas
Si toma magnesio como suplemento, los estudios que demostraron que el magnesio puede tener efectos contra la ansiedad generalmente usan dosis de entre 75 y 360 mg al día, según la revisión de 2017.
Es mejor consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento para saber la dosis correcta para usted.
¿Hay efectos secundarios del magnesio?
Si bien hay pocos efectos secundarios de tomar suplementos de magnesio, siempre es importante no tomar más de lo que realmente necesita.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, las altas cantidades de magnesio en las fuentes de alimentos no representan un riesgo, ya que los riñones generalmente eliminan el magnesio extra del sistema. (2018) Magnesio: hoja de datos para profesionales de la salud. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Sin embargo, es posible una sobredosis de suplementos de magnesio.
La Academia Nacional de Medicina recomienda a los adultos que no excedan los 350 mg de magnesio suplementario por día. Oficina de suplementos dietéticos. (2018) Magnesio: hoja de datos para profesionales de la salud.
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ Si bien se puede comer más magnesio en forma de alimentos, una dosis más alta de suplementos puede causar efectos secundarios.
En algunos ensayos, los sujetos de prueba reciben una dosis más alta. Solo debe tomar más de 350 mg por día si su médico le ha recomendado esa dosis. De lo contrario, puede tener una sobredosis de magnesio.
Síntomas de sobredosis de magnesio
- Diarrea
- náusea
- vómitos
- paro cardiaco
- presión arterial baja
- letargo
- debilidad muscular
Si cree que ha tomado una sobredosis de magnesio, comuníquese con un profesional de la salud de inmediato.
¿Cuáles son los otros beneficios de tomar magnesio?
Hay muchos beneficios del magnesio. Desde un mejor estado de ánimo hasta la salud intestinal, el magnesio funciona en todo el cuerpo. Los estudios han encontrado muchas otras formas en que el magnesio puede ayudar a su salud. Higdon J, et al. (2019) Magnesio. lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
Otros beneficios
- tratamiento de estreñimiento
- mejor sueño
- dolor reducido
- tratamiento de migraña
- Riesgo reducido de diabetes tipo 2
- presión arterial baja
- estado de ánimo mejorado
El magnesio es un mineral importante con muchos beneficios. Si bien se necesita más evidencia para comprender y explicar completamente cómo funciona, el magnesio parece ser un tratamiento efectivo para la ansiedad. Hable con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
