Definiendo tus músculos de la espalda
La forma en que se para o se sienta muestra qué tan bien funcionan sus articulaciones y músculos. La mala alineación de la postura puede provocar problemas como dolor crónico de espalda, cuello y hombros. También puede causar atrofia muscular y debilidad.
Pero los ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, lo que lleva a una mejor postura y menos dolor a medida que envejece.
Los músculos romboides, ubicados en la parte superior de la espalda debajo del músculo trapecio, juegan un papel importante en la postura. Esto es especialmente cierto si tienes músculos del pecho sobredesarrollados o tus hombros se inclinan hacia adelante.
Los romboides tienen forma de rombo y se usan para juntar los omóplatos. También giran la escápula en una dirección hacia abajo y proporcionan estabilidad para los hombros.
Estos cinco ejercicios ayudan a fortalecer los músculos romboides y mejorar su postura.
1. Elevación lateral propensa
- Acuéstese boca abajo sobre una estera o banco. Sostenga una pesa ligera en cada mano. Coloque su frente sobre la colchoneta. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga los brazos extendidos y completamente descansados. Sus palmas deben mirar hacia su cuerpo. Esta es tu posición de inicio.
- Levante los brazos hacia los costados hasta que los codos estén a la altura de los hombros y los brazos estén paralelos al piso. Exhalar. Mantenga los brazos perpendiculares a su torso y completamente extendidos a través del movimiento.
- Cuando haya alcanzado la altura de los hombros, apriete los omóplatos y manténgalo así. Solo tus brazos deberían estar levantando, nada más. El objetivo es aislar la parte superior de la espalda.
- Inhale, luego baje lentamente las pesas hacia la posición inicial. Repite 8 veces.
2. Frente levantar pulgares arriba
- Acuéstese boca abajo sobre una estera o banco con la frente apoyada. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Ten los brazos extendidos sobre ti, completamente descansados, con los pulgares hacia arriba. Esta es tu posición de inicio.
- Exhala y luego levanta los brazos hacia arriba. Manténgalos completamente extendidos sin levantar la cabeza del tapete. Este es estrictamente un ejercicio de hombros y de la parte superior de la espalda, así que mantenga el torso y la parte inferior del cuerpo pegados a la colchoneta.
- Aprieta los músculos entre los omóplatos mientras levantas tan alto como puedas sin romper la forma. Mantenga esta posición para un recuento.
- Inhale y baje lentamente de nuevo a su posición inicial con los brazos completamente descansados. Repite 15 veces.
Siguiente nivel
Para una versión avanzada de este ejercicio, puedes sostener pesas en tus manos en lugar de apuntar con los pulgares hacia arriba.
3. retracción escapular
Use una máquina Smith o una máquina pullup asistida para este ejercicio.
- Siéntese en el piso y coloque su cofre directamente debajo de la barra. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
- Involucre a su núcleo y agarre la barra con las palmas hacia afuera. Levántate, manteniendo los hombros, el torso, las caderas y las rodillas en una línea recta. Esta es tu posición de inicio.
- Con el pecho abierto, aprieta los omóplatos empujándolos hacia abajo y hacia atrás hasta que te levantes visiblemente hacia la barra aproximadamente de 2 a 3 pulgadas. No remes ni te levantes. Mantenga esta retracción para un recuento.
- Siga respirando, libere la contracción y vuelva a su posición inicial. Repite 15 veces.
4. Fly delt trasero
- Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados. Inclínese hacia adelante en las caderas y sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia afuera. Haga que las pesas descansen en el espacio entre sus piernas y el banco. Su estómago debe estar sobre sus muslos y sus brazos deben estar completamente extendidos a sus costados. Esta es tu posición de inicio.
- Exhala y compromete tu núcleo. En un solo movimiento, realice una marcha atrás mientras levanta el torso de los muslos y se sienta de pie.
- A medida que levantas las pesas hacia los costados, gira las muñecas para que ahora estén mirando hacia el techo, terminando a la altura de los hombros. Puede doblar los codos ligeramente si es necesario. Su parte superior del cuerpo debe estar en una posición "T".
- Cuando esté sentado con las palmas de las manos a la altura de los hombros, gire las muñecas hacia el piso y vuelva al techo una vez. Esto te obliga a mantener esta posición para un recuento adicional. Fortalecerá sus antebrazos y contraerá sus omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Inhale, invierta lentamente los pasos y baje las pesas hacia su posición inicial con el torso sobre los muslos. Repite 12 veces.
5. Diapositivas de la pared escapular
- Apóyate contra la pared. Mantenga una inclinación en la pelvis para que no haya arco en la espalda. Su cabeza, espalda y trasero deben presionarse firmemente contra la pared. Deje una ligera flexión en las rodillas para que sus piernas no estén completamente bloqueadas. Extienda completamente los brazos hacia arriba con las palmas hacia afuera de la pared. Esta es tu posición de inicio.
- Con el pecho abierto y la espalda alta, aprieta los músculos de la espalda mientras deslizas los brazos hacia los hombros. Mantenga la espalda y la espalda de las palmas, las muñecas y los codos presionados contra la pared. Debería sentir una contracción de inmediato.
- Tenga en cuenta que este ejercicio es difícil si está tenso o tiene una mala postura. Termine cuando sus codos estén ligeramente más bajos que la altura del hombro.
- Mantenga esta posición para un recuento. Inhale y luego empuje sus brazos hacia arriba a su posición inicial sin que nada se levante de la pared. Repite 15 veces.
Para llevar
Fortalecer los músculos de la espalda y aprender a contraer los omóplatos puede tener un efecto positivo en su postura. Hay una sensación de mando, confianza y menos estrés en la espalda cuando tienes una postura perfecta.
Aprender a retraer y contraer los omóplatos mejorará las sentadillas, el press de pecho y las dominadas. Más importante aún, cuanto más fortalezca su espalda, menos propenso a sufrir lesiones será cuando se trata de hacer ejercicio o trabajar en su escritorio.
Kat Miller, CPT, ha aparecido en el Daily Post y es escritora independiente de fitness y propietaria de Fitness with Kat. Ella entrena en el élite Brownings Fitness Studio del Upper East Side de Manhattan, es entrenadora personal en el New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña bootcamp.
