¿Cuántas veces te has unido a un gimnasio o te has comprometido con un plan de ejercicios para perder peso, solo para retirarte después de unas semanas porque no tienes idea de con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
Si su respuesta es "demasiados para contar", no está solo. Saber cuántos días debe hacer ejercicio puede ser confuso. Esto es especialmente así si la cantidad de tiempo que inviertes no coincide con tus objetivos.
Entonces, si su objetivo es sudar en la cinta de correr con más frecuencia para perder algunas libras o aumentar la cantidad de peso que está levantando para ganar músculo, los siguientes consejos pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo antes y con mayor éxito.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio para bajar de peso?
Saber con qué frecuencia debe entrenar con fuerza y hacer ejercicio cardiovascular para perder peso depende de qué tan rápido desee ver los resultados.
La recomendación general es perder no más de 1 a 2 libras por semana. Dicho esto, muchas personas buscan programas diseñados para una pérdida de peso más rápida.
En los términos más simples, necesitarás quemar más calorías de las que ingieres para perder peso. La dieta ha demostrado ser un método efectivo para perder peso, pero para mantener la pérdida de peso, debe hacer ejercicio.
La cantidad de peso que pierda depende de la cantidad de ejercicio que esté dispuesto a realizar y de qué tan cerca se apegue a su dieta. Si realmente desea ver los resultados reflejados en la escala y continuar progresando con el tiempo, debe comprometerse a trabajar al menos cuatro o cinco días por semana.
Pero recuerda, construirás hasta esto. Para comenzar, es posible que solo desee hacer dos o tres días por semana y trabajar lentamente hasta cinco días. Planifique sus entrenamientos para incluir una combinación de:
- cardio
- entrenamiento de fuerza
- trabajo central
- extensión
Para obtener resultados máximos, un programa de entrenamiento debe consistir en ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Cuando levanta pesas, aumenta su masa muscular magra. Esto le permite aumentar su metabolismo y quemar calorías a un ritmo mayor, incluso cuando no está haciendo ejercicio.
El ejercicio cardiovascular no solo es esencial para mantener una buena salud cardíaca. El ejercicio cardiovascular puede:
- quemar calorías
- mejora tu estado de ánimo
- disminuir el estrés
Ejercicio cardiovascular
En general, apunta a hacer lo siguiente:
- 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada al menos cinco días por semana (150 minutos por semana)
- al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa tres días por semana (75 minutos por semana)
Si desea perder peso, considere dos días de actividad moderada y dos días de actividad aeróbica vigorosa o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Entrenamiento de fuerza
Apunta a dos o tres días por semana de entrenamiento de fuerza. Incluye entrenamientos de cuerpo completo que se centran en ejercicios compuestos. Estos son movimientos que trabajan múltiples músculos a la vez. Ejemplos incluyen:
- sentadillas con press de hombros
- peso muerto con una fila doblada
- se lanza con una elevación lateral
- flexiones y tablones con una fila de un brazo
Otros ejercicios clave para incluir en su programa de entrenamiento de fuerza incluyen:
- sentadillas
- estocadas
- tablones
- Lagartijas
- peso muerto de piernas rectas
- press de banca
- inmersiones de flexiones
- prensas aéreas
- dominadas
- filas con mancuernas
- tablones
- crujidos de pelota de ejercicio
Para aprovechar al máximo sus entrenamientos de pérdida de peso, asegúrese de seguir estas pautas:
- Varíe la intensidad de sus entrenamientos. Incluye tanto HIIT como ejercicios de intensidad moderada.
- Realice diferentes métodos de cardio en una semana, como correr en la cinta, andar en bicicleta y nadar.
- Use el entrenamiento en circuito cuando levante pesas para mantener altas las calorías quemadas. El entrenamiento en circuito implica hacer una serie de ejercicios, uno tras otro, sin descanso entre cada ejercicio. Al final de la serie de ejercicios, normalmente descansa durante un período determinado (30 a 60 segundos) y repite el circuito dos o tres veces más.
- Tómese al menos dos días de descanso cada semana.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio para ganar músculo?
Encontrar el equilibrio adecuado entre el ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza es clave cuando se trata de aumentar la masa muscular. Si hace demasiado, corre el riesgo de sobreentrenar y perder el músculo que tanto le costó ganar. Por otro lado, si no aumenta la intensidad y dedica el tiempo, sus ganancias musculares serán mínimas.
Ejercicio cardiovascular
Apégate a dos o tres días de cardio por semana. Concéntrese en sesiones más cortas y de mayor intensidad, como 25 minutos de HIIT.
Entrenamiento de fuerza
Debes alcanzar los pesos al menos tres días a la semana. La investigación dice que, como mínimo, se necesita entrenar un mínimo de dos días por semana para maximizar el crecimiento muscular. La forma en que estructura sus entrenamientos y la cantidad de días que dedica al entrenamiento de fuerza dependen de su nivel de condición física actual.
Aquí hay algunos conceptos básicos del entrenamiento de fuerza para tener en cuenta, además de un ejemplo de entrenamiento.
Considere este horario, dependiendo de su nivel de entrenamiento:
| Nivel de entrenamiento | Días de entrenamiento |
| Principiante | 2 a 3 días por semana de entrenamiento de fuerza (cuerpo completo en cada sesión) |
| Intermedio | 3 a 4 días por semana de entrenamiento de fuerza (entrenamiento dividido por parte del cuerpo o parte superior / inferior del cuerpo) |
| Avanzado | Entre 4 y 5 días por semana de entrenamiento de fuerza (un deportista avanzado podría estructurar su semana con tres días, un día libre) |
Si cuatro días de entrenamiento de fuerza se sienten bien, considere dividir su semana en segmentos corporales superiores (brazos, pecho y abdominales) e inferiores (piernas). Por ejemplo:
| Día | Segmento del cuerpo |
| lunes | parte superior del cuerpo |
| martes | Cuerpo inferior |
| miércoles | descanso o cardio |
| jueves | parte superior del cuerpo |
| viernes | Cuerpo inferior |
| sábado | descanso o cardio |
| domingo | descanso o cardio |
Si no está ganando músculo tan rápido como lo desea, podría estar enfrentando la temida meseta. Cuando entrenas las mismas partes del cuerpo con los mismos ejercicios y la misma cantidad de peso durante un período prolongado de tiempo, hay una buena probabilidad de que tu cuerpo deje de responder.
Para volver a una fase de desarrollo muscular, debes cambiar las cosas. Aquí hay algunas formas de hacerlo:
- Agregue peso a sus elevadores.
- Cambia tus ejercicios actuales por un conjunto nuevo.
- Cambia el número de series y repeticiones que estás realizando. Al variar el rango de repeticiones, combina cargas más livianas y más pesadas para obtener mayores aumentos en la fuerza y el tamaño muscular. Por ejemplo, un día pesado consistirá de tres a cinco repeticiones, un día moderado tendrá de 8 a 12 repeticiones, y un día ligero será de 15 a 20 repeticiones.
Cuando se trata de agregar músculo a tu cuerpo, debes asegurarte de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Hacer la misma cantidad de ejercicio día tras día puede inhibir la recuperación y hacer que pierda músculo con el tiempo.
Si la idea de tomarse uno o dos días de descanso cada semana es difícil de manejar, considere tratar estos días como descanso activo. Haga una clase de yoga suave o pase más tiempo estirando.
La comida para llevar
El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza juegan un papel importante en la reducción de peso y el aumento del tamaño muscular. Encontrar el equilibrio correcto de los dos dependerá de sus objetivos individuales, la rapidez con la que desea alcanzarlos y la cantidad de tiempo que puede comprometerse a hacer ejercicio.
