Visión general
El ejercicio anaeróbico, una versión de mayor intensidad y mayor potencia del ejercicio, es diferente del ejercicio aeróbico.
Aunque el término puede no ser uno con el que esté familiarizado, el ejercicio anaeróbico es un ejercicio muy común y efectivo. De hecho, ¡probablemente te hayas sometido a un entrenamiento anaeróbico en algún momento de tu vida!
Aquí está todo lo que necesita saber sobre este tipo de ejercicio que quema calorías y aumenta la resistencia.
Tipos de ejercicios anaeróbicos
El ejercicio anaeróbico es cualquier actividad que descompone la glucosa para obtener energía sin usar oxígeno. En general, estas actividades son de corta duración con alta intensidad. La idea es que se libera mucha energía en un período de tiempo pequeño, y su demanda de oxígeno supera el suministro de oxígeno.
Los ejercicios y movimientos que requieren ráfagas cortas de energía intensa son ejemplos de ejercicios anaeróbicos.
Éstos incluyen:
- levantamiento de pesas
- saltar o saltar la cuerda
- corriendo
- entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- andar en bicicleta
La diferencia entre ejercicio aeróbico y anaeróbico
El ejercicio aeróbico produce energía utilizando un suministro continuo de oxígeno para mantener el nivel actual de actividad sin necesidad de energía adicional de otra fuente. Pero el ejercicio anaeróbico hace que su cuerpo exija más energía de la que puede producir su sistema aeróbico.
Para producir más energía, su cuerpo utiliza su sistema anaeróbico, que se basa en fuentes de energía almacenadas en sus músculos.
Los ejercicios de ritmo más lento como trotar o ciclismo de resistencia son ejemplos de ejercicio aeróbico. Los entrenamientos rápidos como el sprint, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), saltar la cuerda y el entrenamiento de intervalos adoptan el enfoque más intenso del ejercicio anaeróbico.
Una manera fácil de recordar la diferencia entre los dos es el término "aeróbico" significa "con oxígeno", mientras que "anaeróbico" significa "sin oxígeno".
La ciencia detrás de los anaeróbicos
Se requiere oxígeno para que el cuerpo pueda utilizar la grasa como combustible. Dado que el ejercicio aeróbico usa oxígeno para producir energía, puede usar tanto grasa como glucosa como combustible. El ejercicio anaeróbico, por otro lado, solo puede usar glucosa como combustible.
La glucosa está disponible en los músculos para movimientos rápidos y cortos, y se puede usar cuando el sistema aeróbico se maximiza por un corto período de tiempo.
Cuando comienzas a hacer ejercicio vigorosamente, hay una escasez temporal de oxígeno que llega a tus músculos activos. Eso significa que el ejercicio anaeróbico debe ser alimentado con glucosa a través de un proceso llamado glucólisis.
La glucólisis ocurre en las células musculares durante el entrenamiento de alta intensidad sin oxígeno, produciendo energía rápidamente. Este proceso también produce ácido láctico, que es la razón por la cual los músculos se cansan tanto después de la explosión de energía.
Al realizar ejercicio anaeróbico regularmente, su cuerpo podrá tolerar y eliminar el ácido láctico de manera más efectiva. Eso significa que te cansarás menos rápido.
Los beneficios
Si el ejercicio anaeróbico suena como mucho trabajo, es porque lo es. Pero los beneficios que vienen con el régimen de acondicionamiento físico intenso son suficientes para querer potenciar su próximo entrenamiento.
Aumenta la resistencia y densidad ósea
La actividad anaeróbica, como el entrenamiento de resistencia, puede aumentar la fuerza y la densidad de los huesos. Esto también puede disminuir su riesgo de osteoporosis.
Promueve el mantenimiento del peso
Además de ayudar a su cuerpo a manejar el ácido láctico de manera más efectiva, el ejercicio anaeróbico puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
Un estudio que examinó los efectos del entrenamiento de alta intensidad descubrió que si bien el efecto del ejercicio aeróbico regular sobre la grasa corporal es pequeño, el entrenamiento HIIT puede provocar reducciones modestas en la grasa corporal del estómago.
Aumenta el poder
Puede aumentar tu poder. Un estudio realizado en 2008 en jugadores de béisbol de la división 1A descubrió que los jugadores que hicieron ocho carreras de viento de 20 a 30 segundos tres días a la semana vieron un aumento de su poder en un promedio del 15 por ciento durante toda la temporada.
Aumenta el metabolismo
El ejercicio anaeróbico ayuda a aumentar el metabolismo a medida que desarrolla y mantiene el músculo magro. Mientras más músculo magro tenga, más calorías quemará durante su próxima sesión de sudor. También se cree que el ejercicio de alta intensidad aumenta la quema de calorías después del entrenamiento.
Aumenta el umbral láctico
Al entrenar regularmente por encima de su umbral anaeróbico, el cuerpo puede aumentar su capacidad para manejar el ácido láctico, lo que aumenta su umbral láctico o el punto en el que experimenta fatiga. Eso significa que podrás entrenar más duro, por más tiempo.
Combate la depresión
¿Necesitas un estímulo? Los estudios demuestran que el ejercicio anaeróbico, como el entrenamiento de fuerza, puede mejorar su estado de ánimo e incluso combatir la depresión.
Reduce el riesgo de enfermedad
Los aumentos en la fuerza y la densidad ósea alcanzados por el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, como las sentadillas con peso corporal y las flexiones de brazos, pueden reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Protege las articulaciones
Al desarrollar su fuerza muscular y masa muscular, sus articulaciones estarán mejor protegidas, lo que significa que tendrá una mayor protección contra las lesiones.
Aumenta la energía
El ejercicio anaeróbico constante aumenta la capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno (lo que su cuerpo usa como energía), dándole más energía para su próximo período de actividad física intensa. Esto puede mejorar tu habilidad atlética.
Para llevar
Los ejercicios anaeróbicos hacen que su cuerpo y sus pulmones dependan de las fuentes de energía almacenadas en sus músculos. El significado del término se traduce como "sin oxígeno".
Las personas pueden evitar el entrenamiento anaeróbico porque es difícil. Sin embargo, al practicar ejercicios anaeróbicos simples, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, los sprints y el entrenamiento de peso pesado, puede obtener los beneficios de este poderoso entrenamiento.
