Planificación de comidas saludables
¿Alguna vez te has encontrado en el camino al almuerzo porque no tuviste tiempo para empacar algo saludable esa mañana? ¿O tal vez te levantas con buenas intenciones pero terminas dejando de lado los hábitos alimenticios saludables por conveniencia?
Si es así, puede beneficiarse de una planificación de comidas saludables. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes tipo 2.
Echa un vistazo a estos siete pasos para preparar almuerzos para una semana.
1. Obtenga los datos nutricionales
La comida que come juega un papel importante en el control de su diabetes. Un diagnóstico de diabetes a menudo viene con recomendaciones dietéticas que pueden parecer confusas o poco realistas al principio. La buena noticia es que no tiene que lidiar con esto solo. Y cuanto más aprendes, más fácil se vuelve.
La American Diabetes Association (ADA) recomienda que todas las personas con diabetes reciban terapia de nutrición médica individualizada (MNT). MNT le proporciona una dieta adaptada específicamente a sus necesidades.
Cuando se planifica una comida, es particularmente importante controlar su consumo de carbohidratos. La ADA recomienda que consumas:
- 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida principal
- 15 a 30 gramos por cada merienda
Su dietista registrado (RD) o educador de diabetes certificado (CDE) trabajará con usted para desarrollar su plan de comidas. También lo consultarán con el tiempo para controlar su progreso y ayudarlo a hacer ajustes.
Las recomendaciones de la ADA son una guía general para personas con diabetes. Ciertamente no funcionarán para todos. El otro componente importante es el índice glucémico (IG) de un alimento. Esta es una medida de cuánto un determinado alimento que contiene carbohidratos eleva la glucosa en la sangre. Algunos ejemplos de carbohidratos que tienen un IG bajo son:
- harina de avena
- trigo integral molido en piedra
- patatas dulces
- legumbres
- la mayoría de las frutas y verduras sin almidón
¿No estás interesado en MNT? Siempre puede usar el método de control de porciones de plato para ayudarlo a aprender cómo equilibrar sus comidas. Este método fomenta el llenado:
- la mitad de su plato con verduras sin almidón
- una cuarta parte de tu plato con proteínas magras
- una cuarta parte de su plato con granos y verduras con almidón
Establecer objetivos nutricionales pequeños y realistas también puede prepararlo para el éxito. Por ejemplo, intente limitar las bebidas llenas de azúcar o establezca un número máximo de días para comer por semana.
Este también es un buen momento para volver a visitar otras partes de su plan de tratamiento. Por ejemplo, ¿cómo encaja su horario de medicamentos para la diabetes en su vida diaria? La insulina basal puede ayudar a mantener su azúcar en la sangre bajo control entre comidas, y con tres opciones de dosificación, puede trabajar con su médico para decidir cuál es la mejor para sus necesidades. ¿Estás buscando más flexibilidad en términos de horarios de comidas? ¡La insulina basal puede ayudarlo a lograr eso!
2. Haz un plan
Este paso es en realidad doble. Primero, debe crear un plan general de nutrición y tratamiento utilizando la información que aprendió en el paso uno. ¿Estás tratando de evitar o reducir los carbohidratos y azúcares refinados? ¿Alguno de sus medicamentos afecta su horario de alimentación? ¿Quieres incorporar más alimentos ricos en fibra en tu dieta? Un plan de nutrición puede ayudarlo a tomar decisiones a la hora de comer para cumplir con sus objetivos de salud y controlar su diabetes.
Aquí hay algunas pautas generales de dieta:
- Coma una dieta rica en frutas y verduras.
- Incorpore granos enteros como la quinua, el arroz integral y la avena, y proteínas magras como el pescado, el pollo y el pavo.
- Consume grasas saludables, como nueces, semillas y aguacates.
- Evite o limite las grasas saturadas y trans, el azúcar procesada y el sodio.
Con estos objetivos generales de nutrición en mente, la segunda parte de este paso es crear un plan de almuerzo semanal más manejable. Programe un horario todos los domingos, o el día que sea mejor para usted, para decidir qué preparará para el almuerzo cada día de esa semana. Reúna recetas de libros de cocina y foros en línea, o consulte estas sugerencias para inspirarse:
- Las sopas son fáciles de preparar y de empacar con anticipación, especialmente cuando se preparan en una olla de cocción lenta y luego se congelan en porciones del tamaño de una comida.
- Explore estas ideas para agregar a su plan de almuerzo semanal.
- Elija un superalimento para la diabetes de esta lista, y luego encuentre una receta que lo ponga al frente y al centro.
Escriba sus almuerzos planeados en un cuaderno, escríbalos en su computadora o use una aplicación en su teléfono inteligente. Incluso puedes anotarlos con una nota adhesiva. ¡A veces ayuda si no parece una tarea demasiado grande!
3. Haz una lista
Una vez que haya planificado las comidas, haga una lista de compras. Asegúrese de verificar lo que ya tiene en su casa para no comprar duplicados.
Notarás que muchas recetas requieren los mismos ingredientes básicos, como especias, aceite de oliva y harina de trigo integral. Estos elementos durarán un tiempo, por lo que no necesitará incluirlos en su lista semanal. Abastecerse de especias y hierbas es especialmente útil. Añaden toneladas de sabor a los platos sin aumentar su consumo de sodio.
También es importante agregar elementos que lo ayudarán a preparar, empacar y transportar sus almuerzos. Lo que funcione para usted dependerá de las preferencias personales y de las comidas que prepare. Algunos ejemplos incluyen:
- bolsas de plástico con cremallera
- recipientes aptos para microondas con compartimentos
- tarros de albañil con tapas
- loncheras aisladas con bolsas de hielo
Intente organizar su lista de compras por categoría, como verduras y productos agrícolas, lácteos y carnes. Escriba su lista en una computadora portátil o use una aplicación en su teléfono inteligente para que pueda llevarla a la tienda. ¡Algunas aplicaciones incluso harán una lista de compras para usted según las recetas que haya elegido!
4. Compra
La siguiente es la parte divertida: ¡toma tu lista y dirígete a la tienda! Cumplir con una lista puede ayudarlo a evitar la tentadora comida chatarra que aparece en los estantes. Antes de salir para la tienda, regístrese con su hambre. Si tienes hambre, come o merienda. Tendemos a comprar más cuando compramos con hambre.
Familiarícese con su supermercado y aprenda el diseño. La mayoría de los artículos en una lista de compras saludable se encontrarán en los perímetros exteriores de la tienda. Los pasillos en el medio generalmente están reservados para opciones procesadas y menos saludables, como galletas, dulces y papas fritas. Además, una vez que aprenda el diseño, ¡no perderá tiempo buscando cada artículo!
Algunas tiendas también tienen servicios de entrega que le permiten buscar artículos y precios en línea, agregarlos a su carrito de compras digital y realizar el pedido para la entrega. Si su mayor preocupación es encontrar tiempo para llegar a la tienda, esta solución puede funcionar para usted.
5. Prepárese antes de tiempo
Las posibilidades de preparación son infinitas. Todo se reduce a lo que se ajusta a su horario y estilo. Aquí hay algunas sugerencias:
Cocina algunas comidas a la vez
Prepare una olla de sopa el lunes por la noche y repartirla en recipientes aptos para microondas para almorzar uno o dos días después. Otra solución fácil es cocinar las pechugas de pollo a principios de la semana y dividirlas en porciones. Luego puede agregar rápidamente un poco a una ensalada o una receta de salteado más adelante en la semana.
Prepárate los fines de semana
A veces, la parte de la cocina que lleva más tiempo es preparar todos los ingredientes. Si tiene tiempo para el fin de semana, corte las frutas y verduras que compró para ahorrar tiempo más tarde. Puede ser útil hacer esto correctamente cuando llegue a casa de la tienda, antes de almacenar los productos en el refrigerador.
Paquete el día anterior
Ya sea que cocine todas sus comidas los domingos o se comprometa a tomarlas una noche a la vez, preparar y empacar su almuerzo la noche anterior (o antes) es un cambio de juego.
Sea creativo con el almacenamiento
Encuentre cosas que sean funcionales para lo que necesita. Por ejemplo, si almuerza una ensalada, use un tarro de albañil para guardarla.
Agregue una porción de aderezo para ensaladas al fondo del frasco, luego agregue una capa de ingredientes resistentes que no se empapen, como nueces, pollo, aguacate o un huevo duro. Luego, empaca tus verduras y verduras de hoja verde y espolvorea un poco de fruta seca o queso encima. Cuando estés listo para comer, solo agita el frasco para mezclarlo todo, ¡luego ábrelo y disfruta!
Los contenedores también lo ayudan a cumplir con los tamaños de porción apropiados. Solo recuerda medirlo antes de agregar tus ingredientes.
Tener una copia de seguridad
Si su oficina tiene un refrigerador, considere dejar una comida allí a la semana, en caso de que olvide traer uno. Si hay un congelador, puede esconder una comida congelada o dos para ayudarlo a mantenerse en el camino, incluso cuando la vida intenta interponerse en su plan.
6. comer
La belleza de preparar comidas con anticipación es que te libera para disfrutar realmente del almuerzo. Lo mismo ocurre para encontrar una rutina de insulina basal que funcione para usted. En lugar de pasar 20 minutos de su hora de almuerzo conduciendo hacia y desde el restaurante, de repente tiene ese tiempo de regreso en su vida. Ya no tienes que comer tu comida: puedes saborear cada bocado. Si tiene más tiempo para almorzar, puede comer y luego caminar.
7. Repite, pero mantenlo interesante
No importa cuánto planifique y prepare, no espere ser perfecto. Si te pierdes un día, no te asustes. Piense en ello como una experiencia de aprendizaje: ¿qué le impidió seguir con su plan ese día? ¿Qué tipo de solución podría implementar para ayudar a superar esa barrera en el futuro?
Recuerde, si no estaba empacando ninguna comida, ¡una o dos por semana es un buen comienzo!
Cuando termina la semana, hay otra a la vuelta de la esquina. Solo recuerde que está más preparado para manejar esto cada semana que antes. A algunas personas les gustaría usar las mismas recetas cada semana, pero para otras, la variación es clave. ¡Cámbialo cuando sientas la necesidad!
No olvide que siempre puede pedir ayuda a un miembro de su equipo de atención médica si se siente atrapado. Hay miles de opciones saludables por ahí. ¡Diviértete con eso! Recuerde que debe sentirse bien acerca de dar pasos hacia una vida más saludable.
