No hace tanto tiempo que estaba sentado en un restaurante con amigos cuando uno comenzó a quejarse del reciente episodio de estreñimiento de su hija.
Al igual que el reloj, las otras mujeres alrededor de la mesa intervinieron con consejos que habían encontrado al lidiar con el estreñimiento en sus propios hogares.
"Pruebe la mitad de jugo de ciruela y la mitad de agua", sugirió uno. "Dale algunos higos, Costco los tiene a la venta", agregó otro.
¿Yo? Me senté allí en su mayor parte en silencio. No porque la conversación en sí misma me haya molestado (como madre de un niño pequeño, sé con qué frecuencia puede surgir el tema de la caca), sino principalmente porque mi pequeño nunca ha tenido un problema para mantenerse regular.
Sé lo afortunado que soy.
Creo que parte de la razón por la que mi niña siempre ha tenido un sistema digestivo saludable es porque también ha sido muy buena para comer. Ella come casi todo lo que pongo frente a ella, lo que significa que obtiene mucha fibra.
Desafortunadamente, no es tan fácil para todos los padres. Algunos niños son simplemente quisquillosos, y algunas familias no necesariamente se dan cuenta del vínculo entre la fibra y la digestión.
De hecho, un artículo publicado en Advances in Nutrition exige aumentar la educación sobre los beneficios de la fibra para los niños. Eso es específicamente porque esas pautas pueden no ser tan conocidas como deberían ser.
¿Por qué fibra?
¡Hay muchas razones para alentar la fibra en la dieta de su hijo y para asegurarse de que también esté obteniendo suficiente! Para empezar, la fibra se está llenando y puede ayudar a prevenir la diabetes.
Por supuesto, los beneficios más obvios de la fibra tienen que ver con la digestión. Cuando se combina con una buena hidratación, la fibra mantiene su tracto digestivo en movimiento como debería. Esto previene, e incluso puede tratar, el estreñimiento para que no te encuentres en medio de la noche con un niño que tiene dolor y no puede defecar.
Cuanta fibra
Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón, los niños entre las edades de 1 y 18 deberían recibir entre 14 y 31 gramos de fibra al día.
Pero, ¿qué significa eso exactamente? ¿Y cómo sabes qué alimentos proporcionarán la fibra que necesitan?
Alimentos ricos en fibra que realmente comerán
Las mejores fuentes de fibra son generalmente alimentos enteros. Eso puede dificultar el cálculo de cuánta fibra está obteniendo su hijo. La buena noticia es que muchas de estas fuentes son sabrosas. ¡No tiene que forzar verduras o granos arenosos sobre su hijo para obtener la fibra que necesita!
Estos 10 alimentos son una excelente fuente de fibra y resultan ser alimentos que la mayoría de los niños comerán felices. ¡Y no se preocupe, le daremos un recuento aproximado de fibra para que pueda comenzar a planificar esas comidas diarias!
- Avena: Comience bien la mañana de su hijo con un tazón de avena. Estas cosas deliciosas incluyen aproximadamente 4 gramos de fibra por taza (cocida). Puede convertirlo en el favorito de los niños agregando cosas como canela, jarabe de arce y pasas.
- Manzanas: a todos los niños les encanta el crujido de una manzana. Con 3,6 gramos de fibra en una pequeña, ¡una manzana al día realmente puede ser el camino a seguir! Agregue mantequilla de maní por otros 1.6 gramos y un regalo que sus hijos no podrán resistir.
- Palomitas de maíz: ¿Noche de cine familiar? Tres tazas de palomitas de maíz reventadas contienen 2 gramos de fibra.
- Zanahorias: Claro, las zanahorias son un vegetal y muchos niños se burlan de los vegetales. Pero hornee algunas mini zanahorias con canela, y tendrá un sabroso manjar con 2.9 gramos de fibra en cada 1/2 taza.
- Plátanos: con 3.1 gramos de fibra en un plátano mediano, este es un gran refrigerio por la tarde.
- Pan integral : el pan integral y el pan integral tienen un promedio de 2 gramos de fibra por rebanada, pero puede encontrar fácilmente uno con 3 o más gramos de fibra. ¡Prepare un sándwich de mantequilla de maní y mermelada para el almuerzo del fin de semana y sus hijos estarán encantados!
- Bayas: las frambuesas ofrecen hasta 4 gramos de fibra por cada 1/2 taza. Los arándanos y las fresas superan con menos, a 1,8 gramos y 1,5 gramos respectivamente por la misma cantidad.
- Pasta integral: ¿Qué tal unos macarrones caseros para cenar esta noche? La pasta integral tiene 2 gramos de fibra por 1/2 taza.
- Peras: ¿Quieres un regalo que realmente contenga el golpe de fibra? ¡Una pera mediana (con la piel) proporciona 5,5 gramos de fibra!
- Batatas: con 3.8 gramos de fibra en una batata mediana, ¡esta sabrosa verdura no es solo para el Día de Acción de Gracias!
Recetas con las que no puedes perder
Es genial saber que puedes darles a tus hijos una pera y enviarlos a su manera amante de la fibra. Pero también hay muchas recetas excelentes que harán que todos en tu familia obtengan la fibra que necesitan.
¡Mira esto, para empezar, y considera invitar a tus hijos a cocinar contigo!
- muffins de arándanos ricos en proteínas y fibra
- tostadas de frijoles cursi
- galletas de desayuno caseras
- nuggets de pollo con quinua
- picaduras de alto contenido de fibra y proteínas
- magdalenas de avena
- camote y chile de frijol negro
- galletas de desayuno de plátano y chía
- garbanzos crujientes crujientes asados
- barras de avena y zanahoria
¿Puedes tener demasiada fibra?
La verdad es que sí, puedes tener demasiada fibra. Por lo tanto, cargar a sus hijos con Metamucil solo porque desea asegurarse de que obtengan la fibra que necesitan podría ser contraproducente en el sentido de dolores de estómago y diarrea.
Pero un estudio del Journal of Pediatrics sugiere que un aumento moderado en la fibra dietética haría a la mayoría de los niños más buenos que malos. Por lo tanto, omita los suplementos de fibra dietética (a menos que el médico de su hijo le haya recomendado usarlos). En cambio, trabaje en infundir su plan de menú diario con todas las comidas deliciosas que ya tienen tanta fibra para ofrecer.
La comida para llevar
La próxima vez que salgas a cenar con tus otros padres amigos y aparezca el tema del estreñimiento de los niños pequeños, ¡tendrás muchas ideas sabrosas de fibra para compartir!
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