1. El calcio juega un papel en las funciones de su cuerpo
El calcio juega un papel en muchas de las funciones básicas de su cuerpo. Su cuerpo necesita calcio para circular la sangre, mover los músculos y liberar hormonas. El calcio también ayuda a llevar mensajes desde su cerebro a otras partes de su cuerpo.
El calcio también es una parte importante de la salud de los dientes y los huesos. Hace tus huesos fuertes y densos. Puedes pensar en tus huesos como el depósito de calcio de tu cuerpo. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo lo tomará de sus huesos.
2. Tu cuerpo no produce calcio
Su cuerpo no produce calcio, por lo que debe confiar en su dieta para obtener el calcio que necesita. Los alimentos ricos en calcio incluyen:
- productos lácteos como leche, queso y yogurt
- verduras de color verde oscuro como la col rizada, las espinacas y el brócoli
- judías blancas
- sardinas
- panes fortificados con calcio, cereales, productos de soya y jugos de naranja
3. Necesitas vitamina D para absorber el calcio
Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Eso significa que no se beneficiará completamente de una dieta rica en calcio si tiene poca vitamina D.
Puede obtener vitamina D de ciertos alimentos, como el salmón, las yemas de huevo y algunos hongos. Al igual que el calcio, a algunos productos alimenticios se les agrega vitamina D. Por ejemplo, la leche a menudo ha agregado vitamina D.
La luz solar es su mejor fuente de vitamina D. Su piel produce naturalmente vitamina D cuando se expone al sol. Las personas con piel más oscura tampoco producen vitamina D, por lo que pueden ser necesarios suplementos para evitar la deficiencia.
4. El calcio es aún más importante para las mujeres
Varios estudios muestran que el calcio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (PMS). Este estudio concluyó que las mujeres con síndrome premenstrual tienen menores ingestas de calcio y magnesio, y menores niveles séricos.
5. La cantidad recomendada depende de su edad
¿Cómo saber si está obteniendo suficiente calcio? Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) dicen que los adultos deben recibir 1,000 mg por día. Para las mujeres mayores de 50 años y durante el embarazo y la lactancia, los NIH recomiendan 1,200 mg diarios.
Una taza de leche descremada, baja en grasa o entera contiene aproximadamente 300 mg de calcio. Consulte la guía útil de la UCSF para ver cuánto calcio hay en muchos alimentos comunes.
6. La falta de calcio puede conducir a otros problemas de salud
La falta de calcio podría provocar otros problemas de salud. Para los adultos, muy poco calcio puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis, o huesos frágiles y porosos que se fracturan fácilmente. La osteoporosis es especialmente común en mujeres mayores, por lo que los NIH recomiendan que consuman más calcio que sus homólogos masculinos.
El calcio es esencial para los niños a medida que crecen y se desarrollan. Es posible que los niños que no obtienen suficiente calcio no crezcan a su altura potencial o desarrollen otros problemas de salud.
7. Los suplementos de calcio pueden ayudarlo a obtener la cantidad correcta
No todos obtienen el calcio que necesitan solo de la dieta. Si eres intolerante a la lactosa, vegano o simplemente no eres fanático de los productos lácteos, es posible que tengas dificultades para obtener suficiente calcio en tu dieta.
Un suplemento de calcio puede ayudar a agregar calcio a su dieta. El carbonato de calcio y el citrato de calcio son las dos formas más recomendadas de suplementos de calcio.
El carbonato de calcio es más barato y más común. Se puede encontrar en la mayoría de los medicamentos antiácidos. Debe tomarse con alimentos para que funcione bien.
El citrato de calcio no necesita tomarse con alimentos y puede ser mejor absorbido por personas mayores con niveles más bajos de ácido estomacal.
Tenga en cuenta que los suplementos de calcio tienen efectos secundarios. Puede experimentar estreñimiento, gases e hinchazón. Los suplementos también pueden interferir con la capacidad de su cuerpo para absorber otros nutrientes o medicamentos. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier suplemento.
8. Demasiado calcio puede tener efectos negativos
Con cualquier mineral o nutriente, es importante obtener la cantidad correcta. Demasiado calcio puede tener efectos secundarios negativos.
Los síntomas como estreñimiento, gases y distensión abdominal pueden indicar que está ingiriendo demasiado calcio.
El calcio adicional también puede aumentar su riesgo de cálculos renales. En casos raros, demasiado calcio puede causar depósitos de calcio en la sangre. Esto se llama hipercalcemia.
Algunos médicos piensan que tomar suplementos de calcio puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, pero otros no están de acuerdo. Por el momento, se necesita más investigación para comprender cómo los suplementos de calcio afectan la salud del corazón.
La comida para llevar
El calcio es esencial para su salud general. Puede obtener el calcio que necesita de muchos alimentos diferentes y, si es necesario, de suplementos. El calcio trabaja junto con otros nutrientes como la vitamina D, por lo que es importante mantener una dieta equilibrada. Al igual que con cualquier mineral o nutriente, debe controlar su ingesta de calcio para no consumir demasiado o muy poco.
