Deje de fumar, no hay tonterías, ni colillas
Hay muchos pasos que puede seguir para ayudar a proteger su salud y los vasos sanguíneos. Evitar el tabaco es uno de los mejores.
De hecho, fumar es uno de los principales factores de riesgo controlables para la enfermedad cardíaca. Si fuma o usa otros productos de tabaco, la Asociación Americana del Corazón (AHA), el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) lo alientan a dejar de fumar. Puede marcar una gran diferencia no solo para su corazón, sino también para su salud en general.
Centrarse en el medio
Es decir, concéntrate en tu medio. La investigación en el Journal of the American College of Cardiology ha relacionado el exceso de grasa abdominal con una presión arterial más alta y niveles de lípidos en la sangre poco saludables. Si llevas grasa extra alrededor de tu cintura, es hora de adelgazar. Comer menos calorías y hacer más ejercicio puede hacer una gran diferencia.
Jugar entre las sábanas
¡O puedes jugar encima de las sábanas! Así es, tener relaciones sexuales puede ser bueno para tu corazón. La actividad sexual puede agregar más que solo placer a tu vida. También puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca. La investigación publicada en el American Journal of Cardiology muestra que una menor frecuencia de actividad sexual se asocia con mayores tasas de enfermedad cardiovascular.
Tejer una bufanda
Ponga sus manos a trabajar para ayudar a que su mente se relaje. Participar en actividades como tejer, coser y tejer a ganchillo puede ayudar a aliviar el estrés y hacer que su ticker sea bueno. Otros pasatiempos relajantes, como trabajar la madera, cocinar o completar rompecabezas, también pueden ayudar a aliviar los días estresantes.
Enciende tu salsa con frijoles
Cuando se combina con papas fritas bajas en grasa o verduras frescas, la salsa ofrece una merienda deliciosa y rica en antioxidantes. Considere mezclar en una lata de frijoles negros para obtener un impulso adicional de fibra saludable para el corazón. Según la Clínica Mayo, una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a reducir su nivel de lipoproteína de baja densidad o "colesterol malo". Otras fuentes ricas en fibra soluble incluyen avena, cebada, manzanas, peras y aguacates.
Deja que la música te mueva
Ya sea que prefiera un ritmo de rumba o una melodía de dos pasos, bailar es un excelente ejercicio saludable para el corazón. Al igual que otras formas de ejercicio aeróbico, aumenta su ritmo cardíaco y hace que sus pulmones bombeen. También quema hasta 200 calorías o más por hora, informa la Clínica Mayo.
Ve pez
Comer una dieta rica en ácidos grasos omega-3 también puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Muchos peces, como el salmón, el atún, las sardinas y el arenque, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3. Intentar comer pescado al menos dos veces por semana, sugiere la AHA. Si le preocupa el mercurio u otros contaminantes en el pescado, puede estar feliz de saber que sus beneficios saludables para el corazón tienden a superar los riesgos para la mayoría de las personas.
Reír en voz alta
No solo LOL en correos electrónicos o publicaciones de Facebook. Ríete a carcajadas en tu vida diaria. Si te gusta ver películas divertidas o bromear con tus amigos, la risa puede ser buena para tu corazón. Según la AHA, la investigación sugiere que la risa puede reducir las hormonas del estrés, disminuir la inflamación en las arterias y elevar los niveles de lipoproteína de alta densidad (HLD), también conocida como "colesterol bueno".
Estíralo
El yoga puede ayudarte a mejorar tu equilibrio, flexibilidad y fuerza. Puede ayudarlo a relajarse y aliviar el estrés. Como si eso no fuera suficiente, el yoga también tiene el potencial de mejorar la salud del corazón. Según una investigación publicada en el Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, el yoga demuestra el potencial para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Levanta un vaso
El consumo moderado de alcohol puede ayudar a elevar sus niveles de HDL o colesterol bueno. También puede ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos y el daño arterial. Según la Clínica Mayo, el vino tinto en particular puede ofrecer beneficios para su corazón. Eso no significa que debas engullirlo en cada comida. La clave es beber alcohol con moderación.
Sal a un lado
Si toda la población de los Estados Unidos redujera su consumo promedio de sal a solo media cucharadita al día, reduciría significativamente la cantidad de personas que desarrollan enfermedad coronaria cada año, informan investigadores en el New England Journal of Medicine. Los autores sugieren que la sal es uno de los principales impulsores del aumento de los costos de atención médica en los Estados Unidos. Los alimentos procesados y preparados en restaurantes tienden a ser especialmente ricos en sal. Así que piénselo dos veces antes de llenar su dosis favorita de comida rápida. Considere usar un sustituto de la sal, como el Sr. Dash, si tiene presión arterial alta o insuficiencia cardíaca.
Muévelo, muévelo, muévelo
No importa cuánto pese, sentarse durante largos períodos de tiempo podría acortar su vida útil, advierten los investigadores de Archives of Internal Medicine y la American Heart Association. Los estilos de vida de la camilla y el jockey de escritorio parecen tener un efecto poco saludable sobre las grasas y el azúcar en la sangre. Si trabaja en un escritorio, recuerde tomar descansos regulares para moverse. Dé un paseo en su hora de almuerzo y disfrute del ejercicio regular en su tiempo libre.
Conoce tus numeros
Mantener la presión arterial, el azúcar en la sangre, el colesterol y los triglicéridos bajo control es importante para la buena salud del corazón. Aprenda los niveles óptimos para su sexo y grupo de edad. Tome medidas para alcanzar y mantener esos niveles. Y recuerde programar chequeos regulares con su médico. Si desea hacer feliz a su médico, mantenga buenos registros de sus signos vitales o números de laboratorio, y llévelos a sus citas.
Comer chocolate
El chocolate negro no solo tiene un sabor delicioso, también contiene flavonoides saludables para el corazón. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, sugieren científicos en la revista Nutrients. Comido con moderación, el chocolate negro, no el chocolate con leche con exceso de azúcar, en realidad puede ser bueno para usted. La próxima vez que quiera deleitarse con los dulces, húndalos en uno o dos cuadrados de chocolate negro. No se requiere culpa.
Mejora tus tareas domésticas
Aspirar o trapear los pisos puede no ser tan estimulante como una clase de Body Slam o Zumba. Pero estas actividades y otras tareas domésticas lo hacen moverse. Pueden darle un poco de ejercicio a su corazón, mientras que también queman calorías. Pon tu música favorita y agrega un poco de ánimo a tu paso mientras completas tus tareas semanales.
Volverse loco
Las almendras, nueces, nueces y otros frutos secos brindan un poderoso golpe de grasas, proteínas y fibra saludables para el corazón. Incluirlos en su dieta puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Recuerde mantener el tamaño de la porción pequeño, sugiere la AHA. Si bien las nueces están llenas de cosas saludables, también son ricas en calorías.
Se un niño
Fitness no tiene que ser aburrido. Deje que su niño interior tome la delantera disfrutando de una noche de patinaje, bolos o laser tag. Puedes divertirte mientras quemas calorías y ejercitas tu corazón.
Considera la terapia con mascotas
Nuestras mascotas ofrecen más que buena compañía y amor incondicional. También proporcionan numerosos beneficios para la salud. Los estudios reportados por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sugieren que tener una mascota puede ayudar a mejorar la función cardíaca y pulmonar. También puede ayudar a reducir las posibilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
Comience y pare
Comience y pare, luego comience y pare nuevamente. Durante el entrenamiento de intervalos, alterna ráfagas de actividad física intensa con episodios de actividad más ligera. La Clínica Mayo informa que hacerlo puede aumentar la cantidad de calorías que quema mientras hace ejercicio.
Cortar la grasa
Rebajar su consumo de grasas saturadas a no más del 7 por ciento de sus calorías diarias puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, informa el USDA. Si normalmente no lee las etiquetas de nutrición, considere comenzar hoy. Haga un balance de lo que está comiendo y evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.
Toma la ruta escénica a casa
Deja tu teléfono celular, olvídate del conductor que te interrumpió y disfruta de tu viaje. Eliminar el estrés mientras conduce puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de estrés. Eso es algo que su sistema cardiovascular apreciará.
Haz tiempo para el desayuno
La primera comida del día es importante. Comer un desayuno nutritivo todos los días puede ayudarlo a mantener una dieta y un peso saludables. Para preparar una comida saludable para el corazón, busque:
- granos integrales, como avena, cereales integrales o tostadas de trigo integral
- fuentes de proteínas magras, como tocino de pavo o una pequeña porción de nueces o mantequilla de maní
- productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogurt o queso bajos en grasa
- frutas y vegetales
Vé por las escaleras
El ejercicio es esencial para la buena salud del corazón, entonces, ¿por qué no escabullirse en cada oportunidad? Usa las escaleras en lugar del elevador. Estacione al otro lado del estacionamiento. Camina hasta el escritorio de un colega para hablar, en lugar de enviarles un correo electrónico. Juega con tu perro o niños en el parque, en lugar de solo mirarlos. Cada poquito se suma a una mejor condición física.
Prepara una poción saludable para el corazón
No se necesita magia para preparar una taza de té verde o negro. Beber de una a tres tazas de té por día puede ayudar a reducir el riesgo de problemas cardíacos, informa la AHA. Por ejemplo, está relacionado con tasas más bajas de angina y ataques cardíacos.
Cepillarse los dientes regularmente
Una buena higiene bucal hace más que mantener los dientes blancos y brillantes. Según la Clínica Cleveland, algunas investigaciones sugieren que las bacterias que causan la enfermedad de las encías también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien los resultados de la investigación se han mezclado, no hay inconveniente en cuidar bien los dientes y las encías.
Caminar fuera
La próxima vez que se sienta abrumado, exasperado o enojado, dé un paseo. Incluso una caminata de cinco minutos puede ayudar a despejar la cabeza y reducir los niveles de estrés, lo cual es bueno para su salud. Dar una caminata de media hora todos los días es aún mejor para su salud física y mental.
Bombear un poco de hierro
El ejercicio aeróbico es clave para mantener el corazón sano, pero no es el único tipo de ejercicio que debes hacer. También es importante incluir sesiones regulares de entrenamiento de fuerza en su horario. Cuanta más masa muscular desarrolles, más calorías quemarás. Eso puede ayudarlo a mantener un peso saludable y un buen estado físico.
Encuentra tu lugar feliz
Una perspectiva soleada puede ser buena para tu corazón y tu estado de ánimo. Según la Harvard TH Chan School of Public Health, el estrés crónico, la ansiedad y la ira pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Mantener una perspectiva positiva de la vida puede ayudarlo a mantenerse saludable por más tiempo.
