La presión arterial alta, o hipertensión, se llama el "asesino silencioso" por una buena razón. A menudo no presenta síntomas, pero es un riesgo importante de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y estas enfermedades se encuentran entre las principales causas de muerte en los Estados Unidos (1).
Aproximadamente uno de cada tres adultos de EE. UU. Tiene presión arterial alta (2).
Su presión arterial se mide en milímetros de mercurio, que se abrevia como mm Hg. Hay dos números involucrados en la medición:
- Presión arterial sistólica. El número superior representa la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
- Presión arterial diastólica. El número inferior representa la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando su corazón está descansando.
Su presión arterial depende de la cantidad de sangre que bombea su corazón y de cuánta resistencia hay al flujo sanguíneo en sus arterias. Cuanto más estrechas sean sus arterias, mayor será su presión arterial.
La presión arterial inferior a 120/80 mm Hg se considera normal. La presión arterial de 130/80 mm Hg o más se considera alta. Si sus números están por encima de lo normal pero por debajo de 130/80 mm Hg, entra en la categoría de presión arterial elevada. Esto significa que está en riesgo de desarrollar presión arterial alta (3).
La buena noticia sobre la presión arterial elevada es que los cambios en el estilo de vida pueden reducir significativamente sus números y su riesgo, sin requerir medicamentos.
Aquí hay 17 formas efectivas de reducir sus niveles de presión arterial:
1. Incremente la actividad y haga más ejercicio
En un estudio de 2013, los adultos mayores sedentarios que participaron en el entrenamiento de ejercicio aeróbico redujeron su presión arterial en un promedio de 3.9 por ciento sistólica y 4.5 por ciento diastólica (4). Estos resultados son tan buenos como algunos medicamentos para la presión arterial.
A medida que aumenta regularmente su frecuencia cardíaca y respiratoria, con el tiempo su corazón se fortalece y bombea con menos esfuerzo. Esto ejerce menos presión sobre las arterias y disminuye la presión arterial.
¿Cuánta actividad debes esforzarte? Un informe de 2013 del American College of Cardiology (ACC) y la American Heart Association (AHA) recomienda una actividad física de intensidad moderada a vigorosa para sesiones de 40 minutos, de tres a cuatro veces por semana (5).
Si encontrar 40 minutos a la vez es un desafío, aún puede haber beneficios cuando el tiempo se divide en tres o cuatro segmentos de 10 a 15 minutos a lo largo del día (6).
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) hace recomendaciones similares (7).
Pero no tienes que correr maratones. Aumentar su nivel de actividad puede ser tan simple como:
- usando las escaleras
- caminar en lugar de conducir
- haciendo las tareas del hogar
- jardinería
- dar un paseo en bicicleta
- jugando un deporte de equipo
Simplemente hágalo regularmente y trabaje hasta al menos media hora por día de actividad moderada.
Un ejemplo de actividad moderada que puede tener grandes resultados es el tai chi. Una revisión de 2017 sobre los efectos del tai chi y la presión arterial alta muestra un promedio general de una caída de 15.6 mm Hg en la presión arterial sistólica y una caída de 10.7 mm Hg en la presión arterial diastólica, en comparación con las personas que no hicieron ejercicio en absoluto (8)
Una revisión de 2014 sobre el ejercicio y la reducción de la presión arterial descubrió que hay muchas combinaciones de ejercicio que pueden disminuir la presión arterial. El ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, los ejercicios cortos durante todo el día o caminar 10,000 pasos al día pueden reducir la presión arterial (9).
Los estudios en curso continúan sugiriendo que todavía hay beneficios incluso para la actividad física ligera, especialmente en adultos mayores (10).
2. Pierda peso si tiene sobrepeso
Si tiene sobrepeso, perder incluso 5 a 10 libras puede reducir su presión arterial. Además, reducirá el riesgo de otros problemas médicos.
Una revisión de 2016 de varios estudios informó que las dietas para bajar de peso redujeron la presión arterial en un promedio de 3.2 mm Hg diastólico y 4.5 mm Hg sistólico (11).
3. Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados
Muchos estudios científicos muestran que restringir el azúcar y los carbohidratos refinados puede ayudarlo a perder peso y disminuir la presión arterial.
Un estudio de 2010 comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta baja en grasas. La dieta baja en grasas incluía un medicamento dietético. Ambas dietas produjeron pérdida de peso, pero la dieta baja en carbohidratos fue mucho más efectiva para reducir la presión arterial.
La dieta baja en carbohidratos redujo la presión arterial en 4.5 mm Hg diastólica y 5.9 mm Hg sistólica. La dieta baja en grasas más el medicamento para la dieta redujo la presión arterial en solo 0.4 mm Hg diastólico y 1.5 mm Hg sistólico (12).
Un análisis de 2012 de las dietas bajas en carbohidratos y el riesgo de enfermedades cardíacas encontró que estas dietas redujeron la presión arterial en un promedio de 3.10 mm Hg diastólico y 4.81 mm Hg sistólico (13).
Otro efecto secundario de una dieta baja en carbohidratos y baja en azúcar es que te sientes más lleno por más tiempo, porque estás consumiendo más proteínas y grasas.
4. Coma más potasio y menos sodio
Aumentar la ingesta de potasio y reducir el consumo de sal también puede disminuir la presión arterial (14).
El potasio es un doble ganador: disminuye los efectos de la sal en su sistema y también alivia la tensión en los vasos sanguíneos. Sin embargo, las dietas ricas en potasio pueden ser perjudiciales para las personas con enfermedad renal, así que hable con su médico antes de aumentar su consumo de potasio.
Es fácil comer más potasio: muchos alimentos son naturalmente ricos en potasio. Aquí hay algunos:
- productos lácteos bajos en grasa, como leche y yogurt
- pez
- frutas, como plátanos, albaricoques, aguacates y naranjas
- verduras, como batatas, papas, tomates, verduras y espinacas
Tenga en cuenta que las personas responden a la sal de manera diferente. Algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que una mayor ingesta de sal aumenta su presión arterial. Otros son insensibles a la sal. Pueden tener una alta ingesta de sal y excretarla en la orina sin aumentar la presión arterial (15).
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan reducir la ingesta de sal utilizando la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) (16). La dieta DASH enfatiza:
- alimentos bajos en sodio
- frutas y vegetales
- lácteos bajos en grasa
- granos enteros
- pez
- aves de corral
- frijoles
- menos dulces y carnes rojas
5. Coma menos alimentos procesados
La mayor parte de la sal extra en su dieta proviene de alimentos procesados y de restaurantes, no de su salero en casa (17). Los productos populares con alto contenido de sal incluyen embutidos, sopa enlatada, pizza, papas fritas y otros bocadillos procesados.
Los alimentos etiquetados como "bajos en grasa" generalmente son altos en sal y azúcar para compensar la pérdida de grasa. La grasa es lo que le da sabor a la comida y te hace sentir lleno.
Reducir, o incluso mejor, eliminar, los alimentos procesados lo ayudará a comer menos sal, menos azúcar y menos carbohidratos refinados. Todo esto puede resultar en una presión arterial más baja.
Acostúmbrese a revisar las etiquetas. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA), una lista de sodio del 5 por ciento o menos en la etiqueta de un alimento se considera baja, mientras que el 20 por ciento o más se considera alta (17).
6. Deja de fumar
Dejar de fumar es bueno para su salud general. Fumar causa un aumento inmediato pero temporal en su presión arterial y un aumento en su ritmo cardíaco (18).
A largo plazo, los productos químicos en el tabaco pueden aumentar la presión arterial al dañar las paredes de los vasos sanguíneos, causar inflamación y estrechar las arterias. Las arterias endurecidas causan presión arterial más alta.
Los químicos en el tabaco pueden afectar sus vasos sanguíneos incluso si está cerca del humo de segunda mano. Un estudio mostró que los niños alrededor del humo de segunda mano en el hogar tenían una presión arterial más alta que los de los hogares para no fumadores (19).
7. Reduce el exceso de estrés
Vivimos en tiempos estresantes. Demandas laborales y familiares, políticas nacionales e internacionales: todas contribuyen al estrés. Encontrar formas de reducir su propio estrés es importante para su salud y su presión arterial.
Hay muchas maneras diferentes de aliviar el estrés con éxito, así que encuentre lo que funcione para usted. Practica la respiración profunda, camina, lee un libro o mira una comedia.
También se ha demostrado que escuchar música a diario reduce la presión arterial sistólica (20). Un estudio reciente de 20 años mostró que el uso regular de sauna reduce la muerte por eventos relacionados con el corazón (21). Y un pequeño estudio ha demostrado que la acupuntura puede disminuir la presión arterial sistólica y diastólica (22).
8. Prueba la meditación o el yoga
La atención plena y la meditación, incluida la meditación trascendental, se han utilizado durante mucho tiempo, y se han estudiado, como métodos para reducir el estrés. Un estudio de 2012 señala que en un programa universitario en Massachusetts, más de 19,000 personas participaron en un programa de meditación y atención plena para reducir el estrés (23).
El yoga, que comúnmente implica técnicas de control de la respiración, postura y meditación, también puede ser efectivo para reducir el estrés y la presión arterial.
Una revisión de 2013 sobre el yoga y la presión arterial encontró una disminución promedio de la presión arterial de 3.62 mm Hg diastólica y 4.17 mm Hg sistólica en comparación con aquellos que no hicieron ejercicio. Los estudios de prácticas de yoga que incluyeron control de la respiración, posturas y meditación fueron casi el doble de efectivos que las prácticas de yoga que no incluyeron estos tres elementos (24).
9. Come un poco de chocolate negro
Sí, amantes del chocolate: se ha demostrado que el chocolate negro reduce la presión arterial.
Pero el chocolate negro debe ser de 60 a 70 por ciento de cacao. Una revisión de estudios sobre el chocolate negro ha encontrado que comer uno o dos cuadrados de chocolate negro por día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial y la inflamación. Se cree que los beneficios provienen de los flavonoides presentes en el chocolate con más sólidos de cacao. Los flavonoides ayudan a dilatar o ensanchar los vasos sanguíneos (25).
Un estudio de 2010 de 14.310 personas encontró que las personas sin hipertensión que comieron más chocolate negro tenían una presión arterial más baja en general que las que comieron menos chocolate negro (26).
10. Prueba estas hierbas medicinales
Las hierbas medicinales se han usado durante mucho tiempo en muchas culturas para tratar una variedad de dolencias.
Incluso se ha demostrado que algunas hierbas posiblemente reducen la presión arterial. Aunque, se necesita más investigación para identificar las dosis y componentes en las hierbas que son más útiles (27).
Siempre consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar suplementos a base de hierbas. Pueden interferir con sus medicamentos recetados.
Aquí hay una lista parcial de plantas y hierbas que las culturas de todo el mundo utilizan para reducir la presión arterial:
- frijol negro (Castanospermum australe)
- Uña de gato (Uncaria rhynchophylla)
- jugo de apio (Apium graveolens)
- Espino Chino (Crataegus pinnatifida)
- raíz de jengibre
- Polvo gigante (Cuscuta reflexa)
- Plantago indio (psyllium rubio)
- corteza de pino marítimo (Pinus pinaster)
- lirio de río (Crinum glaucum)
- Roselle (Hibiscus sabdariffa)
- aceite de sésamo (Sesamum indicum)
- extracto de tomate (Lycopersicon esculentum)
- té (Camellia sinensis), especialmente té verde y té oolong
- corteza de árbol paraguas (Musanga cecropioides)
11. Asegúrate de dormir bien y descansar
Su presión arterial generalmente baja cuando está durmiendo. Si no duerme bien, puede afectar su presión arterial. Las personas que experimentan falta de sueño, especialmente las de mediana edad, tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial (28).
Para algunas personas, dormir bien por la noche no es fácil. Hay muchas formas de ayudarlo a dormir bien. Intente establecer un horario de sueño regular, pase tiempo relajándose por la noche, haga ejercicio durante el día, evite las siestas durante el día y haga que su habitación sea cómoda (29).
El estudio nacional Sleep Health Health descubrió que dormir regularmente menos de 7 horas por noche y más de 9 horas por noche se asociaba con una mayor prevalencia de hipertensión. Dormir regularmente menos de 5 horas por noche estaba relacionado con un riesgo significativo de hipertensión a largo plazo (30).
12. Come ajo o toma suplementos de extracto de ajo
El ajo fresco o el extracto de ajo se usan ampliamente para bajar la presión arterial (27).
Según un estudio clínico, una preparación de extracto de ajo de liberación prolongada puede tener un mayor efecto sobre la presión arterial que las tabletas regulares de polvo de ajo (31).
Una revisión de 2012 señaló un estudio de 87 personas con presión arterial alta que encontró una reducción diastólica de 6 mm Hg y una reducción sistólica de 12 mm Hg en aquellos que consumieron ajo, en comparación con las personas sin ningún tratamiento (32).
13. Coma alimentos saludables ricos en proteínas
Un estudio a largo plazo concluido en 2014 encontró que las personas que comían más proteínas tenían un menor riesgo de hipertensión arterial. Para aquellos que comieron un promedio de 100 gramos de proteína por día, hubo un riesgo 40 por ciento menor de tener presión arterial alta que aquellos con una dieta baja en proteínas (33). Aquellos que también agregaron fibra regular a su dieta vieron una reducción de riesgo de hasta un 60 por ciento.
Sin embargo, una dieta alta en proteínas puede no ser para todos. Las personas con enfermedad renal pueden necesitar precaución, así que hable con su médico.
Es bastante fácil consumir 100 gramos de proteína al día en la mayoría de los tipos de dietas.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- pescado, como salmón o atún enlatado en agua
- huevos
- aves de corral, como pechuga de pollo
- carne de vaca
- frijoles y legumbres, como frijoles y lentejas
- nueces o mantequilla de nuez como la mantequilla de maní
- garbanzos
- queso, como el queso cheddar
Una porción de 3.5 onzas (oz.) De salmón puede tener hasta 22 gramos (g) de proteína, mientras que una de 3.5 oz. porción de pechuga de pollo puede contener 30 g de proteína.
Con respecto a las opciones vegetarianas, una porción de media taza de la mayoría de los tipos de frijoles contiene de 7 a 10 g de proteína. Dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionarían 8 g (34).
14. Toma estos suplementos reductores de la PA
Estos suplementos están fácilmente disponibles y han demostrado ser prometedores para reducir la presión arterial:
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
Agregar ácidos grasos poliinsaturados omega-3 o aceite de pescado a su dieta puede tener muchos beneficios.
Un metaanálisis del aceite de pescado y la presión arterial encontró una reducción media de la presión arterial en aquellos con presión arterial alta de 4.5 mm Hg sistólica y 3.0 mm Hg diastólica (35).
Proteína de suero
Este complejo proteico derivado de la leche puede tener varios beneficios para la salud, además de posiblemente reducir la presión arterial (36).
Magnesio
La deficiencia de magnesio está relacionada con una presión arterial más alta. Un metaanálisis encontró una pequeña reducción en la presión arterial con suplementos de magnesio (37).
Coenzima Q10
En algunos estudios pequeños, el antioxidante CoQ10 redujo la presión arterial sistólica en 17 mm Hg y la diastólica hasta 10 mm Hg (38).
Citrulina
La L-citrulina oral es un precursor de la L-arginina en el cuerpo, un componente básico de la proteína, que puede disminuir la presión arterial (39).
15. Bebe menos alcohol
El alcohol puede elevar la presión arterial, incluso si está sano.
Es importante beber con moderación. El alcohol puede elevar la presión arterial en 1 mm Hg por cada 10 gramos de alcohol consumido (40). Una bebida estándar contiene 14 gramos de alcohol.
¿Qué constituye una bebida estándar? Una cerveza de 12 onzas, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licores destilados (41).
El consumo moderado es de hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres (42).
16. Considera reducir la cafeína
La cafeína eleva la presión arterial, pero el efecto es temporal. Dura de 45 a 60 minutos y la reacción varía de un individuo a otro (43).
Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras. Si es sensible a la cafeína, es posible que desee reducir su consumo de café o probar el café descafeinado.
La investigación sobre la cafeína, incluidos sus beneficios para la salud, está en las noticias mucho. La elección de reducir o no depende de muchos factores individuales.
Un estudio anterior indicó que el efecto de la cafeína sobre el aumento de la presión arterial es mayor si su presión arterial ya es alta. Este mismo estudio, sin embargo, pidió más investigación sobre el tema (43).
17. Toma medicamentos recetados
Si su presión arterial es muy alta o no disminuye después de hacer estos cambios en su estilo de vida, su médico puede recomendar medicamentos recetados. Funcionan y mejorarán su resultado a largo plazo, especialmente si tiene otros factores de riesgo (44). Sin embargo, puede llevar algún tiempo encontrar la combinación correcta de medicamentos.
Hable con su médico sobre los posibles medicamentos y lo que podría funcionar mejor para usted.
