¿Cuánto necesitas dormir?
Probablemente haya escuchado que debe dormir bien cada noche. No hacerlo lo pondrá en lo que se llama "deuda de sueño" y puede conducir a una serie de síntomas y problemas de salud.
¿Exactamente cuánto debe dormir? Las necesidades de sueño dependen principalmente de la edad, pero también son individuales. Sus necesidades de sueño también pueden verse afectadas por el embarazo, el envejecimiento, la falta de sueño y la calidad del sueño.
Si duerme muy poco, podría considerar hacer algunos cambios en el estilo de vida. Pero si eso no funciona, es posible que desee hablar con su médico.
También puede decirle a su médico si está durmiendo demasiado. Es posible obtener demasiado de algo bueno. La somnolencia excesiva puede ser un signo de varios problemas médicos diferentes. Y dormir demasiado puede incluso conducir a riesgos para la salud.
Pautas para dormir
Estas son las pautas actuales de la National Sleep Foundation:
| años | horas de sueño por día |
| bebé recién nacido | 14-17 horas (incluye siestas) |
| infantes | 12-15 horas (incluye siestas) |
| niños pequeños | 11 - 14 horas (incluye siestas) |
| niños en edad preescolar | 10-13 horas |
| niños en edad escolar | 9-11 horas |
| adolescentes | 8-10 horas |
| adultos | 7 - 9 horas |
| personas mayores | 7 - 8 horas |
Posibles causas de exceso de sueño
Dormir en exceso se llama hipersomnia o "dormir mucho". Esta condición afecta aproximadamente al 2 por ciento de las personas. Las personas con hipersomnia pueden necesitar hasta 10 a 12 horas de sueño por noche para sentirse mejor.
Dado que la vida cotidiana puede incluir responsabilidades que no permiten tanto descanso, los que duermen mucho pueden sentirse demasiado cansados durante el día y ponerse al día en los días libres, durmiendo hasta 15 horas a la vez.
Puede experimentar hipersomnia si a menudo se despierta en medio de la noche. Es posible que no recuerdes todos tus despertares nocturnos, pero pueden evitar que duermas lo suficiente para que te sientas renovado.
La hipersomnia generalmente comienza en la infancia. Si no siempre se ha sentido tan cansado como ahora, podría estar sucediendo algo más. Los factores del estilo de vida pueden jugar un papel importante. Si no duermes lo suficiente de manera regular, tu cuerpo puede intentar compensarlo durmiendo demasiado.
También hay una serie de afecciones de salud que pueden hacer que se quede dormido, como:
- problemas de tiroides
- cardiopatía
- apnea del sueño
- depresión
- narcolepsia
- ciertos medicamentos
Complicaciones
Para las personas con hipersomnia, dormir demasiado puede causar los siguientes problemas:
- ansiedad
- energía baja
- problemas de memoria
Incluso si no tiene un trastorno del sueño, quedarse dormido regularmente puede tener un impacto negativo en su salud. Algunas complicaciones pueden incluir:
- dolores de cabeza
- obesidad
- diabetes
- dolor de espalda
- depresión
- cardiopatía
- mayor riesgo de muerte
Las personas que se quedan dormidas también pueden tener un mayor riesgo de accidentes automovilísticos. Siempre tenga cuidado al operar equipos pesados si ha experimentado somnolencia excesiva.
¿Cómo se diagnostica el exceso de sueño?
Es una buena idea consultar con su médico si sus síntomas de somnolencia duran más de seis semanas. En su cita, es probable que su médico le haga preguntas sobre sus hábitos de sueño y estilo de vida, medicamentos e historial de salud. También es posible que se haga un examen físico e incluso se le pida que participe en un estudio del sueño.
Si su exceso de sueño no se puede atribuir a otras afecciones médicas, su médico puede recomendar lo siguiente:
- Califique su somnolencia en la escala de somnolencia de Epworth. Calificará su somnolencia para ayudar a su médico a comprender cómo el sueño está afectando su vida cotidiana.
- Mantenga un diario de sueño. Registrará sus hábitos de sueño, como cuando se duerme, cuando se despierta y con qué frecuencia se despierta, para que su médico pueda buscar cantidades y patrones de sueño. Debe controlar su sueño durante una semana antes de ver a su médico.
- Toma un polisomnograma. Pasará la noche en un centro de sueño conectado a un monitor que medirá la actividad cerebral, el movimiento de los ojos, el movimiento de las piernas, la frecuencia cardíaca y más.
- Realiza una prueba de latencia múltiple del sueño. Esta prueba generalmente se realiza el día después de un polisomnograma. Mide tu sueño mientras duermes la siesta durante el día.
panorama
Si su exceso de sueño es causado por un problema de salud subyacente, tratar el problema puede ayudarlo a comenzar a dormir normalmente. También puede ayudar hacer cambios en el estilo de vida que aborden los malos hábitos de sueño.
Además, pregúntele a su médico si hay medicamentos que podrían funcionar para usted. El modafinilo (Provigil), por ejemplo, es un medicamento que promueve la estela. En un estudio en personas con narcolepsia e hipersomnia idiopática, se demostró que este medicamento mejora el rendimiento de conducción y el estado de alerta.
5 consejos para dormir mejor
Prepare el escenario para una buena noche de descanso siguiendo estos consejos:
1. Pruebe un horario de sueño
Ve a dormir y despierta a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Cuando te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, condicionas a tu cuerpo para que espere dormir durante ese tiempo. Eventualmente, puede llegar a un ritmo donde el sueño se vuelve más fácil.
2. Crea un ambiente ideal para dormir
Estar cómodo ayudará a su cuerpo a ceder al sueño. Asegúrese de que su habitación sea fresca, oscura y tranquila. Es posible que desee oscurecer la habitación con cortinas. Los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco pueden ayudar a ahogar las distracciones.
Intente limitar la cantidad de mascotas o niños que duermen en su cama y evite quedarse dormido con el televisor encendido, incluso si el sonido está apagado. Y considere cambiar su almohada o colchón si son incómodos.
3. Apague sus dispositivos
Las pantallas de computadoras y teléfonos emiten lo que se llama luz azul. Por la noche, este tipo de luz puede alterar el ritmo circadiano natural de su cuerpo e interrumpir el sueño. Apague sus dispositivos y limite su exposición a la luz azul en las dos o tres horas antes de acostarse.
4. Cuida tus hábitos de estilo de vida
Cuidarse durante las horas de vigilia lo ayudará a dormir. Piensa en las cosas que consumes. La cafeína puede agotarlo si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse. El alcohol puede adormecerlo, pero en realidad empeora su calidad de sueño. El té de hierbas o la leche tibia son mejores sustitutos. El ejercicio es bueno para su cuerpo, pero hacerlo justo antes de acostarse puede interrumpir su sueño.
5. Mantenga un diario de sueño
Si tiene dudas sobre su sueño, escriba sobre ellas. Incluya todo acerca de sus hábitos y rutina habituales para que pueda mostrarle a su médico. Asegúrese de anotar cuánto tiempo duerme cada noche, cuánto tiempo tarda en conciliar el sueño, si toma una siesta durante el día y cualquier otra cosa relacionada con su descanso que considere importante.
