Entendiendo PCOS
El síndrome de ovario poliquístico (PCOS) generalmente se caracteriza por períodos irregulares o por ninguna menstruación.
Las mujeres con PCOS generalmente tienen múltiples quistes en sus ovarios, causados por una sobreproducción de hormonas llamadas andrógenos.
Alrededor del 50 por ciento de las mujeres con el trastorno tienen sobrepeso u obesidad. Los síntomas comunes incluyen:
- acné
- hirsutismo (vellosidad excesiva)
- calvicie de patrón masculino
Las mujeres con PCOS, particularmente cuando sus síntomas no se controlan, también pueden tener un mayor riesgo de:
- cardiopatía
- cáncer endometrial
- diabetes
- hipertensión
Muchas mujeres con PCOS descubren que pueden controlar sus síntomas y reducir el riesgo de otras inquietudes médicas controlando sus elecciones de dieta y estilo de vida.
¿Cómo afecta mi dieta al PCOS?
Las mujeres con PCOS a menudo tienen niveles de insulina más altos de lo normal. La insulina es una hormona que se produce en el páncreas. Ayuda a las células de su cuerpo a convertir el azúcar (glucosa) en energía.
Si no produce suficiente insulina, sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar. Esto también puede suceder si es resistente a la insulina, lo que significa que no puede usar la insulina que produce efectivamente.
Si es resistente a la insulina, su cuerpo puede tratar de bombear altos niveles de insulina en un esfuerzo por mantener sus niveles de azúcar en la sangre normales. Los niveles demasiado altos de insulina pueden causar que sus ovarios produzcan más andrógenos, como la testosterona.
La resistencia a la insulina también puede ser causada por tener un índice de masa corporal por encima del rango normal. La resistencia a la insulina puede dificultar la pérdida de peso, por lo que las mujeres con PCOS a menudo experimentan este problema.
Una dieta rica en carbohidratos refinados, como los alimentos con almidón y azucarados, puede hacer que la resistencia a la insulina y, por lo tanto, la pérdida de peso, sean más difíciles de controlar.
¿Qué alimentos debo agregar a mi dieta?
Alimentos para agregar
- vegetales ricos en fibra, como el brócoli
- proteína magra, como el pescado
- alimentos y especias antiinflamatorios, como la cúrcuma y los tomates
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a combatir la resistencia a la insulina al disminuir la digestión y reducir el impacto del azúcar en la sangre. Esto puede ser beneficioso para las mujeres con PCOS.
Las excelentes opciones para alimentos ricos en fibra incluyen:
- verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas
- verduras, incluyendo lechuga de hoja roja y rúcula
- pimientos verdes y rojos
- frijoles y lentejas
- Almendras
- bayas
- patatas dulces
- calabaza de invierno
- calabaza
Las fuentes de proteínas magras como el tofu, el pollo y el pescado no proporcionan fibra, pero son muy abundantes y una opción dietética saludable para las mujeres con PCOS.
Los alimentos que ayudan a reducir la inflamación también pueden ser beneficiosos. Incluyen:
- Tomates
- col rizada
- Espinacas
- almendras y nueces
- aceite de oliva
- frutas, como arándanos y fresas
- pescado graso rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas
¿Qué alimentos debo limitar o evitar?
Comidas que se deben evitar
- Alimentos ricos en carbohidratos refinados, como pan blanco y magdalenas
- refrigerios azucarados y bebidas
- alimentos inflamatorios, como carnes procesadas y rojas
Los carbohidratos refinados causan inflamación, exacerban la resistencia a la insulina y deben evitarse o limitarse significativamente. Estos incluyen alimentos altamente procesados, como:
- pan blanco
- magdalenas
- pasteles de desayuno
- postres azucarados
- cualquier cosa hecha con harina blanca
Los fideos de pasta que incluyen sémola, harina de trigo duro o harina de trigo duro como primer ingrediente son ricos en carbohidratos y bajos en fibra. Estos deben eliminarse de su dieta.
Las pastas hechas de harina de frijoles o lentejas en lugar de harina de trigo son una excelente alternativa.
El azúcar es un carbohidrato y debe evitarse siempre que sea posible. Al leer las etiquetas de los alimentos, asegúrese de buscar los diversos nombres de azúcar. Éstos incluyen:
- sacarosa
- jarabe de maíz con alta fructuosa
- dextrosa
El azúcar también puede acechar en las cosas que bebe, como refrescos y jugos.
También es una buena idea reducir o eliminar los alimentos que causan inflamación, como papas fritas, margarina y carnes rojas o procesadas de su dieta.
Otros cambios de estilo de vida a considerar
El PCOS, como muchos trastornos, responde positivamente a elecciones de estilo de vida proactivas.
Esto incluye ejercicio y movimiento físico diario. Ambos pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina, especialmente cuando se combina con una ingesta limitada de carbohidratos no saludables.
Muchos expertos coinciden en que al menos 150 minutos por semana de ejercicio es ideal.
La actividad diaria, el bajo consumo de azúcar y una dieta baja en inflamación también pueden conducir a la pérdida de peso. Las mujeres pueden experimentar una ovulación mejorada con la pérdida de peso, por lo que las mujeres obesas o con sobrepeso y que desean quedar embarazadas pueden considerar que el ejercicio aprobado por el médico es especialmente importante.
Los síntomas asociados con PCOS pueden causar estrés. Las técnicas de reducción del estrés, que ayudan a calmar la mente y le permiten conectarse con su cuerpo, pueden ayudar. Estos incluyen yoga y meditación.
Hablar con un terapeuta u otro profesional médico también puede ser beneficioso.
La línea de fondo
Si está lidiando con PCOS o cualquiera de sus síntomas, a veces puede sentirse frustrado. Tomar medidas proactivas con respecto a su salud puede mejorar su estado de ánimo y reducir sus síntomas.
Una de las mejores maneras de hacer esto es crear una lista de alimentos buenos / malos y apegarse a ellos.
Casi todos los alimentos que pueden agravar su condición tienen una contraparte más saludable y beneficiosa. Por ejemplo, si está acostumbrado a la margarina y las tostadas blancas en el desayuno, intente sustituir el pan integral con alto contenido de fibra y el aceite de oliva o el aguacate.
Si sus síntomas persisten, hable con su médico. Pueden trabajar con usted para identificar la causa y recomendar los siguientes pasos.
